El dolor del músculo psoas es una molestia que proviene del psoas mayor, un flexor profundo de la cadera que conecta la columna lumbar con la parte superior del fémur. Suele manifestarse como un dolor profundo en la parte delantera de la cadera o la ingle, dolor lumbar o rigidez al intentar ponerse de pie después de estar sentado. Permanecer sentado durante largos períodos mantiene el psoas en una posición acortada, lo que contribuye con frecuencia a la tensión y al dolor. Los estiramientos suaves, como la zancada con media rodilla, las pausas de movimiento regulares y el masaje de los músculos circundantes de la espalda, la cadera y el muslo pueden ayudar, mientras que el dolor abdominal, la fiebre o el dolor sin causa aparente deben ser revisados por un médico.
Se levanta después de un largo viaje en coche o de pasar toda la tarde en su escritorio y, durante los primeros pasos, siente la cadera bloqueada y la zona lumbar no se endereza por completo. Ese dolor rígido y profundo en la parte delantera de la cadera es uno de los signos más claros del dolor del músculo psoas. El psoas es difícil de palpar y fácil de pasar por alto porque se encuentra en lo más profundo del cuerpo, detrás de los órganos abdominales, en lugar de estar justo debajo de la piel.
Esa profundidad explica por qué el dolor del psoas se confunde tan a menudo con un problema de espalda, un tirón en la ingle o rigidez general de la cadera. Esta guía está destinada a quienes trabajan en un escritorio, conducen con frecuencia y cualquier persona cuyo dolor lumbar o de cadera no haya mejorado únicamente con cuidados centrados en la espalda. Explica dónde se encuentra el psoas, cómo el estar sentado lo acorta, qué estiramientos ayudan, cómo usar el masaje de forma segura alrededor de él y qué señales de alerta indican que debe consultar a un médico en su lugar.
¿Dónde se encuentra el músculo psoas?
El psoas es uno de los pocos músculos que conecta directamente la columna vertebral con las piernas. Conocer su recorrido facilita reconocer los patrones de dolor descritos en el resto de esta guía.
El flexor profundo de la cadera que conecta la columna y el muslo
El psoas mayor se une a los lados de las vértebras torácicas inferiores y lumbares, aproximadamente desde T12 hasta L5. Desde allí, desciende y se dirige hacia adelante a través de la pelvis, cruza la parte delantera de la articulación de la cadera y se une a una pequeña protuberancia ósea en la parte interna del fémur llamada trocánter menor.
Cleveland Clinic describe a los flexores de la cadera como el grupo de músculos que permite levantar la rodilla hacia el cuerpo y flexionarse hacia adelante desde la cintura. El psoas es el miembro más profundo de ese grupo. Un músculo más pequeño, el psoas menor, se encuentra delante de él, aunque no está presente en todas las personas.
La asociación iliopsoas
Dentro de la pelvis, el psoas se une al ilíaco, un músculo en forma de abanico que recubre la superficie interna del hueso de la cadera. Ambos comparten un tendón y trabajan como una unidad llamada iliopsoas. Cuando los clínicos hablan de dolor del iliopsoas o tendinopatía del iliopsoas, se refieren a este grupo muscular combinado.
Por qué afecta tanto a la cadera como a la espalda
Debido a que el psoas se ancla a la columna vertebral por un extremo y al fémur por el otro, influye en el movimiento en ambos lugares. Sus principales funciones incluyen:
- Elevar el muslo hacia el pecho, como al subir escaleras o subir a un coche
- Ayudar a flexionar el tronco hacia adelante y incorporarse después de estar tumbado
- Estabilizar la columna lumbar al estar de pie y caminar
- Apoyar la postura erguida equilibrando las fuerzas en toda la pelvis
Cuando el psoas está tenso o irritado, puede tirar de la columna lumbar por encima y de la articulación de la cadera por debajo. Por eso un solo músculo puede producir dolor en dos lugares aparentemente separados.
¿Qué causa el dolor del músculo psoas?
El dolor del psoas rara vez proviene de un solo evento. Suele acumularse debido a posturas y hábitos de movimiento repetidos, y estar sentado encabeza la lista.
Cómo el estar sentado durante mucho tiempo acorta el psoas
Cuando se está sentado, las caderas se flexionan aproximadamente 90 grados. Esa posición acerca los dos extremos del psoas, por lo que el músculo permanece en un estado acortado durante todo el tiempo que se permanece sentado. Con horas de trabajo en un escritorio, conducción o tiempo frente a una pantalla, el tejido se adapta a esa longitud más corta.
