Cuando se trata de mantenernos flexibles y activos, nuestros tobillos son esenciales. Estabilizan, amortiguan y absorben el impacto con cada paso que damos, pero, lamentablemente, esto también los hace propensos al desgaste. Y ya sea por un esguince, uso excesivo o tendinitis, hay muchas formas en que estas delicadas articulaciones pueden terminar rígidas y doloridas.
Entonces, ¿el masaje para el dolor de tobillo puede ayudarte a encontrar alivio? ¿Cuáles son los beneficios y cómo puedes comenzar de manera segura?
En esta publicación, analizaremos las causas del dolor de tobillo, cómo saber si el masaje es adecuado para usted, técnicas para probar y consejos importantes para tener en cuenta.
¿Qué causa el dolor y la rigidez del tobillo?
Antes de intentar un masaje, es fundamental identificar la causa raíz del dolor de tobillo.
Por lo general, el culpable de un dolor leve de tobillo es el uso excesivo o pasar muchos días de pie. Pero, en ocasiones, el malestar puede deberse a afecciones específicas (y, en ocasiones, más graves). Entre ellas, se incluyen las siguientes:
Tendinitis de Aquiles
La tendinitis aquílea es una afección relacionada con el uso excesivo que suele afectar a deportistas y otras personas activas. Por ejemplo, es posible que padezcas esta afección si eres un corredor que recientemente aumentó la velocidad o la intensidad de sus sesiones de entrenamiento.
La buena noticia es que la tendinitis leve suele curarse en casa con el cuidado adecuado. Y en muchos casos, el masaje puede ofrecer cierto alivio durante el proceso de recuperación.
Artritis
La artritis (o dolor en las articulaciones) suele afectar las caderas y las rodillas, pero a veces también puede afectar los pies y los tobillos. Si se pregunta si el dolor de tobillo podría deberse a la artritis, esta página de la Arthritis Foundation es un excelente recurso para consultar.
Esguince de tobillo
Si alguna vez te has torcido el pie mientras corrías, es posible que sepas lo que se siente al sufrir un esguince de tobillo. Esta lesión se produce cuando los ligamentos de la articulación del tobillo se dañan, lo que provoca hinchazón, dolor y hematomas.
Aunque los esguinces de tobillo son dolorosos, a menudo se curan por sí solos con el cuidado personal y el descanso adecuados.
Fracturas por estrés
Las fracturas por estrés del tobillo son pequeñas roturas en los huesos del tobillo que se producen como resultado de un estrés repetitivo de alto impacto. Pueden ser bastante dolorosas y, por lo general, empeoran cuando se pone peso sobre la pierna afectada.
No se recomienda el masaje en caso de fracturas por estrés agudas y recientes. En cambio, la curación de una de estas lesiones generalmente implica reducir las actividades de alto impacto y darle al tobillo suficiente tiempo para recuperarse.
Tratamientos para el dolor y la rigidez del tobillo
Si tiene problemas de dolor y rigidez en el tobillo, aquí tiene buenas noticias: en la mayoría de los casos leves, puede encontrar alivio con algunos pequeños cambios en su rutina diaria.
Los planes de tratamiento típicos pueden incluir reposo, aplicación de hielo y analgésicos de venta libre. Pero en algunos casos (como cuando tienes una lesión o afección grave o un hueso roto), es posible que necesites un tratamiento más profundo. En estos casos, tu médico puede recomendarte otras opciones, como:
- Tirantes y divisiones
- Inyecciones de esteroides
- Cirugía
- Fisioterapia
¿Deberías probar el masaje para el dolor de tobillo? Beneficios notables
Si actualmente sufres de dolor de tobillo, es posible que te hayas preguntado si vale la pena probar un masaje. Pero ¿cuáles son los posibles beneficios? ¿Existe alguna investigación que respalde sus efectos?
Sorprendentemente, sí : algunos estudios muestran que el masaje podría ayudar a mejorar la salud del tobillo de más de una manera. En un estudio de 2017 , los investigadores examinaron cómo la terapia de masaje podría afectar el funcionamiento y la movilidad del tobillo. Descubrieron que el masaje de pantorrilla podía mejorar la flexibilidad y el equilibrio del tobillo de los participantes.
¿Pero qué pasa con el masaje para el dolor de tobillo?
Dependiendo de dónde provenga su dolor, existe una buena posibilidad de que el masaje pueda brindarle algún alivio.
