Muchos de nosotros hemos pasado por eso. Te levantas de tu escritorio después de un largo día y levantas los brazos por encima de la cabeza para hacer un estiramiento muy necesario. Pero, al hacerlo, sientes un dolor agudo que irradia desde uno de tus hombros.
Cuando esto sucede, es posible que se trate de un síndrome de pinzamiento del hombro (SIS). Esta afección puede aparecer de repente y provocar un doloroso “pinchazo” cada vez que levanta el brazo. Afortunadamente, un buen masaje puede ayudar a aliviar el dolor y favorecer la movilidad mientras se recupera.
A continuación, aprenda todo lo que necesita saber sobre el masaje para el pinzamiento del hombro, además de algunos consejos de automasaje para probar hoy mismo.
¿Qué es el síndrome de pinzamiento del hombro?
Cuando se trata de dolores y molestias comunes, el dolor de hombro casi encabeza la lista. Sin embargo, puede sorprenderle saber que se estima que entre el 44 % y el 65 % de todas las quejas de dolor de hombro se deben a un pinzamiento del hombro.
Entonces, ¿qué es el síndrome de pinzamiento del hombro ? No debe confundirse con el hombro congelado ; esta afección se produce debido al dolor en los tendones del manguito rotador. Muchas personas describen este dolor como un “pinzamiento” que puede provocar una limitación del rango de movimiento (ROM), especialmente al estirarse hacia arriba.
Para entender cómo se produce la SIS, puede resultar útil pensar en la anatomía del hombro. Los tendones del manguito rotador se encuentran entre el húmero (el hueso de la parte superior del brazo) y el borde exterior del omóplato, conocido como acromion .
Cuando levantas, estiras y giras el brazo por encima de la cabeza, el espacio entre el acromion y el húmero se encoge. Este movimiento normalmente no duele, pero a veces los tendones del manguito rotador pueden “atraparse” (o rozar) con estos huesos, lo que provoca dolor por pinzamiento del hombro.
¿Cómo sé si tengo síndrome de pinzamiento del hombro?
Puedes identificar el síndrome de dolor lumbar estresado si buscas algunas señales reveladoras. En primer lugar, puedes notar que al estirarte por encima de la cabeza te sientes rígido y doloroso. Además, también puedes sentir puntos de dolor específicos en el borde exterior del hombro.
El pinzamiento del hombro también puede provocar una flexibilidad limitada durante determinadas actividades, entre ellas:
- Metiendo la mano en los armarios o detrás de la espalda
- Balanceo de palos de golf, raquetas de tenis u otros equipos
- Cualquier trabajo manual que requiera levantar objetos por encima de la cabeza, como pintar o construir.
¿Quién padece el síndrome de pinzamiento del hombro?
El dolor por pinzamiento del hombro puede afectar a cualquier persona, pero algunos factores pueden hacerlo más propenso a sufrirlo.
Por ejemplo, quienes realizan movimientos repetitivos con la cabeza por encima de la cabeza con frecuencia podrían tener un mayor riesgo. Este grupo incluye golfistas, tenistas y nadadores (por eso el pinzamiento del hombro también se conoce como “hombro de nadador”).
También puede ocurrir después de dormir sobre el hombro en una posición extraña o de sufrir una caída fuerte. Y, en ocasiones, la mala postura o el encorvarse pueden ser los culpables.
¿Cómo se trata el síndrome de pinzamiento del hombro?
Si bien el pinzamiento del hombro puede ser complicado de tratar, hay buenas noticias: el tratamiento temprano puede hacer que te sientas mejor rápidamente. Cuando trabajes con tu médico, es posible que te recomiende un régimen de tratamiento que incluya lo siguiente:
- Aplicar hielo en el hombro durante algunas sesiones cortas al día para mantener baja la inflamación.
- Ibuprofeno o naproxeno
- Fisioterapia para aflojar y fortalecer los músculos y tendones del manguito rotador.
- Evitar cualquier actividad que inflame o empeore el dolor, incluida la que pudo haberlo causado en primer lugar.
¿Cuánto tiempo dura?
En los casos más leves, puede esperar sentirse mejor en tan solo unas semanas. Pero, según su situación particular, puede llevar entre tres y seis meses antes de que su hombro se recupere por completo.