El problema aparece al ponerse de pie. El psoas ahora tiene que alargarse rápidamente, y un músculo acostumbrado a estar sentado se resiste. Se siente como una sensación de tirón en la parte delantera de la cadera o una zona lumbar que quiere permanecer ligeramente flexionada. Mientras tanto, los glúteos en la parte posterior de la cadera pasan esas horas sentado mayormente inactivos, lo que deja al psoas con más trabajo de estabilización una vez que se levanta y se mueve.
Otros desencadenantes de la distensión del psoas
Estar sentado es un factor importante, pero otras situaciones pueden irritar o distender el psoas:
- Flexión repetitiva de la cadera al correr, montar en bicicleta, patear o subir escaleras
- Movimientos bruscos y forzosos, como correr a toda velocidad o levantar un objeto pesado desde una posición flexionada
- Músculos abdominales o glúteos débiles que dejan al psoas estabilizar la columna por sí solo
- Dormir acurrucado con las caderas fuertemente flexionadas durante muchas horas
- Cambios en el patrón de marcha después de una lesión en el pie, la rodilla o la cadera
- Afecciones subyacentes de la cadera, como bursitis o tendinopatía del iliopsoas
Varios de estos factores pueden superponerse. Un corredor que también pasa todo el día sentado en un escritorio, por ejemplo, está sobrecargando un psoas que está tanto sobrecargado como crónicamente acortado.
Síntomas del dolor del psoas: cadera y zona lumbar
Los síntomas del dolor del psoas tienden a concentrarse en dos áreas: la parte delantera de la cadera y la zona lumbar. Reconocer el patrón ayuda a usted y a su clínico a distinguir la implicación del psoas de un problema de disco, un problema de la articulación de la cadera o una distensión de la ingle.
Dolor en la parte delantera de la cadera y la ingle
El síntoma del lado de la cadera suele ser un dolor profundo en la ingle o en el pliegue de la parte delantera de la cadera. A menudo se siente como si estuviera «dentro» de la articulación en lugar de en la superficie. Levantar la rodilla puede agudizarlo, por lo que tareas como ponerse los calcetines, subir a un coche o subir escaleras se vuelven perceptibles.
También puede sentir o escuchar un chasquido en la parte delantera de la cadera al mover la pierna. Esto se conoce como chasquido interno de cadera y ocurre cuando el tendón del iliopsoas se desliza sobre una cresta ósea en la pelvis.
Patrones de dolor lumbar
El dolor de espalda relacionado con el psoas se sitúa en la parte baja de la columna lumbar, en un lado o en ambos. Un psoas tenso tira de las vértebras lumbares hacia adelante, lo que puede aumentar la curvatura de la zona lumbar y comprimir las articulaciones de allí. El dolor suele ser peor al ponerse de pie después de estar sentado y a menudo se alivia al flexionarse ligeramente hacia adelante o tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas.
Otros signos que apuntan al psoas
Además de las dos ubicaciones principales de dolor, algunos patrones cotidianos sugieren que el psoas está implicado:
- Dificultad para ponerse completamente de pie después de estar sentado un rato
- Tensión o molestias de espalda al tumbarse boca arriba con las piernas estiradas
- Alivio cuando las caderas están flexionadas, como tumbarse con una almohada bajo las rodillas
- Una zancada acortada o un ligero cojeo en el lado afectado
- Molestias que se extienden a la parte delantera del muslo
Dónde encaja el masaje en el dolor del músculo psoas
El masaje puede ser una parte útil del manejo del dolor del músculo psoas, pero solo cuando se aplica en los lugares correctos. El psoas en sí no es un objetivo seguro para el masaje en casa.
Por qué nunca debe presionar el abdomen
El psoas se encuentra detrás de los intestinos, cerca de vasos sanguíneos importantes como la aorta abdominal, y cerca de los riñones y los uréteres. Presionar profundamente en el vientre para alcanzarlo puede irritar o dañar estas estructuras. No hunda las manos, una pelota ni ningún dispositivo en el abdomen, y nunca coloque un masajeador sobre el abdomen.
La liberación directa del psoas es algo que debe hablar con un fisioterapeuta con licencia o con su propio equipo de atención. En casa, el enfoque más seguro y práctico es trabajar en los músculos que rodean al psoas y compensan su función.
Dirigirse a los músculos alrededor del psoas
Cuando el psoas está tenso, los músculos vecinos asumen trabajo adicional y también se tensan. Estas áreas son accesibles desde el exterior del cuerpo:
- Los músculos de la zona lumbar a lo largo de la columna lumbar
- Los glúteos, que a menudo se vuelven menos activos durante largos períodos sentado
- La parte exterior y lateral de las caderas
- La parte delantera de los muslos, donde el grupo flexor de la cadera continúa hacia la rodilla
Para el dolor lumbar relacionado con estar sentado durante mucho tiempo, un masajeador corporal para la zona lumbar y las caderas trabaja en esos tejidos circundantes. Su acción oscilante circular penetra en las capas musculares profundas, aumentando el flujo sanguíneo local en los músculos afectados por estar sentado durante mucho tiempo. Aplicado a los muslos y glúteos, el mismo movimiento oscilante llega a los grandes grupos musculares y ayuda a la recuperación durante el descanso.
