¿Con qué frecuencia te despiertas con dolor de cuello después de dormir? Si eres como el 50% de las personas, experimentarás algún tipo de dolor de cuello al menos una vez al año, y para muchos, ese dolor es más intenso a primera hora de la mañana.
La postura al dormir juega un papel importante, pero lo cierto es que el cuello puede verse afectado por diversos factores, desde el esfuerzo diario hasta una mala postura e incluso ciertas afecciones de salud. La buena noticia es que, con la ayuda de algunos métodos de autocuidado, no siempre tendrás que aguantar el dolor de cuello por la mañana.
A continuación, cubriremos cinco remedios útiles para el dolor de cuello después de dormir, además de algunos consejos de prevención simples para agregar a su rutina diaria (o nocturna).
3 posibles causas de dolor de cuello después de dormir
¿Por qué es tan común acabar con dolor de cuello al levantarse de la cama? El dolor de cuello puede aparecer por diversas razones, pero si sueles despertarte con dolor o rigidez, aquí tienes algunos factores comunes que debes considerar:
Cómo duermes
Si nunca has prestado mucha atención a tu postura para dormir (o sueles dar vueltas inconscientemente durante la noche), tu columna cervical y los músculos del cuello podrían estar sometidos a más tensión de la que crees. En concreto, algunas posturas y hábitos importantes al dormir que pueden provocar tensión cervical incluyen:
- Dormir boca abajo. Esta posición ejerce mayor presión sobre la columna cervical, ya que el cuello debe permanecer en flexión durante toda la noche para poder respirar.
- Las almohadas que son demasiado altas o demasiado bajas (así como demasiado mullidas o rígidas) pueden significar que su cuello esté constantemente estirado en un ángulo doloroso e incómodo, sin la cantidad adecuada de apoyo.
- Quedarse dormido en una silla. Todos nos hemos quedado dormidos en una silla después de un día agotador, pero convertirlo en un hábito puede tensar el cuello, obligándolo a adoptar posiciones antinaturales y tensionando los músculos, tendones y articulaciones.
Mala postura del día(s) anterior(es)
¿Otra causa importante de dolor de cuello por la mañana? La mala postura del día anterior, como la postura de la cabeza adelantada y los hombros encorvados, puede contribuir a la tensión y distensión muscular en la parte superior del cuerpo.
Al igual que otras articulaciones del cuerpo, el cuello tiene una posición óptima y neutra que ayuda a minimizar la tensión en las articulaciones y los tejidos blandos. Y al igual que las rodillas, el cuello siempre trabaja para soportar el peso en las partes superiores de la cadena, por lo que incluso una ligera desalineación puede agravar el dolor o la rigidez.
La Dra. Melissa Strike, del Centro Médico UCHealth Grandview, señala que por cada centímetro extra que la cabeza se inclina hacia adelante, puede suponer 4.5 kg adicionales de presión en el cuello. Por lo tanto, si se despierta habitualmente con dolor o rigidez en los músculos del cuello, trate de ser más consciente de su postura a lo largo del día; podría tener un efecto más importante del que cree.
Condiciones de salud
El dolor de cuello matutino suele ser un simple caso de distensión muscular o malos hábitos de sueño, pero eso no siempre refleja la situación completa. Por ejemplo, afecciones como la espondilosis cervical (o artritis cervical) tienden a volverse más comunes con la edad, y factores del estilo de vida como una mala higiene del sueño o una postura adelantada pueden empeorar sus síntomas.
Además de la artritis, otras afecciones que pueden contribuir al dolor de cuello por la mañana incluyen:
- Lesiones, como latigazo cervical o distensión muscular del cuello.
- Uso excesivo, inflamación o dolor muscular de aparición tardía (DOMS) debido al esfuerzo físico
- Problemas de columna, como hernia discal o estenosis espinal
- Un nervio pinchado
- En muy raras ocasiones, afecciones de salud graves como cáncer o meningitis (aunque son poco comunes y suelen presentarse con otros síntomas).