En el caso de lesiones menores que han tardado unos días en curarse, las técnicas de masaje sencillas (como movimientos circulares, deslizantes y cruzados) pueden aportar una dosis de relajación y estimular un flujo sanguíneo saludable. Además, un estudio de 2021 descubrió que el uso de rodillos de espuma (un tipo de masaje combinado con estiramientos) redujo el dolor y aumentó el rango de movimiento del tobillo en pacientes con fascitis plantar.
4 formas de masajear el tobillo para aliviar el dolor y la rigidez
Entonces, ¿cómo puedes probar tú mismo el masaje para el dolor de tobillo?
Como primer paso, es importante considerar cuándo un masaje puede ser adecuado para usted. Lo mejor es consultar con su médico antes de comenzar, pero como regla general, evite siempre masajear lesiones recientes o agudas.
Esto significa, por ejemplo, que no conviene masajear un tobillo torcido inmediatamente después de lesionarse. En lugar de ello, conviene esperar a que se cure durante unos días. Y cuando se intente realizar un masaje, es fundamental empezar con una presión suave y utilizar únicamente técnicas que le resulten agradables.
Con todo esto en mente, aquí hay cuatro técnicas de masaje de tobillo para aliviar el dolor y la rigidez:
1. Automasaje manual de tobillo
El automasaje de tobillos ofrece una forma rápida y cómoda de aliviar la rigidez y el dolor. Solo lleva unos minutos y puede ayudar a liberar la tensión en muchos de los músculos que afectan la articulación.
Pruebe estos sencillos pasos para comenzar:
- Siéntese en una silla cómoda con los pies apoyados en el suelo.
- Inclínese hacia adelante para alcanzar el tobillo y comience a usar ambas manos para “comprimir” suavemente los tejidos blandos alrededor de la articulación. Use movimientos suaves de compresión para masajear la parte inferior de la pierna durante 20 a 30 segundos.
- Utilice movimientos circulares para comenzar a masajear alrededor de los huesos redondos que sobresalen a cada lado del tobillo (conocidos como maléolos) durante 30 segundos más.
- Amasa la pantorrilla , comenzando desde el centro y avanzando hasta justo por encima del tendón de Aquiles. Repite durante otros 30 segundos.
- Opcionalmente, puede terminar con un ejercicio de movilidad del tobillo . Apoye el tobillo sobre la rodilla opuesta y manténgalo en su lugar con la mano. Haga girar suavemente el pie con movimientos circulares para fortalecer y estirar la articulación.
2. Masajeador oscilante de pies y pantorrillas
Si sufres de dolor de tobillo de forma habitual, un masajeador de pies oscilante puede ser una gran herramienta para probar. Estos dispositivos utilizan movimientos circulares suaves para aliviar los dolores y molestias, y son fáciles de usar siempre que tengas unos minutos libres para relajarte.
El masajeador de pies MedMassager Classic es una opción que viene equipada con una superficie de masaje plana para tratar la tensión en los pies, los tobillos y las pantorrillas. Utiliza una vibración suave pero potente para estimular los músculos, aliviar el dolor y favorecer la salud de la parte inferior de las piernas.
A continuación te indicamos cómo probarlo para los tobillos doloridos:
- Siéntese en un sofá o una silla y coloque el dispositivo en el suelo frente a usted.
- Apoye los pies sobre la superficie de masaje. Luego, configure el masajeador en una configuración suave.
- Después de un minuto aproximadamente , aumente la velocidad del masaje al nivel deseado.
- Relájese y deje que el masajeador actúe en los pies durante 3 a 5 minutos.
- Gire el dispositivo , esta vez apoyando las pantorrillas sobre la superficie, y déjelo masajear durante 5 minutos más.
- Repita hasta unas cuantas veces al día.
3. Rodillo de espuma para los músculos de la pantorrilla
Para muchas personas, la rigidez en las pantorrillas puede afectar a otras partes del cuerpo, como las rodillas, los pies y sí, incluso los tobillos. Y si este es tu caso, el uso de un rodillo de espuma puede ser una poderosa herramienta de automasaje que puedes agregar a tu rutina. Simplemente:
- Siéntese en una superficie cómoda y coloque el rodillo de espuma debajo del músculo de la pantorrilla.
