Una guía sencilla para el masaje del dolor de muñeca: beneficios y técnicas

¿Es usted un jugador, un atleta o un usuario habitual de computadora? Si es así, probablemente no seas ajeno al dolor de muñeca. Hasta el 24 por ciento de los atletas y las personas con trabajos físicamente exigentes sufren de dolor en la muñeca, y si usa las manos y los brazos con frecuencia, sabrá lo molesto que puede ser.

El dolor puede variar de sutil a agudo, lo que dificulta trabajar, cocinar y realizar su rutina diaria. Afortunadamente, un simple automasaje puede aliviar el dolor y aumentar tu movilidad a lo largo del camino.

Continúe leyendo para obtener más información sobre el masaje para el dolor de muñeca, incluidos los beneficios, las técnicas y los consejos para realizarlo de forma segura.

Las causas más comunes de dolor de muñeca

La muñeca es una articulación compleja formada por muchos huesos, ligamentos y tendones pequeños.

En concreto, está formado por ocho huesos del carpo , que se conectan con dos huesos del antebrazo y cinco huesos de la mano. Esto significa que, aunque su muñeca parezca una articulación grande, en realidad consta de varios huesos que se conectan entre sí.

No hace falta decir que existen varias razones potenciales para el dolor de muñeca. Algunos de los más comunes incluyen:

Dolor por uso excesivo

Si su vida diaria requiere muchos movimientos repetitivos de la mano, puede correr el riesgo de sufrir dolor por uso excesivo en la muñeca.

Al principio, este tipo de dolor puede parecer una simple fatiga muscular. Pero con el tiempo, puede convertirse en dolor alrededor de la articulación. Afortunadamente, la mayoría de las personas con dolor relacionado con el uso excesivo pueden recuperarse con un descanso adecuado y cariño.

Síndrome del túnel carpiano

El síndrome del túnel carpiano es una de las principales causas de dolor en muñecas y manos y afecta hasta al 5% de las personas en el mundo. Este síndrome ocurre cuando un nervio grande que pasa por la muñeca ( el nervio mediano ) se irrita o se comprime.

Más allá del dolor en la muñeca, el túnel carpiano puede causar un entumecimiento u hormigueo revelador que recorre la mano. No siempre tiene una causa raíz precisa, pero a menudo se debe al uso excesivo o condiciones relacionadas.

tendinitis de muñeca

Seis tendones principales atraviesan el túnel carpiano y ayudan a controlar el movimiento de la muñeca. Cuando estos tendones se estresan o se lesionan, puedes sufrir una afección conocida como tendinitis de muñeca.

Los síntomas suelen incluir debilidad, hinchazón y dolor, especialmente cerca de los bordes exteriores de la muñeca.

Identificar la fuente de su dolor de muñeca

Las condiciones anteriores son algunas fuentes comunes de dolor de muñeca, pero no son las únicas que existen. Existen muchas otras causas posibles, incluidas artritis , quistes ganglionares, lesiones agudas y más.

En cualquier caso, la mejor forma de identificar el dolor de muñeca es consultar con su médico. En una cita, pueden utilizar una variedad de pruebas para obtener una comprensión más profunda de la salud de su muñeca.

Por ejemplo, pueden:

• Inspeccione su muñeca en busca de hinchazón y puntos sensibles.
• Comprueba tu fuerza de agarre y rango de movimiento.
• Utilice radiografías, resonancias magnéticas o tomografías computarizadas para obtener una visión detallada de sus huesos, ligamentos y tendones.

Beneficios del masaje para el dolor de muñeca: ¿por qué intentarlo?

Si el culpable del dolor de muñeca es el uso excesivo, la terapia de masaje podría aumentar su comodidad y encaminarlo hacia sentirse mejor.

Para ser más concretos, un buen masaje puede:

• Apoye la movilidad en sus muñecas, dedos y manos . La fricción del masaje puede relajar la tensión muscular y ayudar a que las articulaciones se muevan más libremente.
• Alivia la hinchazón y promueve la circulación. Presionar y amasar suavemente puede ayudar a mantener un flujo sanguíneo saludable.
• Mejora tu fuerza de agarre. Las investigaciones han demostrado que una sola sesión de masaje de manos y brazos puede aumentar la resistencia al agarre.
• Aliviar las molestias. Los efectos del masaje sobre el estrés, el estado de ánimo y la rigidez muscular pueden ayudar a aliviar la sensación de dolor.

