Durante tu ciclo menstrual, las hormonas pueden fluctuar mucho semana a semana. A mitad del ciclo, podrías sentirte positiva, enérgica y lista para afrontar cualquier cosa. Pero una vez que comienza la menstruación, un aumento de hormonas y sustancias químicas inflamatorias puede causar calambres y otros síntomas que dificultan el día a día.
Para muchas mujeres, el dolor que acompaña a la menstruación no solo es incómodo, sino francamente debilitante. Afortunadamente, el masaje es una opción suave y natural que podría proporcionar algo de alivio.
Sigue leyendo para obtener una guía completa sobre cómo usar el masaje para el dolor menstrual, incluidos los beneficios, los mejores consejos y las consideraciones a tener en cuenta.
Entendiendo el dolor menstrual
Alrededor del 84 % de las mujeres reportan experimentar calambres menstruales (también llamados dismenorrea) en al menos algunos de sus períodos. Y para muchas, este dolor puede ser severo: una de cada cuatro mujeres necesita tomar medicamentos o ausentarse de la escuela o el trabajo cuando el dolor está presente.
Pero, ¿qué sucede exactamente en tu cuerpo cuando tienes calambres? En pocas palabras, el dolor menstrual se debe principalmente a los altos niveles de prostaglandinas, que son lípidos similares a las hormonas (o compuestos grasos) que provocan la contracción del útero. Estos ocurren naturalmente durante tu período, pero si tienes demasiados, pueden causar inflamación excesiva y calambres dolorosos.
En casos más raros, el dolor menstrual también puede estar relacionado con afecciones subyacentes, como la endometriosis o los fibromas uterinos.
¿Cuándo debo consultar a un médico por el dolor menstrual?
Debido a que los calambres son una parte tan común de la menstruación, puede ser difícil saber cuándo son lo suficientemente graves como para consultar a un médico. Quizás te preguntes: "¿Es normal mi dolor? ¿Y cómo sé si no lo es?"
Afortunadamente, existen algunas pautas que pueden ayudarte a determinar cuándo es el momento de consultar a un médico por el dolor menstrual. Asegúrate de programar una cita si tus calambres:
- Interrumpen tu vida diaria
- Te obligan a faltar al trabajo o a la escuela
- Se vuelven más dolorosos a medida que envejeces
- Aparecieron repentinamente o se volvieron mucho más severos en poco tiempo
¿Cuáles son los beneficios del masaje para el dolor menstrual?
Ya sea que estés acurrucada en la cama con calambres o simplemente quieras sentirte mejor durante tu ciclo, el masaje puede marcar una diferencia positiva en tus síntomas mensuales. Muchas mujeres encuentran que la presión suave cerca del vientre, la espalda u otras áreas del cuerpo proporciona beneficios como:
Alivio de los calambres menstruales
Investigaciones anteriores han demostrado que algunos tipos de masaje pueden ayudar a reducir la gravedad de los calambres menstruales. En una revisión de 2023, los investigadores encontraron que los ejercicios de estiramiento combinados con el masaje del tejido conectivo reducían el dolor en la dismenorrea primaria (o dolor menstrual sin otra causa).
La capacidad del masaje para aliviar los calambres puede deberse en parte a que estimula los receptores de presión del cuerpo, lo que puede ayudar a aliviar las sensaciones de dolor. Y debido a que alivia el estrés a nivel físico y emocional, también puede disminuir la sensibilidad al dolor.
Mejora del estado de ánimo a través de las endorfinas
Si alguna vez has lidiado con el dolor menstrual, sabes que también puede afectar tu estado de ánimo. Afortunadamente, un buen masaje puede desencadenar la liberación de endorfinas que te hacen sentir bien en tu cuerpo, lo que mejora tu bienestar mental y, potencialmente, cambia la forma en que percibes el dolor.
Estas endorfinas son similares a las que obtendrías de una buena sesión de ejercicio, y también pueden ser desencadenadas por el contacto humano y la relajación. Cuando obtienes una oleada de endorfinas a través del masaje, podrías experimentar niveles de estrés más bajos, un mejor estado de ánimo y alivio del dolor menstrual.