Oscilación comparada con la vibración estándar
Muchos masajeadores se venden como masajeadores vibratorios, construidos en torno a un motor que sacude la unidad. MedMassager utiliza tecnología oscilante para ofrecer una vibración más profunda y controlada que los masajeadores convencionales. El Body Massager oscila en un movimiento circular, combinando vibración y rotación circular a través de una almohadilla grande, suave y acolchada que se adapta a la zona lumbar, las caderas y los muslos.
El Body Massager es un dispositivo médico de Clase I registrado ante la FDA con velocidad variable, por lo que puede empezar suavemente y aumentar la intensidad a medida que sus músculos lo toleren. Para un enfoque manual de la misma zona, consulte esta guía de técnica de masaje para los flexores de la cadera.
Estiramientos que ayudan a un psoas tenso
El estiramiento aborda el problema de fondo de un psoas que se ha adaptado a una posición acortada. Muévase lentamente, respire de forma constante y deténgase si algún estiramiento causa un dolor agudo en lugar de un tirón suave.
La zancada con media rodilla
La zancada con media rodilla es una de las formas más directas de alargar el psoas porque extiende la cadera mientras mantiene la columna estable.
- Arrodíllese sobre la rodilla derecha con una toalla doblada o una almohada debajo. Coloque el pie izquierdo plano en el suelo delante de usted, con la rodilla izquierda flexionada a unos 90 grados.
- Póngase erguido y meta suavemente la pelvis hacia adentro, como si apuntara el coxis hacia el suelo.
- Apriete el glúteo derecho y desplace el peso ligeramente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha.
- Evite que la zona lumbar se arquee. El estiramiento debe provenir de la cadera, no de inclinarse hacia atrás.
- Mantenga la posición durante unos 30 segundos y luego cambie de lado. Repita de dos a tres veces por lado.
Para un estiramiento más profundo, levante el brazo del lado de la rodilla arrodillada por encima de la cabeza e inclínese muy ligeramente en dirección opuesta.
Otras opciones suaves
Si arrodillarse resulta incómodo, o desea variedad, otros tres movimientos se dirigen a la misma zona. Los puentes de glúteo, realizados tumbado boca arriba con las caderas elevadas, fortalecen los glúteos para que compartan la carga con el psoas. El estiramiento al borde de la cama deja que la gravedad haga el trabajo: tumbese cerca del borde de una cama, abrace una rodilla contra el pecho y deje que la otra pierna cuelgue por el lado. Un estiramiento de flexores de cadera de pie funciona en cualquier lugar, con una mano apoyada en una pared, un pie hacia atrás y la pelvis metida hacia adentro.
Las pausas de movimiento importan tanto como el estiramiento
Un estiramiento una vez al día no puede compensar por completo ocho horas en una silla. Póngase de pie y camine durante uno o dos minutos cada 30 o 60 minutos, lo que le da al psoas oportunidades regulares de alargarse. Para más ideas prácticas, lea sobre cómo masajear sus flexores de cadera de forma segura.
Una rutina diaria para un psoas tenso
La constancia importa más que la intensidad. Esta rutina se adapta a un día de trabajo en un escritorio, y ninguna de sus partes requiere más de unos minutos a la vez.
- Por la mañana: Haga dos o tres series de la zancada con media rodilla en cada lado antes de sentarse por el día.
- Durante el trabajo: Póngase de pie y camine cada 30 o 60 minutos. Ponga una alarma si pierde la noción del tiempo.
- A mediodía: Coloque la almohadilla acolchada de un masajeador corporal de mano entre la zona lumbar y la parte posterior de la silla. La acción oscilante circular trabaja en los músculos lumbares, aumentando el flujo sanguíneo local en el tejido afectado por estar sentado durante mucho tiempo.
- Por la noche: Sentado o tumbado, aplique la almohadilla en los glúteos, la parte exterior de las caderas y la parte delantera de los muslos. Empiece con unos 10 minutos en la configuración más baja, una o dos veces al día, y mantenga el dispositivo alejado del abdomen.
- Antes de acostarse: Termine con una serie de puentes de glúteo y un estiramiento suave de los flexores de la cadera.
Si algún paso agrava su dolor en lugar de aliviarlo, omita ese paso y continúe con el resto. El objetivo es un movimiento constante y tolerable durante todo el día, no un programa exigente.
