El glúteo medio es el estabilizador más potente de la parte inferior del cuerpo, y ayuda a aportar equilibrio y firmeza a cada zancada, salto y paso. Este músculo en forma de abanico trabaja constantemente para mantener la cadera y la pelvis alineadas, y ya sea por una mala postura o por tu primera carrera en primavera, no es raro que acabe dolorido y rígido.
Afortunadamente, si estás lidiando con dolor posterior al entrenamiento o dolor por uso excesivo en el glúteo medio, el masaje es un remedio que podría brindar alivio.
Desde técnicas sencillas hasta cómo (y cuándo ) puede ayudar, siga leyendo para aprender todo lo que necesita saber sobre el masaje para el dolor del glúteo medio.
¿Qué es el glúteo medio?
El glúteo medio es un músculo denso y en abanico que contribuye a la rotación y estabilidad de la cadera, especialmente en el hueso pélvico. Es uno de los tres músculos glúteos, pero no se encuentra en la zona redonda que uno podría imaginar al pensar en los glúteos.
En cambio, está situado más arriba en la cadera, parcialmente debajo del glúteo mayor y envolviéndose hacia el exterior de la pelvis.
Este músculo para glúteos no suele ser el centro de atención en los entrenamientos y rutinas de estiramiento, pero desempeña un papel vital para mantener el soporte en zonas como la espalda baja, las caderas y las rodillas. Y, al ser un estabilizador clave, también es uno de los músculos más utilizados en la rehabilitación de lesiones de la parte inferior del cuerpo.
¿Qué hace el glúteo medio?
Un glúteo medio sano puede significar menos dolor (y una mejor función) en la pelvis, la espalda y la parte inferior del cuerpo en general. Ayuda con movimientos como:
- Caminar y correr
- Senderismo y escalada
- Soportar peso o pararse sobre una pierna
- Movimientos laterales (levantar la pierna hacia arriba y hacia un lado)
- Saltar y aterrizar
Causas comunes del dolor en el glúteo medio
Casi todos los movimientos que implican soportar peso también implican el trabajo intenso del glúteo medio. Por lo tanto, las causas del dolor en el glúteo medio pueden variar considerablemente: desde debilidad muscular hasta problemas subyacentes en el patrón de movimiento o simplemente un uso excesivo.
Algunas causas específicas incluyen:
Dolor después del entrenamiento
Cuando tienes dolor en los glúteos superiores externos, un entrenamiento reciente (o un día intenso en el trabajo) podría ser la causa. Si acabas de empezar una nueva rutina de running, por ejemplo, es posible que hayas ejercitado tus músculos del glúteo medio de maneras a las que no están acostumbrados, lo que ha provocado pequeños desgarros e inflamación a corto plazo mientras sanan.
Esto se denomina dolor muscular de aparición tardía (DMAT) y, afortunadamente, es una parte natural de la recuperación muscular. Generalmente, el DMAT aparece entre 24 y 48 horas después del ejercicio y suele desaparecer por sí solo en unos días.
Dolor de tendinitis
Si eres un entusiasta del fitness (o tienes un trabajo físicamente exigente), el esfuerzo repetitivo que conlleva puede pasar factura a tus músculos y tendones con el tiempo.
El uso excesivo del glúteo medio a menudo se manifiesta en forma de tendinitis , una afección que implica la inflamación de las fibras del tendón que unen el músculo al hueso.
El dolor de tendinitis puede sentirse como un dolor profundo en la parte externa de la cadera que empeora al caminar o levantar la pierna. Lo que parece una simple inflamación a veces puede ser un desgarro u otra lesión más grave, por lo que es importante consultar al médico si nota un dolor agudo, movilidad limitada o cualquier otro síntoma inusual cerca de la cadera.
Desequilibrios musculares
La tensión o debilidad excesiva en músculos específicos de la parte inferior del cuerpo, como los flexores de la cadera o los cuádriceps, puede hacer que los glúteos medios trabajen más para compensar. Como resultado, podrían doler demasiado debido a las actividades cotidianas o ciertos ejercicios.