Cuándo hablar con su médico sobre el dolor de cuello
La mayoría de los dolores de cuello leves no son motivo de preocupación, pero en casos excepcionales, pueden indicar una afección subyacente más grave. Dicho esto, vale la pena programar una cita si el dolor interfiere con su vida diaria, es recurrente, limita su rango de movimiento o se presenta junto con otros síntomas extraños o incómodos. Incluso si el dolor no es intenso, una revisión puede ayudarle a evitar problemas a largo plazo.
Además, para obtener una guía clara sobre cuándo el dolor de cuello debe tratarse como una emergencia, asegúrese de consultar esta página de la Clínica Cleveland.
5 remedios sencillos para la tensión del cuello por la mañana
Ya sea que le duela el cuello debido a una mala noche de sueño, una mala postura o músculos sobrecargados, las herramientas de cuidado personal adecuadas a menudo pueden brindar un alivio significativo.
Aquí hay cinco remedios simples para aliviar esos músculos doloridos y ayudar a que sus mañanas sean un poco más fáciles:
Pruebe la terapia de masaje
Cuando el cuello está tenso después de dormir, es probable que los músculos y el tejido conectivo (también llamado fascia) estén influyendo, lo que hace que el masaje sea un remedio útil. Las técnicas suaves centradas en los músculos de la nuca pueden ayudar a mejorar la movilidad y aliviar la tensión, a la vez que favorecen un flujo sanguíneo saludable, rico en oxígeno y nutrientes, al tejido muscular.
¿Una ventaja? El masaje es una herramienta natural e intuitiva que podemos usar en nosotros mismos, así que no necesitas gastar una fortuna ni ir a un spa para probarlo. Dos opciones fáciles para el dolor de cuello matutino incluyen:
Masaje de cuello práctico
Este sencillo masaje de cuello práctico se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, y solo requiere unos pocos pasos sencillos:
- Respire profundamente algunas veces y libere conscientemente la tensión en los músculos del cuello y los hombros.
- Coloque la mano derecha en la parte posterior izquierda del cuello. Use la palma y los dedos para masajear suavemente los músculos, comenzando justo debajo del cráneo y bajando hacia la parte superior de la espalda. Continúe durante 60 segundos.
- Inclina la cabeza hacia la derecha para estirar suavemente los músculos del lado izquierdo del cuello. Luego, usa los dedos para masajear con pequeños movimientos circulares, comenzando desde la parte superior de la espalda y subiendo por la nuca.
- Si siente algún nudo o punto gatillo, no dude en mantener la presión durante unos segundos más.
- Repita los pasos 2 a 4 con el lado derecho del cuello.
- Por último, desliza los dedos hacia arriba por la parte posterior de la cabeza, colocando los pulgares sobre los pequeños músculos de la base del cráneo (también llamados suboccipitales).
- Masajear con movimientos circulares ligeros durante 30 segundos más.
Opte por un masajeador que no dañe el cuello
Como alternativa, puede optar por un masajeador de confianza, compatible con HSA/FSA, como el masajeador de cuello MedMassager, para aliviar rápidamente el dolor matutino. Simplemente:
- Utilice las correas para alinear el masajeador alrededor de los músculos del cuello.
- Colóquelo en la configuración más suave, permitiendo que sus músculos se calienten con la presión durante 60 segundos.
- Aumente la presión y el calor según su nivel de comodidad.
- Recuéstese y deje que los músculos del cuello absorban el masaje durante 5 a 15 minutos.
Estira tus músculos
¿Cuál es la mejor manera de combatir el dolor de cuello matutino? Prueba algunos estiramientos sencillos. Movilizar los músculos por la mañana es una excelente manera de aliviar la rigidez, mejorar el flujo sanguíneo e incluso reducir el dolor muscular.
En un ensayo controlado de 2016 , los investigadores analizaron los efectos de cuatro semanas de estiramientos en trabajadores de oficina con dolor de cuello. Los del grupo de estiramientos experimentaron mayores mejoras en el dolor y la función cervical que los del grupo de control.