Técnicas de masaje de muñeca: 4 opciones para un alivio rápido

Para empezar a aliviar el dolor de muñeca con el automasaje, aquí tienes cuatro métodos sencillos que puedes probar hoy.

Liberación de muñeca, antebrazo y mano

Los músculos de la mano, los flexores y los extensores del antebrazo pueden afectar la forma en que se siente y se mueve la muñeca. Por este motivo, un masaje rápido sobre estas zonas puede ayudar a aliviar la tensión y el dolor.

Estos son los pasos para una técnica sencilla de liberación del antebrazo y la mano:

• Apoye el brazo sobre un escritorio o mesa, dejando que la mano cuelgue del borde.
• Comience con un ligero estiramiento de muñeca. Estire la mano y tire suavemente de los dedos hacia atrás con la otra mano. Continúa hasta que sientas un estiramiento en la muñeca y el antebrazo, y mantén así durante unos segundos.
• Libere el estiramiento y use los dedos para masajear ligeramente los músculos del antebrazo durante 20 a 30 segundos.
• Luego, use los nudillos para deslizarse por los músculos internos del antebrazo, comenzando cerca del codo y deslizándose hacia la muñeca. Repita durante 1 a 2 minutos.
• Termine apretando suavemente cada uno de los pequeños músculos de la mano y los dedos.

Masaje con dos pelotas de tenis

Para aliviar fácilmente la tensión muscular, las pelotas de tenis son algunas de las herramientas de automasaje más prácticas que existen. Y por extraño que parezca, dos pelotas de tenis en un calcetín o en un bolso pequeño pueden hacer maravillas como masaje casero en muñecas y antebrazos.

He aquí cómo hacerlo:

• Inserte dos pelotas de masaje o de tenis en un calcetín largo, de modo que queden aseguradas en su lugar una al lado de la otra.
• Coloque las dos pelotas de tenis sobre una mesa o escritorio. Luego, apoya tu antebrazo entre ellos.
• Gire lentamente hacia arriba y hacia abajo para comenzar a masajear los músculos.
• Mientras rueda, use la otra mano para rotar el brazo afectado. Esto puede ayudarle a apuntar más fácilmente a los extensores del antebrazo, los músculos internos del antebrazo y cualquier otra área tensa.
• Haga una pausa y mantenga la presión sobre los puntos gatillo o nudos musculares durante aproximadamente 10 segundos. ( Para un alivio más profundo, incluso puedes agregar un estiramiento moviendo la mano de un lado a otro ).
• Continúe rodando por hasta 10 minutos.

Utilice una pistola de masaje

Una pistola de masaje es un dispositivo potente que utiliza terapia de percusión , que puede parecer intensa cuando se trata de un área tan delicada como la muñeca. Pero con el accesorio y la técnica adecuados, utilizar una de estas herramientas puede ayudarle a obtener el alivio que tanto necesita.

Para probar una pistola de masaje para el dolor de muñeca, simplemente sigue estos pasos:

• Comience colocando un cabezal ancho y suave en su pistola de masaje. Luego, encienda el dispositivo con una presión ligera.
• Siéntate y apoya el brazo en tu regazo, con el codo doblado y la palma apuntando hacia el cielo.
• Desliza suavemente la pistola de masaje a lo largo de la parte interna del antebrazo en ángulo durante 10 a 20 segundos. ( Nota: asegúrese de enfocar la pistola de masaje en sus músculos. Evite masajear directamente los huesos, la articulación de la muñeca o la base del brazo ) .
• Luego, tómate unos segundos para masajear las fibras musculares para lograr un masaje de fricción cruzada.
• Voltee el brazo y repita con los músculos externos del antebrazo. Asegúrate de dedicar unos segundos más a romper los nudos que encuentres.
• Continúe masajeando por hasta dos minutos.