Disminuye el estrés y la tensión muscular
En momentos de mucho estrés, tu cuerpo libera hormonas de lucha o huida que hacen que tus músculos se tensen. Y cuando tienes la menstruación, esta tensión puede hacer que el dolor mensual habitual sea aún más difícil de sobrellevar. Además, las sustancias químicas inflamatorias que tu cuerpo libera durante la menstruación pueden hacer que la tensión muscular subyacente se sienta aún más incómoda de lo normal.
Uno de los principales beneficios del masaje es que puede desencadenar la respuesta de relajación del cuerpo, lo que a su vez disminuye este estrés y tensión. También puede conducir a una frecuencia cardíaca más tranquila, una presión arterial más baja y una respiración más lenta, todo lo cual puede trabajar en conjunto para ayudar a aliviar el dolor menstrual.
Promueve un sueño reparador
Si has tenido problemas para dormir durante tu período, darte un masaje nocturno puede ser de gran ayuda. Esto se debe a que, además de aliviar los calambres menstruales, los efectos relajantes del masaje pueden facilitarte conciliar y mantener el sueño.
Las investigaciones han relacionado la falta de sueño con períodos más abundantes, por lo que este puede ser un beneficio importante para disminuir el dolor y mejorar el bienestar general. Además, dormir lo suficiente puede ayudar a tu cuerpo a regular las hormonas que pueden estar contribuyendo a síntomas como irritabilidad, estrés y fatiga.
Puede combatir otros síntomas de la menstruación y el síndrome premenstrual (SPM)
En general, el masaje puede ser una gran herramienta para ayudarte a sentirte mejor durante la menstruación y la semana previa a ella. Esto se debe a algunos beneficios clave, que incluyen:
- Mejorar tu estado de ánimo, lo que puede ayudar a compensar la irritabilidad y la ansiedad relacionadas con las hormonas
- Relajar tus vasos sanguíneos y favorecer una mejor circulación alrededor del útero
- Promover una digestión saludable, lo que puede ayudar a combatir la hinchazón causada por tu período
Los mejores tipos de masaje para los cólicos menstruales
Si tienes curiosidad por añadir el masaje a tu rutina de autocuidado durante el período, aquí te presentamos algunos de los mejores tipos de masaje para probar:
Masaje abdominal
El masaje abdominal (o de vientre) es una de las opciones más populares para el dolor menstrual. Típicamente se realiza con presión suave y movimientos de barrido o circulares para promover el alivio del dolor y el bienestar general.
Las personas suelen usar este tipo de masaje para calmar los síntomas digestivos, pero sus beneficios también pueden extenderse al dolor menstrual. Específicamente, un masaje abdominal suave puede ayudar con:
- Aliviar los cólicos menstruales
- Aliviar el estreñimiento
- Estimular el sistema linfático
Masaje Shiatsu
Con raíces en la cultura japonesa, el masaje Shiatsu utiliza una presión firme para estimular puntos de presión y meridianos energéticos. Se basa en el concepto de la medicina tradicional china (MTC) del qi, el nombre de la energía de la fuerza vital que se cree que fluye a través de todos los seres vivos.
El masaje Shiatsu no requiere aceite ni loción, por lo que podrás permanecer completamente vestida durante una sesión. Muchas mujeres encuentran este tipo de masaje increíblemente relajante, y se ha relacionado con una variedad de posibles beneficios para la salud, como un mejor sueño, una reducción de la tensión muscular y alivio del dolor.
Masaje con aromaterapia
El masaje de aromaterapia puede involucrar una amplia gama de estilos y técnicas, desde masaje de tejido profundo hasta sueco o incluso deportivo. La única diferencia es que incorpora aceites esenciales, que pueden tener propiedades poderosamente relajantes por sí solos, e incluso mayores beneficios cuando se añaden al masaje.
De hecho, una revisión de estudios de 2021 encontró que la aromaterapia parecía proporcionar más alivio del dolor menstrual cuando se combinaba con el masaje.