Entonces, ¿qué tipo de estiramientos deberías probar? No todos los movimientos son efectivos para todos, especialmente si tienes afecciones que afectan la columna vertebral. Sin embargo, algunas opciones básicas y comúnmente recomendadas pueden incluir:
Inclinación de lado a lado
Una inclinación lateral, a veces llamada flexión del cuello, es excelente para relajar los trapecios, los músculos escalenos y el esternocleidomastoideo (ECM) en los lados del cuello. Para probarla:
- Siéntese o párese con una postura erguida pero cómoda.
- Inclina lentamente la cabeza hacia la izquierda hasta sentir un estiramiento en los músculos del lado derecho del cuello. Mantén la posición de 6 a 10 segundos.
- Repita con el otro lado.
Deslizamientos de cuello (flexiones de barbilla)
Aunque al principio puedan resultar un poco extraños, las flexiones de barbilla son excelentes para fortalecer los flexores profundos del cuello y estirar suavemente los músculos de la nuca. Estos son los pasos:
- Párese o siéntese derecho con los hombros relajados y mueva ligeramente la barbilla hacia el pecho.
- Mantenga los músculos de la mandíbula relajados y retraiga lentamente el mentón hacia atrás para sentir un estiramiento en la parte posterior del cuello. ( Consejo : trate de no inclinar la cabeza hacia abajo; en cambio, intente mantener el mentón nivelado mientras lo lleva hacia atrás).
- Relájese lentamente y vuelva a su postura habitual. Repita de 5 a 7 veces, varias veces al día.
Prueba el calor para relajar tus músculos
Muchos tipos de rigidez de cuello, ya sea una simple tensión muscular o un dolor crónico más profundo, pueden responder positivamente a la terapia de calor. Incluso unos pocos minutos de calor pueden mejorar el flujo sanguíneo, favorecer la elasticidad de los tejidos e incluso ayudar a frenar los espasmos musculares.
Si prefieres el calor húmedo, una ducha matutina calentita es una excelente opción. Pero si tienes poco tiempo, puedes optar por unos minutos usando una toalla humedecida o una simple almohadilla térmica.
Considere el hielo o el frío para reducir la inflamación
El calor es tu amigo cuando se trata de tensión crónica, pero si tienes una inflamación aguda (como por un tirón muscular en el cuello u otra lesión), la terapia de frío puede ser el mejor remedio.
Simplemente tome una compresa fría o una bolsa de verduras congeladas y aplíquela durante 5 a 10 minutos cada pocas horas para aliviar la hinchazón y el malestar. ( Nota : Evite aplicar demasiado hielo, ya que el frío puede irritar la piel y el tejido muscular si se usa durante demasiado tiempo).
Analgésicos de venta libre
Aunque no son tan naturales como los demás remedios de esta lista, los analgésicos de venta libre sin duda pueden tener su momento y lugar en una rutina matutina para el dolor de cuello. Los AINE como el ibuprofeno, por ejemplo, pueden ser eficaces para proporcionar un alivio temporal, y sus efectos antiinflamatorios pueden incluso ayudar a reducir la hinchazón.
Dicho esto, asegúrese de mantenerse en la dosis y frecuencia recomendadas que se mencionan en el frasco, o por debajo de ellas, y consulte con su médico o farmacéutico con anticipación si está tomando otros medicamentos.
Consejos de prevención
Al levantarse de la cama con dolor de cuello, las herramientas adecuadas de autocuidado pueden brindarle el alivio que tanto necesita, pero ¿qué pasa si, desde el principio, desea reducir las probabilidades de padecerlo? Aquí tiene algunas medidas proactivas que puede tomar:
Ajuste su configuración de sueño
¿Una forma sencilla de prevenir el dolor de cuello por la mañana? Analiza a fondo tu rutina de sueño y haz los ajustes necesarios siempre que sea posible. Algunas mejoras que puedes considerar incluyen:
- Esfuérzate por evitar dormir boca abajo. En su lugar, intenta dormir de lado o boca arriba, ya que suelen ser más cómodos para el cuello.