Por otro lado, unos músculos del glúteo medio débiles pueden implicar que otros músculos de la parte inferior del cuerpo tengan que compensar, lo que genera patrones de movimiento deficientes, tensión y otros dolores (aparentemente no relacionados) en el cuerpo.
Condiciones de salud subyacentes
Si bien el dolor en los glúteos suele deberse a distensiones o desequilibrios, ciertas afecciones de salud también pueden influir. Estas incluyen, entre otras:
- Lesiones agudas como desgarros de tendones , que pueden ocurrir después de un golpe directo, una caída o una interrupción repentina de la actividad.
- Bursitis , que implica una bolsa llena de líquido cerca de la articulación de la cadera.
- Síndrome piriforme (donde el músculo piriforme comprime o agrava el nervio ciático), que puede causar dolor referido en los glúteos.
- Dolor referido de otras afecciones , como una lesión en la espalda baja o una disfunción de la articulación sacroilíaca
Cuándo consultar a su médico
Asegúrese de consultar con un profesional de la salud sobre el dolor en el glúteo medio si tiene síntomas como:
- Hinchazón, enrojecimiento o signos visibles de inflamación.
- Flexibilidad limitada
- Dificultad para soportar peso
- Dolor agudo en la(s) cadera(s)
- Dolor que empeora o no mejora después de unos días de cuidados habituales en casa.
¿Cuándo puede ayudar la terapia de masaje?
Si tienes dolor en el glúteo medio por esfuerzo repetitivo o es tu primer día de piernas después de un tiempo, un masaje rápido puede hacer maravillas. Más específicamente, puede aliviar problemas como las agujetas o la tendinitis leve. Y, en algunas lesiones, puede mejorar tu comodidad y recuperación una vez superada la fase aguda.
Teniendo esto en cuenta, asegúrese de obtener la aprobación de un profesional de la salud si tiene una lesión reciente o un desgarro de tendón, o si padece una afección subyacente como bursitis o síndrome piriforme. El masaje puede no ser adecuado para todos, pero su médico puede ayudarle a decidir si es mejor incorporarlo a su rutina y cómo hacerlo.
Beneficios del masaje para el dolor del glúteo medio
¿Te interesa aliviar el dolor del glúteo medio con masajes? Estos son algunos de los beneficios que puedes esperar:
Estimula los músculos de los glúteos
¿Sabías que una persona promedio en Estados Unidos pasa sentada entre 6 y 8 horas al día? Ya sea conduciendo, trabajando en la oficina o relajándose después de un largo día, pasar tanto tiempo sentado puede causar rigidez grave en los flexores de la cadera, lo que a su vez puede provocar debilidad y distensión del glúteo medio.
Afortunadamente, un masaje centrado en los glúteos puede mejorar la circulación y estimular los nervios del tejido muscular. Al mismo tiempo, una presión suave cerca de las caderas puede reducir la tensión en los flexores de la cadera , lo que permite que los músculos del glúteo medio se activen con mayor eficacia.
Alivio del dolor y la tensión
Aunque el masaje no solucione la causa raíz del dolor en el glúteo medio, su presión calmante puede estimular los receptores musculares, reducir la tensión y aliviar el dolor. En otras palabras, puede brindar alivio y comodidad a las caderas y los glúteos doloridos, e incluso puede mejorar la movilidad.
En una revisión de estudios de 2017 , los investigadores descubrieron que el masaje después del ejercicio intenso podría ayudar a aliviar el dolor causado por agujetas. Y en otro estudio a pequeña escala de 2017 , se descubrió que una sesión corta de uso del rodillo de espuma para glúteos mejoró el rango de movimiento de la cadera.
4 técnicas sencillas de masaje para el dolor del glúteo medio
Para comenzar con el masaje del glúteo medio, aquí hay cuatro técnicas sencillas que puedes probar:
Rodillos de espuma
El uso del rodillo de espuma es una de las maneras más sencillas y efectivas de liberar la tensión en grupos musculares grandes y exigentes, como los glúteos. También es especialmente útil para los puntos gatillo (o nudos) que suelen formarse en los músculos estabilizadores de la parte inferior del cuerpo.