Entonces, ¿cuáles son los mejores aceites para usar para el dolor menstrual? Los aromas más relajantes para ti dependerán en gran medida de tus preferencias. Pero si no estás segura por dónde empezar, aquí tienes algunas opciones que a muchos les resultan relajantes:
- Lavanda
- Canela
- Manzanilla
- Clavo
- Rosa
- Mezclas que usan una combinación de estos y otros
Cómo auto-masajearse para los calambres menstruales
Aquí tienes dos técnicas sencillas de automasaje para aliviar el dolor menstrual:
Automasaje abdominal
El automasaje abdominal es una de las opciones más sencillas de masaje casero para los calambres menstruales. Es útil de varias maneras importantes, una de ellas es que puede aliviar rápidamente el dolor al estimular los receptores de presión en los músculos abdominales. Además de eso, también puede ayudar a aliviar el estrés y reducir la hinchazón.
Aquí te explicamos cómo probarlo:
- Siéntate, acuéstate o ponte de pie en una posición que te resulte cómoda. (Si estás de pie, asegúrate de que tu columna esté en una posición neutra y alineada).
- Respira profundamente unas cuantas veces y concéntrate en relajar los músculos. Es posible que notes que tus músculos se han tensado en respuesta al dolor menstrual, y este puede ser un buen momento para ayudarles a relajarse.
- Con una presión suave, usa ambas manos para empezar a masajear el abdomen con movimientos circulares alternos. Empieza por debajo de las costillas y baja hasta la parte inferior del vientre. Repite durante 2-3 minutos.
- Luego, estira los dedos y apunta las manos una hacia la otra, de modo que todos los dedos se junten. Usa pequeños movimientos circulares y una presión suave para masajear el abdomen en sentido horario. Repite durante 2-3 minutos más.
- Para terminar, masajearás los músculos de la parte baja de la espalda. Coloca ambas manos a cada lado, envolviendo los dedos alrededor de la parte delantera del vientre con los pulgares en la espalda. Usa una presión moderada para amasar estos músculos hacia arriba y hacia abajo durante 60 segundos.
Automasaje con un masajeador corporal
Una de las mejores partes del automasaje es que no necesitas ninguna herramienta para empezar. Sin embargo, si quieres aprovechar los beneficios del masaje durante todo tu ciclo, un masajeador corporal terapéutico puede ayudarte.
Una opción de calidad es el MedMassager Body Massager Plus, una herramienta registrada por la FDA y confiable para médicos que combina vibración y oscilación para brindar un alivio profundo. Así es como podrías probarlo para el dolor y la incomodidad menstrual:
- Busca un lugar cómodo para sentarte.
- Ajusta tu MedMassager a su configuración más suave.
- Alinéalo con tu vientre y comienza a deslizar lentamente la superficie de masaje en movimientos circulares en sentido horario. Repite durante 2-3 minutos.
- Para un alivio aún más profundo, también puedes incluir tu espalda en la sesión. Coloca el masajeador detrás de tu espalda y apóyate suavemente en él para permitir que las vibraciones calmen tus músculos. Repite durante 5-10 minutos, ajustando la posición del masajeador según sea necesario.
- Repite un total de 10-15 minutos, hasta unas cuantas veces al día.
¿Dónde se masajea para los calambres menstruales? Músculos y puntos de presión
Simplemente masajear el vientre puede ser una excelente manera de aliviar el dolor menstrual. Pero otros grupos musculares que pueden resultar especialmente relajantes incluyen la parte baja de la espalda, la parte media de la espalda y los músculos glúteos.
Si disfrutas de los masajes de pies, un masaje de pies centrado en la reflexología también puede valer la pena. Este tipo de masaje se basa en la creencia de que los puntos de presión en los pies pueden estar energéticamente vinculados a otras partes del cuerpo. Y sorprendentemente, un pequeño estudio en 40 estudiantes mujeres encontró que esta antigua práctica puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual y el dolor de los calambres menstruales.
Algunos puntos de presión que se cree que ayudan al dolor menstrual incluyen:
- Tai Chong. Este punto de presión se encuentra en la parte superior del pie, aproximadamente a la longitud de un pulgar hacia abajo en el espacio entre el primer y el segundo dedo del pie.
- Punto de reflexología uterina. Este se puede encontrar en el lado interno del talón, diagonalmente hacia abajo desde el hueso del tobillo.
- Punto de acupresión SP6, que se encuentra a unos cuatro dedos de ancho por encima del tobillo interno.