¿Cómo ayuda el masaje al pinzamiento del hombro?
Hay muchas medidas que puede tomar para comenzar a aliviar el dolor de hombro y mejorar su rango de movimiento, y el masaje es una de ellas.
Esto es lo que debe saber sobre los beneficios del masaje para el pinzamiento del hombro:
Le brinda alivio del dolor a corto plazo
La terapia de masajes utiliza una combinación de presión, amasamiento y fricción para liberar la tensión muscular y aliviar el dolor. No solo es excelente para la relajación, sino que también puede ayudar con algunas lesiones por uso excesivo, como el síndrome de pinzamiento del hombro.
Además de eso, puedes usar el masaje para liberar los puntos gatillo (también conocidos como nudos musculares) que pueden estar empeorando tu malestar.
Apoya el rango de movimiento y la flexibilidad
Si alguna vez ha tenido un hombro pinzado, sabe que la limitación del rango de movimiento es uno de sus síntomas más molestos. Es posible que pueda levantar un poco el brazo, pero una vez que pasa cierto punto, puede aparecer un dolor agudo y debilidad.
Afortunadamente, un buen masaje de hombros puede mejorar tu flexibilidad y, al mismo tiempo, evitar las molestias. Además, el masaje de fricción cruzada puede eliminar las adherencias que pueden estar provocando que te sientas dolorido y rígido.
4 consejos de automasaje para los músculos del hombro
¿Está listo para encontrar alivio para el síndrome de pinzamiento del hombro? Aquí le presentamos cuatro de los mejores consejos de automasaje para aliviar la tensión, reducir el dolor y aumentar su comodidad mientras se recupera.
Nota: Los consejos que se indican a continuación son informativos y no deben sustituir el asesoramiento médico personal. Asegúrese de hablar con su médico para saber cuál es el mejor camino a seguir para tratar el SIS.
1. Pruebe el masaje de fricción cruzada
El masaje de fricción cruzada es popular para aliviar la tensión en articulaciones rígidas y doloridas. Consiste en frotar los tendones y las fibras musculares para ayudar a romper las adherencias y mejorar el movimiento.
A continuación te indicamos cómo puedes probar el masaje de fricción cruzada para el dolor de hombro:
- Párese o siéntese en algún lugar cómodo, con una postura relajada pero recta.
- Respira profundamente y comienza amasando el hombro dolorido. Masajea con amplitud la parte superior del brazo y el hombro durante 1 o 2 minutos como calentamiento suave.
- Una vez que los músculos estén calentados, es momento de utilizar la técnica de fricción cruzada. Para comenzar, use dos dedos para palpar alrededor de su hombro hasta localizar el área que le produce más molestias.
- Con una presión moderada, masajee horizontalmente (o a lo largo de las fibras). Por ejemplo, puede realizar movimientos de lado a lado en los músculos externos superiores del hombro.
- Comience masajeando durante 15 a 30 segundos. Debido a que el masaje de fricción cruzada es tan específico, este suele ser el tiempo que tarda el dolor en comenzar a desaparecer.
- Si parece que el masaje ayuda, continúe durante un total de 3 a 5 minutos.
Nota: Si sigues sintiendo un dolor importante después de 20 a 30 segundos (o si el dolor empeora), es posible que tu hombro esté demasiado dolorido e inflamado como para recibir un masaje. Si esto sucede, lo mejor es que te concentres en descansar y recuperarte durante unos días.
2. Utilice una pelota de tenis
Si tienes una pelota de masajes o de tenis a mano, estás de suerte. Estas sencillas herramientas son una de las formas más fáciles de realizar masajes en casa y son perfectas para los músculos del manguito rotador.
He aquí un ejercicio sencillo que puedes probar:
- Comience por seleccionar una pelota de masaje o de tenis. Dado que trabajará los músculos sensibles del hombro, lo ideal es una pelota más blanda.
- Recuéstese contra una pared resistente y gire lentamente sobre el hombro dolorido.
- Coloca la pelota entre los músculos de los hombros y la pared. Luego, inclínate hacia ella y hazla rodar hacia adelante y hacia atrás para masajear suavemente los músculos.
- Cuando encuentre un punto especialmente sensible, haga una pausa y permita que la presión penetre en el músculo durante unos segundos.