A continuación se muestra un movimiento con rodillo de espuma que puede ayudarte a trabajar el glúteo medio, con algunos pasos opcionales para trabajar también el glúteo mayor:
- Toma un rodillo de espuma (uno liso funciona, pero uno texturizado es aún mejor) y colócalo en el suelo frente a ti.
- Acuéstese de lado con el rodillo de espuma colocado horizontalmente debajo de los glúteos superiores. Puede usar el brazo y la otra pierna como apoyo. (Vea este video para una guía visual).
- Presione su cuerpo contra el rodillo con una presión moderada.
- Comience a balancearse hacia adelante y hacia atrás durante unos segundos para calentar suavemente los músculos.
- Luego, utiliza la fuerza de las piernas y los brazos para mover lentamente el glúteo medio hacia arriba y hacia abajo en el rodillo.
- Repita esto durante 30 a 60 segundos.
Opcionalmente, para incluir los músculos del glúteo mayor en la sesión, puedes:
- Gire ligeramente el cuerpo, posicionándose de manera que los glúteos inferiores ahora estén sobre el rodillo.
- Inclínese un poco hacia atrás, utilizando ambas manos detrás de usted como apoyo.
- Con una presión moderada, mueva los músculos del glúteo mayor hacia arriba y hacia abajo durante 30 a 60 segundos más.
Pistola de masaje
Para músculos profundos y potentes como el glúteo medio, las potentes ráfagas de una pistola de masaje pueden ser una excelente manera de aliviar la tensión y revitalizar el tejido muscular. Aquí te explicamos cómo probarla:
- Siéntate en un lugar cómodo. (Como estás trabajando la parte superior de los glúteos, podrás alcanzar los músculos sentado).
- Elige el cabezal de pistola de masaje que prefieras. Si no estás seguro de cuál prefieres, el accesorio redondo siempre es una buena opción.
- Ajuste la pistola de masaje a una configuración de presión ligera.
- Comienza a deslizarla sobre los glúteos superiores externos en ángulo. Después de unos segundos, aumenta la presión de la pistola de masaje hasta alcanzar la intensidad deseada.
- Continúe masajeando las fibras musculares durante un total de 1 a 2 minutos.
Bola de masaje
Si has notado puntos gatillo específicos o bandas de tensión en los glúteos superiores, una pelota de masaje (o una pelota de tenis) puede ser una forma fácil de aliviarlos. Simplemente:
- Coloque la pelota entre el glúteo medio y una pared resistente.
- Inclínese con una presión moderada.
- Comience a hacer rodar suavemente el músculo hacia adelante y hacia atrás, comenzando con una presión leve y aumentando gradualmente después de unos segundos.
- Si encuentra un punto sensible o un nudo, haga una pausa y mantenga la presión durante unos segundos más para ayudar a que se libere.
- Enrolle durante 1-2 minutos.
Masajeador corporal
Un masajeador corporal terapéutico como el MedMassager Body Massager Plus puede brindar un masaje poderoso y reparador a músculos profundos como el glúteo medio, todo sin tener que rodar ni amasar manualmente con las manos.
A diferencia de una pistola de masaje, su amplia superficie la hace perfecta para un alivio amplio, e incluso puede usarse para un masaje sin intervención mientras se relaja en casa. Pasos para usarla:
- Ajuste el masajeador a su intensidad más ligera.
- Deslícelo a través de los glúteos, comenzando por el glúteo mayor y avanzando hacia el glúteo medio y menor, hasta el costado de la cadera.
- Después de unos 60 segundos, aumente la presión hasta el nivel deseado.
- Continúe masajeando de lado a lado los músculos glúteo medio, menor y mayor durante un total de 5 a 10 minutos.
Alternativamente, puede sentarse, inclinarse hacia un lado y colocar el masajeador junto al músculo glúteo medio para una sesión de masaje más relajante.
Cómo maximizar el alivio del masaje del glúteo medio
Cuando se trata del dolor en el glúteo medio, aquí hay cuatro consejos para ayudarle a obtener el máximo alivio de sus sesiones de automasaje:
- Localiza el glúteo medio. A diferencia del glúteo mayor, este músculo se encuentra más arriba, comenzando en la cresta ilíaca (o borde superior del hueso ilíaco) y envolviendo la parte externa de la pelvis.