Liberación automiofascial del flexor del antebrazo

Con la ayuda de un rodillo de espuma, puedes utilizar la liberación miofascial para aliviar la tensión muscular relacionada con la muñeca. Pruebe este sencillo ejercicio con rodillo de espuma para comenzar:

• Encuentra un lugar cómodo para sentarte y coloca el rodillo de espuma frente a ti.
• Inclínese hacia adelante para ponerse a cuatro patas y apoye el antebrazo afectado sobre el rodillo con la palma hacia abajo.
• Comenzando por la muñeca, gire lentamente hacia adelante y hacia atrás para masajear los músculos flexores durante unos segundos. Utilice el peso de la parte superior de su cuerpo para profundizar la presión según sea necesario.
• Flexione y extienda la mano mientras rueda para trabajar más profundamente en el tejido muscular.
• Repita por hasta dos minutos.

Considere la terapia de masaje deportivo

Si tiene dolor en la muñeca como resultado del uso excesivo crónico, ya sea en su trabajo, en el gimnasio o en un pasatiempo centrado en los brazos, un terapeuta de masaje deportivo puede ayudarlo.

Utilizando un conjunto específico de técnicas, pueden romper nudos, promover la recuperación muscular y ayudarlo a mantener a raya el dolor de muñeca.

En una sesión, un masajista le preguntará sobre la salud de su muñeca, incluidos los hábitos, actividades o condiciones que puedan estar afectándola. Luego, utilizarán esos detalles para elegir técnicas efectivas que puedan abordar de manera segura sus puntos débiles.

Algunas de las principales técnicas de masaje deportivo incluyen:

• Masaje de fricción para ayudar a romper las adherencias apretadas en el tejido muscular.
• Estiramiento, effleurage y petrissage para disminuir la tensión muscular general.
• Vibración u oscilación para promover la salud y recuperación muscular general.

Riesgos y consideraciones del masaje para el dolor de muñeca

El masaje de muñeca puede ser una herramienta poderosa para aliviar la tensión, mejorar el rango de movimiento y aliviar el dolor.

Pero para mantener tu muñeca sana (y evitar sufrir daños adicionales), hay algunos consejos clave que debes recordar:

• Concéntrese en masajear el tejido muscular, en lugar de los huesos de la muñeca. Dado que los huesos no están hechos de tejido blando, masajearlos puede resultar innecesario e incluso doloroso. En su lugar, afloje la tensión de la muñeca trabajando los músculos del antebrazo y la mano.
• Evite ejercer presión o fricción sobre una lesión reciente. ¿Tiene una lesión aguda en la muñeca, como un esguince, un desgarro o una fractura? Si es así, probablemente sea mejor evitar los masajes hasta que se haya recuperado y haya obtenido el visto bueno de su equipo de atención médica.

¿Con qué frecuencia se debe utilizar el masaje?

Si el dolor de muñeca se debe a dolores cotidianos o a dolores musculares, puede utilizar un simple masaje manual hasta unas cuantas veces al día.

Sin embargo, es mejor utilizar herramientas más potentes, como pistolas de masaje o bolas de masaje de tejido profundo, con un poco más de moderación. Al limitar su uso, puede evitar trabajar demasiado o agravar los músculos.

Finalmente, consulte con su médico acerca del masaje si tiene alguna afección que afecte la muñeca, como el síndrome del túnel carpiano o la tendinitis. Pueden brindarle orientación personalizada sobre cómo, cuándo y con qué frecuencia utilizar el masaje.

No se olvide de otros remedios para el dolor de muñeca

Si bien el masaje para el dolor de muñeca es uno de los métodos más sencillos para aliviar el dolor en el momento, no es la única forma de empezar a sentirse mejor. De hecho, existen otros remedios para el dolor de muñeca que puede valer la pena agregar a su rutina de recuperación.

Por ejemplo, puedes probar:

Descanso, hielo y analgésicos de venta libre

El descanso puede ser su mejor amigo cuando su muñeca sufre un reciente ataque de uso excesivo. Si es posible, asegúrese de tomarse un tiempo libre de actividades que puedan generar tensión adicional en la articulación.

Mientras tanto, puedes considerar otros remedios, como hielo, terapia de calor o medicamentos de venta libre, para aliviar el dolor según sea necesario.

Pruebe ejercicios para el dolor de muñeca

Cuando se trata de una curación a largo plazo, ciertos ejercicios pueden fortalecer la muñeca, aumentar la flexibilidad y ayudarle a prevenir dolores futuros.