- Si no te causa demasiadas molestias, también puedes optar por un estiramiento. Para ello, levanta lentamente el brazo y gira el mismo durante unos segundos.
- Baje el brazo y continúe masajeando durante cinco minutos con una presión suave. ( Para una demostración más detallada, consulte este video tutorial ).
3. Trabaja tus músculos con una pistola de masaje
Las pistolas de masaje utilizan el poder de la terapia de percusión , lo que las convierte en una herramienta valiosa para el automasaje profundo de los hombros.
Aquí te explicamos cómo empezar:
- Coloque un cabezal grande y aireado en su pistola de masaje y ajústelo a una configuración baja.
- Debido a que las pistolas de masaje son tan potentes, es mejor masajear los músculos del hombro en ángulo, en lugar de hacerlo de manera recta.
- Pase el dispositivo por el deltoides anterior durante 10 a 20 segundos. Este es el músculo pequeño que se encuentra en la parte delantera del hombro superior.
- A continuación, pase al deltoides medial , o músculo externo superior del hombro. Deslice suavemente la pistola de masaje por esta zona durante 10 a 20 segundos.
- Por último, dedica entre 10 y 20 segundos al deltoides posterior , o músculo de la parte posterior del hombro.
- Para finalizar, deslice la pistola de masaje sobre la zona que le produzca más molestias durante 10 a 20 segundos más. Esto será similar a la técnica de fibras cruzadas, pero en lugar de usar los dedos, simplemente deje que la pistola de masaje haga el trabajo.
4. Pruebe a utilizar un rodillo de espuma para estirarse y aliviar las molestias
El uso del rodillo de espuma es una forma eficaz de reducir la tensión en la fascia, los músculos y otros tejidos blandos. Funciona mediante la liberación miofascial, un tipo de masaje que implica estiramiento y presión sostenidos para brindar beneficios físicos.
A continuación se muestra un ejercicio rápido con rodillo de espuma que puede utilizar para el dolor de hombro:
- Encuentra un lugar cómodo para acostarte en el suelo, como una esterilla de yoga o una alfombra suave.
- Acuéstese de lado con el brazo afectado más cerca del suelo. Luego, con el brazo estirado, coloque el rodillo de espuma perpendicularmente debajo de la axila.
- Gire el cuerpo hacia adelante y hacia atrás para masajear suavemente los músculos del manguito rotador.
- Repita durante 5 a 10 minutos o hasta que sienta alivio.
¿Cuál es el mejor tipo de masaje para el pinzamiento del hombro?
Además del automasaje, puede considerar la posibilidad de visitar a un masajista para tratar el dolor de hombro. Afortunadamente, muchos masajistas tienen experiencia en ayudar a los clientes a encontrar alivio de lesiones por uso excesivo como el síndrome de pinzamiento del hombro. Pero, ¿cuál es el mejor tipo de masaje para el pinzamiento del hombro?
Un metaanálisis de 2017 concluyó que, en general, el masaje deportivo parece ser el más útil para mejorar el rango de movimiento del hombro. Este tipo de masaje utiliza técnicas como la fricción, el petrissage y el effleurage para facilitar la curación.
El masaje deportivo es excelente para los atletas, pero una amplia variedad de personas con SIS pueden beneficiarse con él, ya sea que sea un levantador de pesas, un trabajador esforzado o simplemente esté envejeciendo.
Consideraciones antes de probar el masaje
El masaje es generalmente seguro y relajante, pero es posible que quieras evitarlo o tomar precauciones en determinadas situaciones. Por ejemplo:
- Si tiene alguna afección médica, consulte primero con su médico . Algunas afecciones no se combinan bien con el masaje. Estas incluyen (entre otras) presión arterial alta no controlada, afecciones de la piel, trastornos de coagulación sanguínea y más.
- Evite ejercer demasiada presión sobre cualquier lesión aguda. Si bien el masaje puede aliviar el dolor de hombro, es mejor evitarlo cuando se tiene una lesión aguda e inflamada. Por ejemplo, no le convendría recibir un masaje de tejido profundo por un desgarro del manguito rotador. A veces, es mejor dejar que el cuerpo se recupere antes de aplicar presión.