- Comience con una presión suave y aumente la intensidad gradualmente . Ir aumentando gradualmente le ayudará a encontrar la mejor postura, evitando al mismo tiempo ejercer demasiada presión sobre cualquier lesión o inflamación subyacente.
- Esté atento a los nudos o puntos gatillo , que pueden ser comunes en el glúteo medio. Estas zonas pueden sentirse sensibles al principio, pero unos segundos de presión suave y sostenida pueden ayudar a relajarlas.
- ¡No olvides los grupos musculares circundantes! El glúteo medio trabaja en estrecha colaboración con músculos como los flexores de la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales para proporcionar estabilidad. Al incluir estos músculos en tu masaje, puedes promover un movimiento saludable y una mayor flexibilidad.
Otros remedios y herramientas para el alivio
Para mantener los músculos del glúteo medio fuertes, flexibles y sin dolor a largo plazo, aquí hay algunos remedios y consejos que pueden ayudar:
Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento
Estirar y fortalecer el glúteo medio puede ser muy útil para prevenir el dolor y mejorar la flexibilidad. Pero es igual de importante mantener los músculos circundantes, como los flexores de la cadera, relajados y móviles. Aquí tienes algunos ejercicios y estiramientos que pueden favorecer ambos:
- Estiramiento de glúteos con piernas cruzadas : siéntese con las piernas cruzadas e inclínese hacia adelante, extendiendo los brazos hasta que sienta un estiramiento en la región del glúteo medio.
- Elevación de piernas en decúbito lateral : Acuéstese de lado. Luego, levante lentamente la pierna lateralmente hacia el techo, manteniéndola completamente extendida para activar el glúteo medio.
- Estiramiento de estocada baja : Ponte en posición de estocada baja y desplázate hacia adelante hasta sentir un estiramiento en los músculos frontales de la cadera. (Esto moviliza los flexores de la cadera, lo que puede ayudar a activar los músculos de los glúteos).
Pruebe el calor o el frío para un alivio rápido
Si sufres una lesión reciente, una compresa de hielo puede ser útil para aliviar la inflamación y el dolor, al menos al principio. Y para el dolor posentrenamiento o el dolor crónico en la zona lateral del glúteo, el calor, como el de un baño caliente o una almohadilla térmica, puede ser una excelente manera de aliviar el dolor y relajar los músculos.
Fisioterapia para abordar desequilibrios (o problemas posteriores a lesiones)
Si ha tenido una lesión previa en el glúteo medio o sospecha que puede tener un desequilibrio que le causa dolor musculoesquelético, la fisioterapia puede ser otra buena opción para probar.
Un fisioterapeuta puede evaluar la actividad muscular, la fuerza, la postura y los desequilibrios que podrían ser la causa del dolor en el glúteo medio. A partir de ahí, creará un plan de tratamiento personalizado que incluye ejercicios de fortalecimiento, estiramientos y terapia manual (un tipo de masaje manual) para ayudar a que sus músculos se recuperen y funcionen mejor.
La comida para llevar
Los músculos del glúteo medio trabajan constantemente para mantener la estabilidad de las caderas y la pelvis, incluso al hacer algo tan sutil como inclinarse hacia un lado. Por eso es común que se sientan doloridos y rígidos, pero la buena noticia es que el masaje suele aliviarlos.
Técnicas sencillas, como masajear los músculos o usar una pistola de masaje, pueden ayudar a estimular el tejido muscular, mejorar la movilidad y aliviar el dolor. Si bien el masaje es una herramienta excelente, es solo una medida que puedes tomar. Mantener estos estabilizadores clave sanos también implica fortalecer y estirar con regularidad, y si el dolor persiste, consulta con tu médico para descartar cualquier problema subyacente.
Una vez que esté listo para probar el masaje, puede comenzar con un rodillo de espuma, técnicas prácticas simples o usar una herramienta restauradora como las de MedMassager.
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