No hay duda de que levantar pesas es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud, con beneficios como reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes y otros problemas de salud crónicos a medida que envejece.
Pero a pesar de todas las ventajas, ser levantador de pesas también puede significar caminar con dolor durante los días posteriores a un entrenamiento intenso. La buena noticia es que el masaje regular puede ayudarte a controlar la rigidez y el dolor, además de aportar otras ventajas sorprendentes.
A continuación, descubra todo lo que necesita saber sobre el masaje para levantadores de pesas, incluidos los beneficios, consejos de seguridad y las mejores herramientas de automasaje para mejorar su recuperación.
6 beneficios del masaje para levantadores de pesas
A continuación se presentan seis formas en las que el masaje regular podría mejorar su rutina de levantamiento de pesas:
1. Alivia la tensión muscular
Si alguna vez has asistido a una sesión de levantamiento de pesas sintiéndote dolorido y rígido, un rápido masaje previo al entrenamiento podría ayudarte a aliviar la incomodidad.
Según la Asociación Estadounidense de Terapia de Masaje (AMTA), se ha demostrado que el masaje:
- Reducir la tensión muscular
- Mejorar la función de los tejidos blandos
- Disminuir la rigidez y la fatiga muscular después del ejercicio.
¿Cómo funciona? En pocas palabras, la presión del masaje estira y calienta el tejido muscular, eliminando la rigidez y ayudando a que las articulaciones se muevan con más libertad. También puede ayudar a eliminar los puntos gatillo, que son bandas de tejido hiperirritables que pueden causar dolor y restringir el movimiento.
2. Mejora la relajación y el sueño.
Si levantas pesas, es probable que sepas lo importante que es el tiempo de recuperación. Una buena nutrición, una actividad ligera, la hidratación y, sí, el sueño son fundamentales para que tu cuerpo repare los músculos después del entrenamiento.
Afortunadamente, unos minutos de masaje con un masajeador oscilante, con una pareja o con tus propias manos pueden hacer que sea más fácil conseguir un sueño reparador.
Esto se debe a que ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, lo que permite que el cuerpo entre en modo de “descanso y digestión”. También puede ayudar a disminuir la respiración, calmar la frecuencia cardíaca y provocar una reducción a corto plazo de la presión arterial.
3. Apoya el rango de movimiento
Incluso si lleva un estilo de vida centrado en el fitness, sus músculos y articulaciones pueden volverse más propensos a la rigidez a medida que envejece.
Afortunadamente, otra ventaja del masaje es su capacidad para combatir la rigidez, ya sea por uso excesivo, lesiones pasadas o simplemente por el envejecimiento. Las técnicas adecuadas pueden favorecer la flexibilidad general e incluso aumentar el rango de movimiento en determinadas articulaciones.
Y resulta que el masaje puede ser incluso más eficaz cuando se combina con estiramientos. Por ejemplo, un estudio del Journal of Sports Sciences descubrió que un breve masaje en la pantorrilla antes de los estiramientos ayudaba a mejorar la flexibilidad del tobillo en adultos jóvenes y de mediana edad.
4. Promueve el máximo rendimiento
Debido a que el masaje ofrece beneficios como reducción de la rigidez, aumento del rango de movimiento y descanso más profundo, muchos levantadores de pesas descubren que les ayuda a rendir al máximo.
Estos beneficios son tan útiles que muchos atletas profesionales, desde jugadores de la NFL hasta atletas olímpicos, utilizan el masaje como parte esencial de sus rutinas de recuperación.
En una entrevista de 2020 con AMTA, el nadador profesional Michael Phelps habló sobre recibir masajes cuatro o cinco días a la semana. Cuando se le preguntó cómo afectó esto a su rutina, dijo: "La terapia de masajes fue muy importante para mi recuperación, que creo que es lo más importante que uno mismo puede controlar".
5. Alivia el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)
Como levantador de pesas, sabes que la sobrecarga progresiva es un factor clave para fortalecer los músculos. Lamentablemente, llevar los músculos al límite también implica sufrir DOMS en los días posteriores al entrenamiento.
La buena noticia es que la terapia de masajes podría ayudar. Cada vez hay más pruebas que demuestran que una buena sesión de masajes puede aliviar las DOMS , reducir la hinchazón y aliviar la sensación de dolor después del ejercicio.
6. Beneficios psicológicos
El tiempo que pasas en el gimnasio proporciona una gran cantidad de beneficios para tu salud mental, pero resulta que el masaje también puede aportarte un impulso emocional.
