Entrenar para tener músculos más grandes, un mejor sistema cardiovascular y un cuerpo más en forma es una experiencia gratificante. Pero, tanto si eres principiante como si eres un experto en el gimnasio, el dolor que conlleva puede ser letal. Si tu rutina te ha dejado dolorido últimamente, es posible que te preguntes: ¿existen trucos para aliviar los músculos adoloridos después de un entrenamiento?
A continuación, descubra qué causa el dolor después del entrenamiento, así como cinco de los mejores remedios para calmar los músculos y estimular su recuperación.
¿Qué causa el dolor después del entrenamiento?
Si asistes al gimnasio con regularidad, es posible que sientas dolor de vez en cuando. Y si recién estás comenzando tu camino hacia el fitness, es posible que sientas mucho dolor después de las primeras sesiones. Pero, ¿por qué sucede esto?
Ciertas actividades físicas que exigen a los músculos trabajar más de lo habitual pueden provocar dolor. Esto es especialmente cierto cuando se realizan movimientos excéntricos o algo que se sale de lo normal. Por ejemplo, la primera sesión de levantamiento de pesas puede provocar mucho más dolor que la misma sesión después de uno o dos años de entrenamiento.
Cuando haces ejercicios exigentes, tus fibras musculares desarrollan microdesgarros, que luego pueden provocar inflamación. Muchos expertos creen que esta inflamación y daño son la causa de ese dolor post-entrenamiento conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
Esta condición rígida y dolorosa generalmente ocurre entre 12 y 24 horas después del ejercicio y puede durar hasta algunos días.
Cómo aliviar los músculos doloridos después del entrenamiento
Las DOMS pueden ser molestas, pero la buena noticia es que hay formas de hacer que los próximos días sean un poco menos dolorosos.
Aquí hay cinco remedios poderosos que puedes probar hoy:
1. Terapia de calor y frío
La terapia de calor y frío son dos formas confiables de aliviar el dolor muscular. El calor puede ayudarte a relajar los músculos rígidos, mientras que una compresa de hielo puede ayudarte a calmar la inflamación. Si tienes áreas muy específicas de dolor, simplemente aplica una compresa de calor o de frío en los músculos que más te molesten durante unos minutos a la vez.
Para una terapia de calor o frío para todo el cuerpo después del entrenamiento, puedes:
- Envuélvete en una manta eléctrica
- Tomar un baño caliente
- Utilice una sauna
- Saltar a un baño de hielo
- Toma una ducha fría
2. Prueba un rodillo de espuma
Los rodillos de espuma te permiten realizar una autoliberación miofascial, un tipo de masaje que afloja y relaja el tejido conectivo que rodea los músculos. Si tienes uno a mano, puedes masajear, rodar y estirar suavemente los principales grupos musculares que utilizaste durante un entrenamiento.
Un estudio de 2015 demostró que el uso del rodillo de espuma era una forma eficaz de ayudar a los atletas a reducir el dolor muscular después del ejercicio, así como a mejorar aspectos de su rendimiento.
3. Recuperación activa
Puede parecer contradictorio, pero sí: después de someter a los músculos a una intensa sesión en el gimnasio, un mayor movimiento puede ser la clave para sentirse mejor. La recuperación activa es una forma de movimiento que puede ayudarle a recuperarse más rápido y reducir el dolor muscular después de un entrenamiento.
Se trata de cualquier actividad ligera y reparadora que pueda realizar después de un ejercicio más extenuante. Algunas opciones que puede probar son:
- Yoga
- Tai chi
- Caminando
- Senderismo ligero
- Nadar
Los beneficios incluyen reducir la acumulación de ácido láctico, mejorar la circulación y mantener el cuerpo flexible y suelto, todo lo cual puede ayudar a aliviar el dolor posterior al entrenamiento.
4. Utilice una pistola de masaje
Si tienes curiosidad sobre cómo aliviar los músculos doloridos después de hacer ejercicio, las pistolas de masaje son una excelente opción. Estas herramientas utilizan una técnica de golpeteo rápido conocida como terapia de percusión , que aumenta el flujo sanguíneo y estimula el tejido muscular.
Si tienes acceso a una pistola de masaje como esta , puedes encenderla y deslizarla sobre tus músculos durante unos minutos después de tu entrenamiento. Al usarla directamente después del ejercicio, podrías notar una diferencia significativa en tus dolores y molestias.
En una revisión de Frontiers in Physiology , los investigadores analizaron varios métodos que los atletas suelen utilizar para mejorar su recuperación. De varias estrategias que van desde la recuperación activa hasta la crioterapia, descubrieron que el masaje era la herramienta más poderosa para el dolor y la fatiga.
5. Duerme bien
Sentir dolor después de hacer ejercicio se produce cuando los músculos están sobrecargados y han sufrido daños microscópicos. Y cuando se trata de DOMS, el sueño es una de las mejores herramientas para la curación.
Concéntrese en dormir al menos de 7 a 9 horas por noche mientras su cuerpo trabaja para recuperarse. Y si siente la necesidad de tomar una siesta, no dude en hacerlo. Incluso una breve siesta puede ayudarlo a sentirse mejor .
Cómo prevenir el dolor muscular después del entrenamiento
La mala noticia es que, si los músculos te duelen después de hacer ejercicio, tendrás que dejar que el proceso de curación siga su curso durante unos días. Por eso, la prevención es fundamental.
Con esto en mente, aquí hay algunos consejos de prevención que debes recordar la próxima vez que comiences a hacer ejercicio:
- Concéntrese en un calentamiento saludable . Un pequeño estudio demostró que un calentamiento antes de un nuevo tipo de ejercicio ayudó con el dolor muscular de aparición tardía, pero un enfriamiento no. Por lo tanto, es importante hacer algunos estiramientos suaves o ejercicios cardiovasculares antes de sumergirse en ejercicios más intensos.
- Utilice un masajeador o un rodillo de espuma poco después de hacer ejercicio . Muchas personas afirman que el masaje después de hacer ejercicio les ayuda a sentirse menos doloridas y a mantener el cuerpo relajado.
- No te esfuerces demasiado. La sobrecarga progresiva y el desafío personal son importantes en el gimnasio, pero no debes esforzarte tanto que te quedes en la cama durante días después de la sesión.
El resultado final
Descubrir cómo aliviar los músculos doloridos después de un entrenamiento puede ser frustrante. Afortunadamente, puedes comenzar a sentirte mejor probando la recuperación activa, el uso de un rodillo de espuma, una pistola de masaje , terapia de calor o frío y durmiendo lo suficiente.
Estos remedios pueden ayudarte a que el dolor sea un poco más llevadero. No solo eso, sino que muchos de ellos pueden promover una curación saludable y ayudarte a acelerar el proceso.
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