Imagínese lo siguiente: se levanta de la cama por la mañana después de una larga carrera en sus senderos favoritos y, al bajar, siente dolor y rigidez que se irradian desde la parte posterior de la pierna. Tiene dolor en los isquiotibiales. Pero, ¿qué puede hacer además de descansar y aplicar hielo? ¿Puede un masaje terapéutico ayudarlo a encontrar alivio?
En resumen, sí: el masaje para aliviar el dolor de isquiotibiales puede ayudarte a liberar la tensión en los músculos, tendones y otros tejidos blandos. A su vez, esto puede ayudarte a aliviar el dolor y a comenzar a sentirte mejor de nuevo. Sigue leyendo para descubrir tres de las mejores técnicas de masaje de isquiotibiales en casa que puedes probar hoy mismo.
¿Qué causa el dolor en los isquiotibiales?
Antes de comenzar a masajear las piernas doloridas, es fundamental identificar la fuente del dolor. El dolor en los isquiotibiales a veces puede deberse a un simple uso excesivo, pero también puede aparecer como resultado de:
- Mala forma durante el ejercicio
- Lesiones en determinados deportes , como el sprint, el fútbol o el fútbol americano.
- Desequilibrios musculares o músculos débiles
- Poca flexibilidad
¿Es bueno el masaje para el dolor de isquiotibiales?
En muchos casos, sí. El masaje puede aumentar el flujo sanguíneo y relajar los músculos isquiotibiales tensos, y la ciencia demuestra que puede ofrecer beneficios para aliviar el dolor. Los investigadores no conocen los mecanismos exactos detrás de la capacidad del masaje para aliviar el dolor, pero una teoría es que lo hace a través de la respuesta de relajación del cuerpo o cerrando "la puerta del dolor".
Es importante tener en cuenta que si el tendón de la corva está en la etapa aguda de una lesión (como un tirón o un esguince), es mejor abstenerse de masajearlo hasta que haya tenido un tiempo para sanar.
Si tiene alguna inquietud, consulte con su médico, proceda con precaución y evite la presión intensa mientras tanto.
Pruebe estas técnicas de masaje para sentirse mejor
A continuación se muestran algunas formas relajantes de masajear los isquiotibiales en casa:
1. Rutina sencilla de automasaje
Si no tienes ningún equipo de masajes a mano, no te preocupes. Una de las formas más accesibles de utilizar el masaje para aliviar el dolor de los isquiotibiales es simplemente frotarlo con automasaje.
Estos son los pasos:
- Siéntese o recuéstese en una posición cómoda en la que pueda alcanzar los isquiotibiales. Una forma de hacerlo es sentarse en el borde de una silla y alcanzar el muslo. De lo contrario, puede recostarse boca arriba y levantar la pierna en el aire.
- Con una presión suave, comience con una técnica de masaje sueco en los isquiotibiales. Esto significa utilizar movimientos largos, lentos y suaves, que pueden ayudarlo a relajar los músculos y prepararlos para un trabajo más profundo.
- Luego, aplica una presión media para amasar los isquiotibiales, de lado a lado. Esto se llama masaje de fricción cruzada y puede ayudarte a trabajar más profundamente en las fibras musculares.
- Termine con una técnica de amasado suave, frotando para aliviar el dolor de la forma que le resulte más cómoda.
- Repita esto durante 5 a 15 minutos.
2. Uso de un rodillo de espuma
Un rodillo de espuma es una potente herramienta de masaje casero que se utiliza para la autoliberación miofascial. Puede ayudarte a eliminar la tensión en la fascia (el tejido conectivo que rodea los músculos), así como en los propios isquiotibiales.
A continuación se muestra una forma sencilla de utilizar un rodillo de espuma para el dolor en los isquiotibiales:
- Coge tu rodillo de espuma favorito.
- Siéntese en el suelo y coloque el rodillo en la base de los isquiotibiales, cerca del glúteo.
- Cruza la pierna opuesta sobre la pierna que vas a masajear. Este peso adicional puede aumentar la presión para lograr un masaje más profundo.
- Levántate del suelo con las manos. Luego, mueve el cuerpo hacia adelante y hacia atrás con la pierna apoyada sobre el rodillo. Este movimiento te permite masajear los isquiotibiales utilizando una técnica de “rodar”.
- Repita el ejercicio durante 1 o 2 minutos. También puede girar el pie hacia afuera y hacia adentro para alcanzar mejor cada músculo.
3. Uso de un masajeador casero para los isquiotibiales
Cuando se trata de masajes para el dolor de isquiotibiales, las herramientas portátiles como el masajeador corporal clásico MedMassager Proporcionar una manera cómoda y sin esfuerzo de obtener alivio en casa.
Si tienes un dispositivo como este a mano, aquí tienes una forma sencilla de usarlo en tus isquiotibiales:
- Comience de pie. Cuando se utiliza un masajeador de mano, esta suele ser la forma más fácil de llegar a la parte posterior del cuerpo.
- Encienda el dispositivo de masaje a baja temperatura y páselo suavemente por los isquiotibiales.
- Aumente la presión según sea necesario, haciendo una pausa para trabajar profundamente en cualquier área específica de malestar.
- Úselo durante 5 a 15 minutos por sesión. Repita esto varias veces al día o hasta que sienta alivio.
Otras formas de aliviar los músculos isquiotibiales doloridos
Además del automasaje, es posible que te preguntes si existen otras formas de aliviar el dolor de los isquiotibiales. Afortunadamente, las hay. Aquí tienes dos remedios caseros más que pueden ayudarte a aliviar parte de ese molesto dolor:
Estiramientos de los isquiotibiales
Hay muchos estiramientos diferentes para los isquiotibiales que puedes probar, pero el estiramiento de isquiotibiales sentado (o el estiramiento de los dedos de los pies sentado) es el más fácil. Este estiramiento puede ayudarte a aumentar la flexibilidad en varias áreas, desde las piernas hasta la espalda baja.
Primero, siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Luego, dobla una pierna hacia adentro de modo que la planta del pie descanse contra el muslo opuesto.
Inclínese hacia adelante y estire los dedos de los pies. ( Está bien si no puede alcanzarlos por completo, solo inclínese hasta que sienta un estiramiento ). Mantenga esta postura durante 10 a 30 segundos.
Hielo, altitud y descanso
Si el nivel de dolor es significativo, lo mejor es evitar temporalmente los masajes y consultar con un médico. Es posible que le recomiende seguir el método RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) para promover la curación.
En caso de distensiones u otras lesiones, esto puede ayudarle a mantener la inflamación al mínimo y darle a sus músculos el tiempo que necesitan para recuperarse por completo.
Lo que hay que saber sobre el masaje para el dolor de isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales doloridos son muy comunes entre los corredores, velocistas y otros atletas, pero debido a que son algunos de nuestros músculos más activos, cualquiera puede despertarse con dolor en los músculos isquiotibiales en alguna ocasión.
El automasaje con las manos es una forma fácil y accesible de encontrar alivio. Pero para que las cosas sean un poco más sencillas, puede utilizar una unidad de masajes para el hogar como el MedMassager Body Massager Plus , que utiliza tecnología oscilante para imitar los movimientos de las manos de un masajista.
Vea hoy la gama completa de unidades de masaje para el hogar de MedMassager o aprenda más sobre cómo usar un masajeador para el dolor de isquiotibiales aquí .