- Asegúrese de elegir una almohada con una altura que permita que su columna cervical permanezca en una posición neutra, ni demasiado mullida ni demasiado plana.
- Elige el material adecuado . Una almohada de plumas, una almohada de espuma viscoelástica o una almohada cervical pueden ayudarte a proporcionar el soporte adecuado mientras duermes.
Fortalecer los músculos de soporte
Como probablemente sepas, el dolor de cuello matutino no siempre se debe solo a tu rutina de sueño. Si sueles tener una mala postura o pasar mucho tiempo sentado, los músculos que sostienen la columna cervical pueden debilitarse con el tiempo, lo que puede aumentar las probabilidades de sufrir dolor, rigidez y desalineación de la parte superior del cuerpo.
Afortunadamente, ciertos movimientos centrados en el cuello pueden ayudarte a fortalecerlo y equilibrarlo. Algunas opciones incluyen:
- Elevación de cabeza con mentón doblado : Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Meta la barbilla ligeramente hacia adentro y levante el cuello unos centímetros del suelo. Mantenga la posición durante cinco segundos y repita de 5 a 10 veces.
- Extensiones de cuello . Acuéstese boca abajo con la cabeza colgando justo al borde de la cama. Contraiga los músculos de la espalda para levantar la cabeza hacia el techo, manteniendo la posición durante unos segundos.
- Postura T boca abajo: Acuéstese boca abajo y levante los brazos hacia los costados. Apriete los músculos de la espalda y los omóplatos para llevar los brazos hacia atrás. Mantenga la postura durante tres segundos y repita de 7 a 10 veces.
Preguntas frecuentes sobre el dolor de cuello por la mañana
Desde cómo la ansiedad afecta el dolor de cuello hasta qué tipo de masaje funciona mejor, aquí hay algunas respuestas a preguntas comunes que surgen al despertarse con dolor de cuello:
¿Pueden el estrés o la ansiedad empeorar el dolor de cuello?
Sí. Las investigaciones han demostrado que la ansiedad y el dolor de cuello están estrechamente relacionados, creando a veces un ciclo doloroso donde sus síntomas se alimentan mutuamente, probablemente en parte debido a las hormonas del estrés que aumentan la tensión muscular e impactan la percepción del dolor.
En resumen, si el dolor de cuello te afecta con frecuencia, quizás valga la pena cuidar también tu salud mental.
¿Qué tipo de masaje es mejor para el dolor de cuello?
Si planeas acudir a un profesional para un masaje de cuello, quizás te preguntes: ¿qué modalidad deberías probar? Si bien la "mejor" puede variar según la persona, algunas de las opciones de masaje más relajantes para el dolor de cuello incluyen:
- Masaje sueco , que utiliza ligeros movimientos de deslizamiento y amasamiento para calentar el tejido muscular, mejorar la elasticidad y aliviar el dolor.
- Liberación miofascial (o masaje lento y sostenido), ideal para tratar nudos y tensiones acumuladas en los músculos de la parte superior del cuerpo.
- Masaje con calor , ya sea en un spa con una sesión de terapia con piedras calientes o en casa con la ayuda de un masajeador con calor.
¿Debo estirar el cuello inmediatamente por la mañana?
Si no tienes el cuello muy rígido ni dolorido, es poco probable que unos estiramientos suaves a primera hora de la mañana te hagan daño. Sin embargo, algunos expertos y casos anecdóticos sugieren dejar que el cuerpo "caliente" con antelación para reducir la tensión y que los estiramientos sean más efectivos. Por lo tanto, puede que valga la pena dar un paseo rápido, o incluso darse una ducha caliente durante unos minutos, para relajar los músculos antes.
El resultado final
Despertarse con dolor de cuello es común, pero eso no significa que tenga que ralentizar tu día. Los estiramientos suaves, los masajes y el calor pueden ser útiles para relajar el tejido rígido, mientras que la terapia de frío puede aliviar el dolor agudo y la inflamación. Y si necesitas un poco de alivio temporal, los analgésicos de venta libre pueden ayudarte a reducir la inflamación y las molestias mientras te recuperas.
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