No solo favorece la salud física del cuerpo, sino que las investigaciones sugieren que puede:
- Mejorar el estado de ánimo general
- Disminuir los niveles de depresión, ansiedad y estrés.
- Mejora la percepción de la fatiga y la recuperación.
¿Cuáles son las mejores herramientas de masaje casero para levantadores de pesas?
Si está listo para agregar la terapia de masaje a su rutina de levantamiento de pesas, estas son algunas de las mejores herramientas para probar:
Pistolas de masaje
Cuando se trata de herramientas de recuperación para el hogar, una pistola de masaje para levantamiento de pesas es una de las mejores opciones. Estas herramientas utilizan terapia de percusión , un tipo de masaje que aplica pulsos rápidos de presión profunda para calmar, estirar y relajar las fibras musculares.
La investigación aún está en fases iniciales, pero los estudios realizados hasta el momento sugieren muchos beneficios posibles de estas herramientas, que van desde una reducción del dolor muscular hasta una mejor flexibilidad y más.
Estos dispositivos portátiles también vienen con una gran cantidad de accesorios diferentes, lo que le permite personalizar su sesión de masaje para músculos y puntos de dolor específicos. Y gracias a su potente presión, puede obtener los beneficios restauradores en solo 1 o 2 minutos por grupo muscular.
Prueba: Pistola de masaje de recuperación para bíceps, tríceps y deltoides
Si tienes una pistola de masaje a mano, aquí hay un ejercicio fácil que puedes usar para aliviar los hombros y los brazos:
- Coloque el accesorio de bola redonda en su pistola de masaje.
- Colóquelo en una configuración de ligera a moderada.
- Deslice suavemente la pistola de masaje en un ángulo a lo largo de sus tríceps durante 20 a 30 segundos.
- A continuación, gira el brazo para concentrarte en el bíceps y continúa masajeando durante otros 20-30 segundos.
- Por último, páselo a lo largo del deltoides (el músculo superior externo del hombro) durante 20 a 30 segundos más.
Prueba: Calentamiento de piernas antes del entrenamiento:
Combinada con algunos movimientos dinámicos, esta rápida sesión con pistola de masaje puede ayudar a calentar los músculos antes del día de piernas:
- Conecte el accesorio que elija a su pistola de masaje. (Tanto el cabezal esférico como el de bala funcionan bien para los músculos de las piernas, según el grado de focalización que desee para su sesión).
- Ajuste su pistola de masaje a la velocidad deseada.
- Pase entre 30 y 60 segundos pasando el masajeador por cada grupo de músculos de las piernas, comenzando por los glúteos y siguiendo por los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.
Rodillos de espuma vibratorios
Si frecuentas el gimnasio, es probable que hayas visto a otros levantadores de pesas haciendo rodillos de espuma sobre sus músculos antes o después de un entrenamiento.
El masaje con rodillo de espuma es una técnica de masaje manual que utiliza la autoliberación miofascial (SMR, por sus siglas en inglés), una presión constante y moderada que actúa sobre los músculos y la fascia y los estira. La fascia es el tejido conectivo que rodea cada órgano y músculo del cuerpo y, a menudo, puede ser una fuente de tensión.
Los rodillos de espuma vibratorios mejoran los beneficios de la recuperación al agregar ráfagas de presión rápida a su sesión de rodillos. A su vez, esto puede:
- Dale un mayor impulso a tu flexibilidad
- Ayudarle a calentar antes de hacer ejercicio.
- Reducir el dolor después de una sesión de levantamiento de pesas
Prueba: Rodillo para isquiotibiales
Ya sea que tengas un rodillo de espuma suave básico o uno texturizado para un masaje más profundo, aquí te mostramos cómo eliminar el dolor de los isquiotibiales después del entrenamiento:
- Encuentra una superficie cómoda para sentarte.
- Coloque el rodillo de espuma horizontalmente debajo del tendón de la corva izquierdo, cerca del glúteo.
- Utilice los brazos y la pierna opuesta para levantar las caderas del suelo.
- Relájese sobre el rodillo con una presión moderada y comience a girar lentamente el tendón de la corva. Gire hacia abajo en dirección a la rodilla y vuelva a subir en dirección al glúteo durante 1 o 2 minutos.
- Repita con la pierna derecha.