- Utilice las manos y la pierna opuesta para levantar el cuerpo en el aire. Luego, comience a girar suavemente la pantorrilla sobre el rodillo a un ritmo de aproximadamente 2,5 cm por segundo. Si gira sobre puntos sensibles (o nudos), mantenga la presión durante 5 a 10 segundos para ayudar a liberar la tensión.
- Para profundizar el masaje , puedes apoyar la pierna opuesta encima de la pierna que estás rodando.
- Opcionalmente , puedes terminar esta sesión de automasaje girando la pantorrilla hacia un lado mientras giras. También puedes apuntar a la parte delantera de la espinilla girando el cuerpo de modo que quedes mirando hacia el suelo.
- Enrolle durante un total de 3 a 5 minutos.
4. Masajeador de pantorrillas con pistola de masaje
Si eres una persona que siempre está de pie, una pistola de masaje puede ser una herramienta en la que vale la pena invertir. Estos dispositivos utilizan vibraciones potentes para eliminar la tensión y los puntos de dolor, y los deportistas suelen utilizarlos para estimular la recuperación muscular.
¿Cómo se puede utilizar para aliviar el dolor de tobillo? En resumen, no se debe aplicar directamente sobre los huesos o ligamentos, pero se puede utilizar estratégicamente en la pantorrilla para ayudar a aliviar la tensión cerca de la articulación. A continuación, se explica cómo:
- Coloque el accesorio de bola en su pistola de masaje y comience a utilizar una configuración baja.
- Comience a masajear el músculo de la pantorrilla superior , deslizando lentamente la pistola de masaje a lo largo de las fibras musculares durante unos segundos. Luego, aumente la presión hasta alcanzar el nivel deseado.
- Para profundizar el masaje , flexione el pie hacia arriba y hacia abajo mientras masajea el músculo durante 30 a 60 segundos.
- Trabaje a lo largo del músculo hasta que esté masajeando justo por encima del tendón de Aquiles y deslice la pistola a lo largo del tejido durante 30 segundos más.
Consejos de seguridad para el masaje de tobillos
Antes de intentar un masaje para el dolor de tobillo, tenga en cuenta algunos consejos de seguridad:
- Consulte con un médico si tiene antecedentes de coágulos sanguíneos o cualquier síntoma de coagulación sanguínea.
- Preste atención a las señales de su cuerpo mientras se masajea y solo haga lo que le resulte relajante. Un masaje que resulte directamente doloroso puede estar haciendo más daño que bien.
- Evite ejercer presión sobre desgarros musculares recientes, huesos rotos o cualquier lesión grave reciente.
- Concéntrese en el tejido blando y trate de evitar masajear directamente el hueso.
- Mientras realiza el masaje, tenga cuidado con cualquier zona de piel irritada, infectada, magullada o rota.
¿Deberías probar un masaje profesional para el dolor de tobillo?
Dependiendo de tu situación, puede que no sea necesario (ni práctico) acudir a un masajista. Sin embargo, puede ser de gran ayuda para quienes sufren dolor de tobillo persistente o tienen estilos de vida físicamente exigentes.
Además de eso, el masaje profesional también puede desempeñar un papel importante en la rehabilitación de lesiones. Esto se debe a que un buen masajista tendrá una formación exhaustiva en áreas como la terapia deportiva, el manejo del dolor y el masaje clínico, todas las cuales pueden contribuir a una curación saludable.
¿En resumen? Si bien no es necesario para todos los dolores y molestias, el masaje profesional puede ser una excelente manera de cuidarse. Y puede valer la pena si está buscando formas naturales de ayudar a controlar los problemas de tobillo a largo plazo.
Otros remedios para el dolor de tobillo
Entonces, además del masaje, ¿qué otras opciones pueden brindar alivio? Cuando el dolor de tobillo se intensifica, puede resultar útil probar lo siguiente:
- Aplicar una compresa de hielo durante 10 a 20 minutos a la vez para ayudar a calmar la inflamación.
- Usar calor para ayudar a relajar los músculos rígidos
- Descansar y elevar los tobillos
- Probar una manga de tobillo para ayudar a agregar soporte y estructura adicionales a la articulación.
Cómo prevenir futuros dolores y rigidez de tobillo
Una vez que los síntomas disminuyan, aquí hay algunas formas de promover la salud, la estabilidad y la movilidad del tobillo en el futuro:
Pruebe ejercicios de estiramiento y fortalecimiento
Al recuperarse de una lesión de tobillo, el cuidado posterior del mismo es fundamental. Con los ejercicios adecuados, puede desarrollar fuerza, estabilidad y flexibilidad en estas delicadas articulaciones y, en muchos casos, esto puede ayudar a reducir las probabilidades de sufrir dolor y lesiones en el futuro.