Para comenzar, aquí hay algunos estiramientos simples que puede probar:

Flexión y extensión de muñeca

Este estiramiento puede ayudar a alargar y relajar los músculos alrededor de la muñeca. Comienza por:

• Apoyando el brazo, con la palma hacia abajo, sobre una mesa o escritorio. Deje que su mano cuelgue sobre el borde.
• Levante la mano de modo que los dedos apunten hacia el techo y use la otra mano para empujar la palma hacia atrás para estirarse.
• Mantén la posición durante 3 a 5 segundos y baja lentamente la mano.
• Utilice la mano opuesta para empujar suavemente los dedos hacia abajo hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte exterior del antebrazo.
• Mantenga durante 3 a 5 segundos más.

Círculos de muñeca

Los círculos de muñeca son un estiramiento dinámico increíblemente simple y útil. Al realizarlos con regularidad, puedes mejorar la movilidad y al mismo tiempo aumentar la fuerza de tu antebrazo y muñeca.

Aquí están los pasos:

• Mantenga el brazo afectado frente a usted.
• Con los dedos extendidos (o la mano cerrada en un puño), gire lentamente la mano en el sentido de las agujas del reloj durante diez repeticiones.
• Repita en sentido antihorario durante otras diez repeticiones.

Estiramiento de oración

Un estiramiento de oración es otra opción fácil para romper la tensión en los flexores del antebrazo. Así es como funciona:

• Con una postura recta, coloque las palmas juntas frente a su cuerpo, con los codos hacia los lados.
• Baja lentamente las manos hasta que sientas un suave estiramiento en los antebrazos.
• Mantenga durante 5 a 10 segundos, repitiendo según sea necesario a lo largo del día.

Utilice una muñequera

Una muñequera puede favorecer la curación manteniendo la muñeca en una posición neutral y estable. Y en algunos casos, incluso puede ayudar con tipos específicos de dolor. Por ejemplo, muchas personas con síndrome del túnel carpiano o artritis usan un aparato ortopédico para mayor protección y alivio del dolor.

Prevención del dolor de muñeca

Una vez que el dolor comience a disminuir, ciertos consejos de prevención pueden ayudar a mejorar la salud de su muñeca a largo plazo. Según la Clínica Mayo , estas son algunas de las mejores formas de compensar las probabilidades de sufrir dolor de muñeca en el futuro:

• Apoye su salud ósea comiendo muchos alimentos ricos en calcio.
• Haga todo lo posible para evitar caídas (ya que agarrarse con la palma extendida a menudo puede provocar lesiones en la muñeca).
• Utilice muñequeras y otros equipos de protección durante los deportes, entrenamientos u otras actividades físicas intensas.
• Si trabaja en una oficina , trabaje para crear un espacio de trabajo ergonómico que respalde la salud de su muñeca. Invierta en un teclado que se adapte a la muñeca, use un mouse cómodo y tenga cuidado de mantener la mano en una posición neutral mientras trabaja.

La comida para llevar

Ya sea por artritis, síndrome del túnel carpiano o simple uso excesivo, el dolor de muñeca puede interferir con su rutina diaria. Afortunadamente, algunos métodos suaves de automasaje pueden ayudar a aliviar la tensión y mejorar su comodidad mientras se recupera.

En resumen, las técnicas cubiertas anteriormente incluyen:

• Pruebe un masaje práctico rápido para los músculos del antebrazo, la muñeca y la mano.
• Usar una pistola de masaje para ejercitar la rigidez muscular y los puntos gatillo
• Hacer rodar los músculos de la muñeca y el brazo usando dos pelotas de tenis.
• Romper la tensión de los flexores con una sesión de rodillos de espuma

Antes de probar cualquier masaje o ejercicio en la muñeca, asegúrese de consultar con su médico para asegurarse de que sean adecuados para usted.

Su médico no sólo puede ayudarle a mantenerse seguro, sino que también puede ayudarle a llegar a la raíz de su dolor. Con su ayuda, puede identificar posibles tratamientos y cambios en el estilo de vida para mantener alejados los dolores de muñeca para siempre.

Para masajes con calidad de spa en casa

Para hacer del masaje relajante una parte fundamental de su rutina de cuidado personal, las herramientas de MedMassager pueden ayudar. Explore nuestros dispositivos confiables para los médicos hoy o obtenga más información sobre sus múltiples usos curativos aquí .