Prueba: Rodillo para cuádriceps
Esta técnica puede ayudarte a reducir el dolor en uno de los músculos más fuertes y activos del cuerpo: los cuádriceps. Para probarla:
- Ponte en posición de plancha y ubica el rodillo de espuma horizontalmente debajo de los cuádriceps, justo debajo de las caderas.
- Apoye su cuerpo con la fuerza de sus brazos, estire las piernas y levante los pies del suelo.
- Utilice la fuerza de la parte superior del cuerpo para hacer girar los cuádriceps, comenzando debajo de las caderas y deteniéndose justo encima de las rodillas.
- Repita esto durante 1-2 minutos.
Pelotas de masaje
Las pelotas de masaje son una de las herramientas de automasaje más básicas que puede utilizar un levantador de pesas, pero ofrecen algunos beneficios sorprendentes.
Su tamaño y forma convenientes facilitan el acceso a áreas difíciles, como los nudos entre los omóplatos. Además, son económicos y caben fácilmente en cualquier bolso de gimnasio, lo que los hace perfectos para masajes en movimiento.
Si bien una pelota de tenis o una pelota de lacrosse pueden funcionar, también existen tipos más avanzados de pelotas de masaje que pueden brindar un alivio más profundo. Algunas buenas opciones incluyen:
- Bolas de maní : son dos bolas de masaje conectadas que permiten hacer rodar los músculos de ambos lados del cuello y la columna.
- Bolas de masaje vibratorias : vienen con configuraciones de vibración personalizables para brindar aún más beneficios restauradores a sus músculos.
- Bolas de masaje puntiagudas : Las bolas de masaje puntiagudas y texturizadas son mejores para ejercer una presión profunda, estimular el flujo sanguíneo y deshacer nudos.
Prueba: Desenrollar los nudos de la parte superior de la espalda y los hombros
Coge una pelota de tenis o una pelota de masaje y prueba esta sencilla técnica la próxima vez que te duela la espalda después de un día de trabajo:
- Coloca la pelota entre los músculos de la espalda y una pared. (Un buen lugar para comenzar es en los músculos entre el omóplato y la columna vertebral).
- Inclínese hacia la pelota y gírela lentamente hacia arriba y hacia abajo para masajear los músculos durante 30 segundos.
- Siéntete libre de repetir este proceso con otros músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, como los trapecios, los dorsales y el manguito rotador . Solo asegúrate de evitar rodar directamente sobre la columna.
Masajeadores corporales oscilantes
Los masajeadores corporales oscilantes son una excelente opción si buscas un masaje más prolongado y relajante en casa.
Estos dispositivos pueden venir en muchos estilos diferentes , pero en general, todos utilizan tecnología oscilante o vibratoria para aliviar el dolor, el malestar y la rigidez.
Pruebe: Masaje de pantorrillas y músculos isquiotibiales
A continuación se muestra una forma de utilizar un masajeador oscilante como el MedMassager Body Massager Plus en pantorrillas y músculos isquiotibiales doloridos:
- Encuentra un lugar cómodo donde puedas sentarte y estirar las piernas.
- Gire el masajeador a una velocidad suave y apoye la pantorrilla sobre la superficie oscilante.
- Deja que los músculos se calienten durante un minuto. Luego, aumenta la velocidad hasta la intensidad deseada.
- Deje que el masajeador actúe en la pantorrilla durante 3 a 5 minutos más y repita con el músculo isquiotibial.
Masaje deportivo profesional para levantadores de pesas
Si eres un culturista de competición o un levantador de pesas serio, quizás te preguntes si vale la pena agregar un masaje deportivo profesional a tu rutina.
Por supuesto, visitar a un profesional tiene un costo más alto, pero dependiendo de tu estilo de vida, puede valer la pena.
De hecho, muchos deportistas de élite reciben masajes deportivos semanales o quincenales para mantenerse en forma. Esto se debe a que ofrece beneficios específicos para quienes regularmente llevan su cuerpo al límite, entre ellos:
- Experiencia profunda de un profesional . Si le preocupa un músculo o un punto de dolor específico, los terapeutas de masajes deportivos profesionales pueden utilizar técnicas avanzadas para ayudarlo a no sentir dolor.
- Prevención de lesiones . Los masajes regulares pueden mantener los músculos relajados y flexibles, lo que a su vez ayuda a evitar contracturas musculares mientras se ejercita.
- Asistencia para la rehabilitación. En determinadas situaciones, se puede recomendar un terapeuta experto para ayudar con la recuperación a largo plazo de una lesión.
