Imagínate esto: te estás levantando de la cama por la mañana después de una larga carrera por tus senderos favoritos. Y al bajar, instantáneamente siente dolor y rigidez que se irradia desde la parte posterior de la pierna. Te duelen los isquiotibiales. Pero, ¿qué puedes hacer además de descansar y poner hielo? ¿Puede un masaje terapéutico ayudarte a encontrar alivio?
En resumen, sí: el masaje para el dolor de los isquiotibiales puede ayudarlo a romper la tensión en los músculos, tendones y otros tejidos blandos. A su vez, esto puede ayudarle a aliviar el dolor y empezar a sentirse mejor nuevamente. Continúe leyendo para descubrir tres de las mejores técnicas de masaje de isquiotibiales en casa que puede probar hoy.
¿Qué causa el dolor en los isquiotibiales?
Antes de comenzar a masajear las piernas doloridas, es esencial identificar la fuente del dolor. El dolor en los isquiotibiales a veces puede ocurrir por un simple uso excesivo, pero también puede aparecer como resultado de:
- Mala forma durante el ejercicio.
- Lesiones por ciertos deportes , como carreras de velocidad, fútbol o fútbol americano.
- Desequilibrios musculares o músculos débiles.
- Poca flexibilidad
¿El masaje es bueno para el dolor de los isquiotibiales?
En muchos casos, sí. El masaje puede aumentar el flujo sanguíneo y relajar los músculos isquiotibiales tensos, y la ciencia demuestra que puede ofrecer beneficios para aliviar el dolor. Los investigadores no conocen los mecanismos exactos detrás de la capacidad del masaje para aliviar el dolor, pero una teoría es que lo hace a través de la respuesta de relajación del cuerpo o cerrando "la puerta del dolor".
Es importante tener en cuenta que si el tendón de la corva se encuentra en la etapa aguda de una lesión (como un tirón o un esguince), es mejor abstenerse de masajearlo hasta que haya tenido tiempo de sanar.
Si tiene alguna inquietud, consulte con su médico, proceda con precaución y, mientras tanto, evite la presión intensa.
Pruebe estas técnicas de masaje para sentirse mejor
Aquí hay algunas formas relajantes de masajear los isquiotibiales en casa:
1. Rutina sencilla de automasaje
Si no tienes ningún equipo de masaje a mano, no te estreses. Una de las formas más accesibles de utilizar el masaje para el dolor de los isquiotibiales es simplemente frotarlo con un automasaje.
Aquí están los pasos:
- Siéntese o recuéstese en una posición cómoda donde pueda alcanzar los isquiotibiales . Una forma de hacerlo es sentarse en el borde de una silla y estirar la mano alrededor del muslo. De lo contrario, puedes recostarte boca arriba y levantar la pierna en el aire.
- Ejerciendo una ligera presión, comienza con una técnica de masaje sueco en los isquiotibiales . Esto significa utilizar movimientos largos, lentos y suaves, que pueden ayudarte a relajar los músculos y prepararlos para un trabajo más profundo.
- Luego, use una presión media para masajear los isquiotibiales, de lado a lado . Esto se llama masaje de fricción cruzada y puede ayudarle a trabajar más en las fibras musculares.
- Termine con una técnica de amasamiento ligero , frotando el dolor de la manera que le resulte más cómoda.
- Repita durante 5 a 15 minutos.
2. Usar un rodillo de espuma
Un rodillo de espuma es una poderosa herramienta de masaje casero que se utiliza para la liberación miofascial. Puede ayudarle a aliviar la tensión en la fascia (el tejido conectivo que rodea los músculos), así como en los propios isquiotibiales.
A continuación se muestra una forma sencilla de utilizar un rodillo de espuma para el dolor de los isquiotibiales:
- Coge tu rodillo de espuma favorito.
- Siéntate en el suelo y coloca el rodillo en la base de tus isquiotibiales, cerca de tu glúteo.
- Cruza la pierna opuesta sobre la pierna que masajearás. Este peso añadido puede aumentar la presión para un masaje más profundo.
- Levántate del suelo con las manos . Luego, mueve tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás con la pierna apoyada sobre el rodillo. Este movimiento le permite masajear los isquiotibiales utilizando una técnica de "rodamiento".
- Repita durante 1 a 2 minutos. También puedes girar el pie hacia afuera y hacia adentro para alcanzar mejor cada músculo.
3. Usar un masajeador casero para los isquiotibiales
Cuando se trata de masajes para el dolor de los isquiotibiales, herramientas portátiles como MedMassager Body Massager Classic proporcionan una forma cómoda y sencilla de obtener alivio en casa.
Si tienes un dispositivo como este a mano, aquí tienes una forma sencilla de usarlo en los isquiotibiales:
- Comience en posición de pie . Cuando se utiliza un masajeador de mano, esta suele ser la forma más fácil de llegar detrás del cuerpo.
- Encienda su dispositivo de masaje a una temperatura baja . Luego, pásalo suavemente por tus isquiotibiales.
- Aumente la presión según sea necesario , haciendo una pausa para trabajar profundamente en cualquier área específica de malestar.
- Úselo de 5 a 15 minutos por sesión. Repita esto varias veces al día o hasta que sienta alivio.
Otras formas de aliviar los músculos doloridos de los isquiotibiales
Además del automasaje, quizás te preguntes si existen otras formas de aliviar el dolor en los isquiotibiales. Afortunadamente, los hay. Aquí hay dos remedios caseros más que pueden ayudarlo a aliviar algo de ese molesto dolor:
Estiramientos de isquiotibiales
Hay muchos estiramientos diferentes de los isquiotibiales que puedes probar, pero un estiramiento de los isquiotibiales sentado (o un toque de los dedos del pie sentado) es el más fácil. Este estiramiento puede ayudarte a aumentar la flexibilidad en varias áreas, desde las piernas hasta la zona lumbar.
Primero, siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Luego, doble una pierna hacia adentro de modo que la planta del pie descanse contra el muslo opuesto.
Inclínese hacia adelante y extienda la mano hacia los dedos de los pies. ( Está bien si no puedes alcanzarlos por completo; simplemente inclínate hasta que sientas un estiramiento ). Mantén esta postura durante 10 a 30 segundos.
Hielo, elevación y reposo
Si sus niveles de dolor son significativos, lo mejor que puede hacer es evitar temporalmente los masajes y hablar con un proveedor de atención médica. Es posible que le recomienden seguir RICE . método (reposo, hielo, compresión y elevación) para promover la curación.
En el caso de distensiones u otras lesiones, esto puede ayudarle a mantener la inflamación al mínimo y darle a sus músculos el tiempo que necesitan para recuperarse por completo.
Conclusión sobre el masaje para el dolor de los isquiotibiales
El dolor en los isquiotibiales es muy familiar para los corredores, velocistas y otros atletas, pero debido a que son algunos de nuestros músculos más activos, cualquiera puede despertarse con dolor en los isquiotibiales en ocasiones.
El automasaje con las manos es una forma fácil y accesible de encontrar alivio. Pero para facilitar un poco las cosas, puede utilizar una unidad de masaje casera como MedMassager Body Massager Plus , que utiliza tecnología oscilante para imitar los movimientos de las manos de un masajista.
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