Los ejercicios que pueden ayudar a mantener los tobillos sanos incluyen:
Estiramientos de flexión plantar y dorsiflexión
La flexión plantar y la dorsiflexión son dos palabras elegantes que se usan para hacer referencia a la flexión del pie hacia adelante y hacia atrás, respectivamente. Si practicas estos movimientos en una rutina de estiramiento sencilla, puedes ayudar a que tus tobillos se mantengan sueltos y móviles.
Aquí te explicamos cómo:
- Comience recostándose o sentándose en el suelo con las piernas extendidas frente a usted.
- Apunta los dedos de los pies hacia adelante y mantén esa posición durante 1 o 2 segundos.
- Flexione los pies para volver a levantarlos, manteniendo la posición durante 1 o 2 segundos.
- Repita esto de 8 a 10 veces.
Elevación de pantorrillas con balanceo
Las elevaciones de pantorrillas con balanceo son otro ejercicio fácil para ayudar a fortalecer y sostener los tobillos. Simplemente:
- Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros.
- Levante lentamente el cuerpo hasta quedar de puntillas. (Si es necesario, puede pararse junto a una pared o apoyarse en una silla para tener más apoyo).
- Baje el cuerpo nuevamente y balancéese hacia atrás apoyándose en los talones con los dedos de los pies levantados del suelo.
- Repita el movimiento de balanceo durante 8 a 10 repeticiones.
Dorsiflexión de tobillo con resistencia en posición sentada
Este ejercicio puede ayudar a fortalecer el músculo de la espinilla (conocido como tibial anterior), que es lo que le permite flexionar el tobillo y apuntar los dedos del pie hacia arriba.
Para este ejercicio, necesitarás una banda de resistencia. Luego:
- Coloque la banda de resistencia alrededor de un mueble resistente, como la pata de una mesa de cocina.
- Siéntese en el suelo y enrolle la otra parte alrededor de su pie, teniendo cuidado de no hacerlo de una manera que pueda restringir el flujo sanguíneo.
- Ajuste su posición de asiento de manera que la banda de resistencia quede estirada.
- Coloque una toalla enrollada u otro objeto suave y redondo debajo de la pantorrilla para apoyarse.
- Flexione el pie hacia la rodilla con un movimiento lento y controlado. Debe sentir que los músculos se contraen a medida que el pie tira de la banda de resistencia hacia usted.
- Repita de 6 a 10 veces.
Encuentre formas de minimizar la tensión en los tobillos
Dependiendo de su estilo de vida, existen muchas maneras de reducir la tensión y el estrés en los tobillos. Pero si no está seguro por dónde empezar, aquí le ofrecemos algunos consejos sencillos que pueden marcar la diferencia:
- Evite entrenar o correr en superficies irregulares o con baches . Además, puede resultar útil cambiar a superficies blandas, como césped, en lugar de pavimento duro.
- Compre un par de zapatos de apoyo para ayudar a absorber el impacto mientras camina, corre y se mueve a lo largo del día.
- Calienta tus tobillos, pies y piernas antes de practicar deportes o hacer ejercicio.
Lo que hay que saber sobre el masaje para el dolor de tobillo
Cuando el dolor de tobillo ha obligado a interrumpir su rutina diaria, el automasaje puede brindarle el alivio que tanto necesita. Para ayudar a aliviar parte de su malestar, puede probar lo siguiente:
- Rodillo de espuma
- Masaje oscilante
- Una pistola de masaje
- Masaje con manos
Es importante tener en cuenta que el dolor de tobillo tiene una amplia gama de causas, algunas de las cuales son graves. Y si el dolor es intenso, duradero o empeora con el tiempo, es mejor consultar con el médico antes de probar nuevos ejercicios o técnicas de masaje. Con su ayuda, puede elegir los mejores tratamientos y remedios para una recuperación a largo plazo.
Para el alivio diario
Para aprovechar los beneficios del masaje oscilatorio diario, las herramientas de MedMassager pueden resultar de ayuda. Adquiera el masajeador de pies MedMassager Foot Massager Classic hoy o aprenda más sobre cómo puede ayudar a la salud de sus pies y tobillos.