- Todos los beneficios clásicos del masaje , incluido el alivio del dolor, la relajación y una mejor amplitud de movimiento.
Preguntas frecuentes sobre masajes para levantadores de pesas
A continuación se presentan algunas preguntas y respuestas comunes que le ayudarán a integrar sin problemas el masaje en su rutina de levantamiento de pesas:
¿Es mejor el masaje antes o después del entrenamiento?
En resumen, depende. Si tu objetivo es estirar y calentar los músculos antes de levantar pesas, entonces 5 a 10 minutos de masaje suave antes del entrenamiento podrían ser una buena opción para ti. (Solo asegúrate de usar movimientos más suaves y suaves, ya que la presión más profunda es mejor para después del entrenamiento).
Pero si estás más concentrado en los beneficios de la recuperación (como el sueño, el alivio del estrés y el alivio de las DOMS), entonces puede ser mejor desarrollar una rutina de masajes post-entrenamiento.
¿El masaje ayuda al crecimiento muscular?
El masaje puede favorecer indirectamente el crecimiento muscular a través de un mejor sueño, una mejor movilidad y una reducción del dolor. Sin embargo, hasta el momento, no hay suficientes investigaciones para afirmar que provoca directamente mayores ganancias después de una sesión de levantamiento de pesas. Sin embargo, todos los beneficios pueden convertirlo en una ayuda útil para la recuperación.
¿Con qué frecuencia deben recibir masajes los levantadores de pesas?
Lo cierto es que no existe una respuesta única sobre la frecuencia con la que se debe recibir un masaje. La frecuencia adecuada para usted dependerá de factores como:
- La intensidad de tu entrenamiento
- La calidad de tu rutina de recuperación actual (nutrición, descanso, etc.)
- Con qué frecuencia levantas pesas y durante cuánto tiempo
Dicho esto, muchos culturistas optan por masajes profesionales semanales o mensuales para mantener sus músculos en plena forma. Pero si quieres utilizar herramientas de automasaje (como pistolas de masaje o rodillos de espuma), normalmente está bien utilizarlas todos los días, siempre que utilices las técnicas adecuadas.
¿Cuánto tiempo después de un entrenamiento debo recibir un masaje?
Cualquier momento entre 1 y 24 horas después del entrenamiento puede ayudarte a mantener a raya el dolor. Pero para evitar sobrecargar los músculos ya fatigados, asegúrate de esperar al menos entre 30 y 60 minutos después de una sesión de levantamiento de pesas antes de comenzar.
Antes de lanzarse: consejos de seguridad para el masaje
Si bien el masaje para culturistas suele ser seguro para la mayoría de los levantadores de pesas, hay consejos de seguridad que se deben tener en cuenta antes de comenzar la primera sesión.
Ya sea que trabajes con un profesional o lo hagas tú mismo en casa, recuerda:
- Evite masajear sobre piel dañada o lastimada, como hematomas, cortes o raspaduras.
- Consulte con su médico sobre la posibilidad de probar un masaje si tiene una lesión, especialmente una que esté reciente o inflamada.
- Evite ejercer presión directamente sobre las zonas óseas.
- Habla primero con tu médico si tienes alguna afección médica que no haya sido aprobada previamente para el masaje. Es posible que ciertas técnicas no sean adecuadas para personas con afecciones de salud específicas, como problemas cardiovasculares, trastornos renales o trastornos de la coagulación sanguínea.
- Evite masajear cualquier grupo muscular durante demasiado tiempo, especialmente si está utilizando una herramienta de alto impacto como una pistola de masaje. Demasiada presión profunda a veces puede causar más daño que beneficio, especialmente si sus músculos ya están doloridos.
Lo que hay que saber sobre el masaje para levantadores de pesas
La terapia de masajes es una herramienta natural que puede tener un impacto positivo en su rutina de levantamiento de pesas. Y si bien muchos de los beneficios son indirectos (como reducir el estrés y ayudarlo a tener un sueño más reparador), todos pueden contribuir a una mejor sensación de recuperación.
Desde una mejor movilidad hasta el alivio de las agujetas, estos beneficios son la razón por la que muchos levantadores de pesas han hecho del masaje una herramienta imprescindible en sus rutinas de entrenamiento. Y gracias al auge de las herramientas para el hogar, como las pistolas de masaje, también puedes incorporarlo fácilmente a tu rutina de entrenamiento.
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