Consideraciones antes de probar masajes para el dolor menstrual
Cuando se realiza correctamente, un masaje abdominal suave es generalmente seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, querrás esperar y obtener el visto bueno de tu médico primero si:
- Te estás recuperando de cualquier tipo de cirugía abdominal
- Estás embarazada
- Tienes antecedentes de coágulos sanguíneos
- Tienes una lesión actual o reciente cerca del abdomen
- Tienes enfermedad inflamatoria intestinal (EII), síndrome del intestino irritable con colon espástico o cualquier afección que afecte el tracto digestivo
- Tienes endometriosis, fibromas uterinos u otra afección que afecte tus órganos reproductores
- Tienes alguna condición o preocupación de salud que no haya sido aprobada para masajes previamente
Otras opciones para el alivio de los calambres menstruales
Si bien el dolor menstrual es común, la buena noticia es que hay muchas opciones probadas (además del masaje) que podrían brindarte alivio. Estas incluyen:
Medicamentos de venta libre
Si bien no siempre se recomienda usarlos a largo plazo, los analgésicos de venta libre pueden ayudar a aliviar o incluso detener los calambres menstruales por períodos cortos. Las opciones antiinflamatorias como el ibuprofeno y el naproxeno tienden a funcionar mejor que el Tylenol (acetaminofén) porque pueden disminuir la cantidad de prostaglandinas en el cuerpo.
Calor
El calor es una de las herramientas de autocuidado más apreciadas para el dolor menstrual, y por una buena razón. Puede ayudar a aliviar el dolor al:
- Dilatar los vasos sanguíneos, lo que puede fomentar un mayor flujo de nutrientes y sangre rica en oxígeno al abdomen y al útero
- Relajar los músculos rígidos y tensos
- Reducir los espasmos musculares
Si quieres usar calor durante tu ciclo menstrual, una pequeña almohadilla eléctrica térmica puede ser una herramienta útil (y generalmente asequible) para probar. Pero también podrías sumergirte en un baño tibio, usar una bolsa de agua caliente o simplemente aplicar una toalla tibia en tu abdomen durante unos minutos.
Ejercicio
Hacer ejercicio podría ser lo último en lo que pienses cuando lidias con el dolor menstrual. Pero te sorprenderá descubrir que puede tener un impacto positivo en los calambres y otros síntomas de la menstruación. De hecho, estudios anteriores sugieren que hacer ejercicio regularmente —aproximadamente tres veces por semana, independientemente de la intensidad— puede ayudar a reducir el dolor menstrual a largo plazo.
Por supuesto, el ejercicio de alta intensidad puede no ser posible cuando el dolor menstrual está en su punto máximo. Pero para muchas, actividades ligeras como el yoga o caminar pueden brindar un alivio inmediato.
¿Cómo ayuda exactamente? A corto plazo, las endorfinas que obtienes de una sesión de ejercicio pueden mejorar tu estado de ánimo, disminuir tu sensibilidad al dolor y darte un impulso de circulación en todo el cuerpo. Y a largo plazo, estar activa puede ayudar a equilibrar tus hormonas mientras mantiene la inflamación bajo control.
Dieta antiinflamatoria
Lo que comes puede afectar muchos aspectos de tu salud, incluidas las hormonas y el dolor menstrual. Específicamente, una dieta rica en azúcares refinados, sales y carnes puede desencadenar niveles más altos de sustancias químicas como las prostaglandinas, lo que puede empeorar el dolor menstrual.
La buena noticia es que el efecto de tu dieta en la menstruación también puede jugar a tu favor. Comer alimentos ricos en omega-3 como el salmón o la caballa, así como opciones de origen vegetal como las nueces y las semillas de chía, puede ayudarte a mantener a raya la inflamación. También puedes beneficiarte de comer alimentos coloridos como naranjas, piña y bayas, así como verduras como el brócoli, la coliflor y el repollo.
Conclusiones sobre el masaje para el dolor menstrual
Ya sea que estés fuera de casa o acurrucada en la cama esperando que pase el dolor menstrual, un automasaje rápido podría ayudarte a sentirte mejor. Para muchas, simplemente masajear el abdomen con movimientos circulares puede ser suavemente efectivo y fácil de probar. Pero si quieres que el masaje sea una parte regular de tu rutina de autocuidado durante el período, también puedes probar una herramienta terapéutica para el hogar como las de MedMassager.
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