- Ya sea que estés en un spa o te estés masajeando a ti mismo, recuerda escuchar a tu cuerpo. Trabajar sobre músculos tensos o puntos gatillo puede resultar incómodo al principio. Pero si sientes mucho dolor durante el masaje, es mejor que reduzcas la intensidad y te concentres en otras áreas.
Pruebe estos ejercicios para la salud del hombro
El masaje por pinzamiento del hombro es una de las formas más sencillas de encontrar alivio, pero ¿sabías que existen ejercicios específicos que también pueden impulsar tu proceso de curación?
Por eso, muchos profesionales de la salud sugieren ejercicios sencillos para hacer en casa a los pacientes con dolor de hombro. La rutina adecuada puede corregir desequilibrios y fortalecer las zonas débiles, al mismo tiempo que alivia el dolor y la rigidez.
Nota: Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. El movimiento debe realizarse con cuidado, especialmente si tiene afecciones como artritis reumatoide o es propenso a la dislocación del hombro.
Algunos ejercicios populares para aliviar el pinzamiento del hombro incluyen:
Rotación externa con banda de resistencia
Para aquellos con dolor SIS, este ejercicio de rotación externa puede ayudar a fortalecer y restaurar el hombro.
Para hacerlo, necesitarás una banda de resistencia sujeta de forma segura a un poste o a la pared a la altura de la cintura. Si intentas hacer esto en casa, un pomo de puerta también funcionará bien.
Entonces:
- Sujete el extremo no asegurado de la banda de resistencia con el brazo afectado.
- Retroceda unos metros desde donde está atada la banda de resistencia.
- Gira 90 grados para quedar de lado. El brazo afectado debe quedar ahora más alejado del extremo asegurado de la banda de resistencia.
- Coloque una toalla entre la parte superior del brazo y el cuerpo para mantener el codo cerca y el hombro alineado.
- Con el codo pegado al costado, tire de la banda de resistencia para rotar externamente el hombro.
- Repita esto durante 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Apretón de hombros
La compresión de hombros (o compresión escapular) es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, mejorar la postura y ayudarle a evitar redondear los hombros en el futuro.
Estos son los pasos:
- Manténgase en posición erguida con una postura recta pero relajada.
- Lleva los hombros hacia atrás y aprieta los omóplatos hacia la columna vertebral. Hazlo hasta donde te resulte cómodo y mantén la presión durante 5 a 10 segundos.
- Repita el ejercicio durante tres series de 10 repeticiones.
Prevención de futuros pinzamientos del hombro
Por último, aquí hay algunos consejos para mejorar la salud de su hombro y evitar pinzamientos en el futuro:
- Mantenga una buena postura. Una postura correcta puede ayudarle a evitar encorvar los hombros y ejercer una tensión innecesaria sobre las articulaciones.
- Cuide su hombro con esmero. Déjelo descansar y trate de no dormir sobre el lado dolorido durante un tiempo. Además, puede ser útil evitar la actividad que le causó el dolor hasta que su médico le dé el visto bueno.
- Prioriza la buena postura y la recuperación adecuada. Si te gusta levantar pesas, hacer ejercicio o practicar deportes, presta atención a tu postura y/o a la cantidad de peso que levantas. Esto es especialmente importante durante los movimientos de brazos hacia arriba, como los lanzamientos o los levantamientos por encima de la cabeza.
- Si trabaja con un fisioterapeuta, recuerde que la constancia es fundamental. Haga todo lo posible por mantener su rutina de ejercicios para fortalecer el hombro a largo plazo.
Lo que hay que saber sobre el masaje por pinzamiento del hombro
El dolor por pinzamiento del hombro puede afectar sus actividades diarias, pero no tiene por qué ser así. Si utiliza ciertos remedios (como ejercicios y automasajes para el pinzamiento del hombro), puede acelerar su recuperación y aliviar el dolor durante el proceso.
Si bien un simple masaje puede resultar muy agradable, puedes llevar tu rutina a otro nivel probando:
- Masaje de fricción cruzada
- Una pelota de masaje
- Ejercicios con rodillo de espuma
- Invertir en una pistola de masaje como Accuvibe Mini o Accuvibe Micro
Si desea recibir un masaje de alta calidad en su hogar, consulte hoy mismo las herramientas de recuperación para el hogar de MedMassager . O bien, obtenga más información sobre las diversas formas en que pueden brindar alivio aquí .