Cuándo consultar a un médico por dolor del psoas
La mayor parte de esta guía asume una tensión muscular por estar sentado o por sobreuso. Sin embargo, algunos síntomas en la cadera y la zona lumbar provienen de problemas que el estiramiento y el masaje no pueden abordar. Detenga el cuidado en casa y contacte a un médico de inmediato si nota alguno de los siguientes:
- Dolor abdominal, especialmente junto con dolor de cadera o de espalda
- Fiebre, escalofríos o sensación general de malestar
- Dolor sin causa aparente, o dolor que empeora por la noche o en reposo
- Entumecimiento, hormigueo o debilidad en la pierna
- Cambios en el control de la vejiga o los intestinos
- Dolor después de una caída o lesión, o incapacidad para soportar peso
- Pérdida de peso inexplicable
La fiebre combinada con dolor de cadera o de la ingle puede indicar una infección en el músculo o cerca de él, conocida como absceso del psoas, que requiere tratamiento médico. Las afecciones abdominales, renales y digestivas también pueden enviar dolor a la misma región. Si ha tenido una cirugía reciente de cadera o columna, está embarazada o tiene antecedentes de coágulos sanguíneos, consulte a su propio equipo de atención antes de comenzar estiramientos o masajes.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se siente el dolor del psoas?
El dolor del psoas suele sentirse como un dolor profundo en la parte delantera de la cadera o la ingle, a menudo acompañado de dolor lumbar. Suele ser peor al ponerse de pie después de estar sentado y puede aliviarse al flexionarse ligeramente hacia adelante o tumbarse con las rodillas flexionadas. También puede notar una sensación de chasquido en la parte delantera de la cadera.
¿Puede estar sentado demasiado causar dolor del psoas?
Sí, los períodos prolongados de estar sentado son un factor importante de la tensión del psoas. Estar sentado mantiene las caderas flexionadas, lo que mantiene el psoas en una posición acortada durante horas. Cuando se pone de pie, el músculo acortado se resiste a alargarse y puede tirar de la cadera y la zona lumbar.
¿Puede un psoas tenso causar dolor lumbar?
Un psoas tenso puede contribuir al dolor lumbar porque se une directamente a las vértebras lumbares. Cuando se acorta, tira de la columna lumbar hacia adelante y puede aumentar la curvatura de la zona lumbar. Esto coloca una carga adicional en las articulaciones lumbares y los músculos circundantes.
¿Es seguro masajearse el psoas usted mismo?
Presionar directamente el abdomen para alcanzar el psoas no es seguro en casa porque el músculo se encuentra detrás de órganos y vasos sanguíneos importantes. Un enfoque más seguro es masajear la zona lumbar, los glúteos, las caderas y los muslos circundantes. El trabajo directo del psoas debe discutirse con un fisioterapeuta con licencia o con su equipo de atención.
¿Cuánto tiempo se tarda en aflojar un psoas tenso?
La tensión leve por estar sentado puede aliviarse con unas semanas de estiramientos constantes y pausas de movimiento regulares. Una distensión real o una irritación del tendón puede tardar más. Si su dolor no ha mejorado después de unas dos semanas de cuidado en casa, o sigue empeorando, consulte a un profesional de la salud.
¿Ayuda un masajeador corporal con el dolor del psoas?
Un masajeador corporal no puede alcanzar de forma segura el psoas en sí, pero puede trabajar en los músculos que se tensan alrededor de él. El Body Massager de MedMassager oscila en un movimiento circular a través de una almohadilla acolchada aplicada a la zona lumbar, los glúteos, las caderas y los muslos. Esa oscilación penetra en las capas musculares profundas, aumentando el flujo sanguíneo local en los músculos afectados por estar sentado durante mucho tiempo.
Conclusión sobre el dolor del psoas
El dolor del músculo psoas suele remontarse a un flexor profundo de la cadera que se ha adaptado a largas horas sentado, y se manifiesta como dolores en la parte delantera de la cadera, dolor lumbar o rigidez al ponerse de pie. Las pausas de movimiento regulares, la zancada con media rodilla y el trabajo en los músculos circundantes de la espalda, la cadera y el muslo abordan el problema desde varias direcciones.
Mantenga todo el masaje alejado del abdomen, y trate el dolor abdominal, la fiebre o el dolor sin causa aparente como razones para consultar a un médico. La acción oscilante circular del Body Massager crea un movimiento continuo y repetitivo en los músculos de la zona lumbar, la cadera y el muslo, lo que favorece la circulación durante su uso. Para añadir ese masaje oscilante a su rutina, explore la colección MedMassager Body Massager, o explore todos los masajeadores terapéuticos MedMassager.
Este contenido es solo para fines informativos y no pretende ser un consejo médico, diagnóstico o tratamiento. Consulte siempre a un profesional de la salud calificado antes de comenzar cualquier nuevo tratamiento o terapia. Los productos MedMassager son dispositivos médicos de Clase I registrados ante la FDA.
