Imaginez la situation suivante : vous venez de terminer une séance de gym ou une dure journée de travail et vous ressentez une douleur irradiant dans vos triceps. Et pendant les jours qui suivent, cette douleur ne semble pas s'atténuer. Cela vous semble familier ? Vous souffrez peut-être d' une tendinite du triceps , une affection rare mais douloureuse qui peut avoir des conséquences frustrantes sur votre vie quotidienne.
Si vous êtes une personne active, l'usure quotidienne peut avoir entraîné une tension au niveau de vos triceps au fil du temps. Mais la bonne nouvelle est qu'un simple massage pour la tendinite du triceps peut apporter un soulagement bien nécessaire.
Lisez la suite pour découvrir cinq techniques de massage qui peuvent vous aider à faire disparaître la douleur des triceps, ainsi que quelques conseils de sécurité à garder à l’esprit.
Qu'est-ce que la tendinite du triceps ?
La tendinite du triceps est une affection qui survient lorsque le tendon situé à l'arrière du bras supérieur devient enflammé, endommagé ou irrité. Elle survient généralement après une longue période de surutilisation et est parfois appelée « coude de l'haltérophile ».
Alors, comment cette condition se produit-elle exactement ?
Pour de nombreuses personnes, les tensions répétitives sont la principale cause de ces douleurs. Imaginez par exemple que vous faites du développé couché plusieurs fois par semaine. À chaque fois que vous soulevez la barre, vos triceps subissent de minuscules micro-déchirures et traumatismes.
Avec suffisamment de temps de récupération entre les séances d'entraînement, vos muscles et vos tendons redeviendront forts et vous ne ressentirez peut-être aucune douleur inhabituelle. Mais s'ils n'ont pas assez de temps pour récupérer, ils pourraient s'affaiblir et se blesser au fil du temps. À leur tour, cela peut entraîner les symptômes douloureux de la tendinite du triceps.
Parfois, le tendon du triceps peut également être gravement endommagé, par exemple lors d’une chute ou lors du soulèvement de poids trop lourds.
Symptômes
Les symptômes peuvent inclure :
- Une sensation de douleur et de douleur à l'arrière du bras et du coude
- Une sensation de claquement ou de grincement lors du mouvement du tendon
- Gonflement ou rougeur près du tendon
Qui est atteint de tendinite du triceps ?
Tout mouvement qui implique l'extension, la flexion ou toute autre sollicitation des triceps peut exercer une pression sur le tendon. Cela signifie que tout le monde, des amateurs de gym aux travailleurs acharnés, peut souffrir d'une tendinite du triceps à un moment ou à un autre.
Même si vous ne faites pas d'exercice ou si vous n'avez pas un travail pénible, quelque chose d'aussi simple que de vous appuyer trop souvent sur votre coude pourrait éventuellement entraîner des symptômes douloureux.
Certaines activités spécifiques qui sollicitent les triceps comprennent :
- Martelage et autres travaux manuels
- Lancer une balle avec force ou balancer une raquette
- Exercices qui exercent une pression sur les tendons du triceps, comme le développé couché
Quels sont les principaux traitements ?
Le protocole pour la tendinite du triceps est similaire à celui que vous verriez pour d'autres blessures de surutilisation, et il comprend généralement :
- Repos et modification des activités . Après la blessure initiale, le repos est ce qui aide votre corps à démarrer le processus de guérison.
- Outils de gestion de la douleur à domicile , comme des analgésiques en vente libre, de la glace et des manchons de compression.
- Physiothérapie . Dans certains cas, votre médecin peut vous recommander de travailler avec un physiothérapeute pour améliorer votre rétablissement. Avec son aide, vous pouvez élaborer un programme d'exercice personnalisé pour assurer la guérison correcte de votre tendon, tout en améliorant votre mobilité et votre force.
Comment le massage de la tendinite du triceps peut-il aider ?
En ce qui concerne les douleurs aux triceps et d’autres types de tendinites , de nombreuses personnes trouvent que la massothérapie est l’un des moyens les plus utiles pour soulager la douleur et la tension.
Non seulement il peut apporter un soulagement apaisant, mais il peut également favoriser une circulation sanguine saine, soutenir l'amplitude des mouvements (ROM) et améliorer votre bien-être dans son ensemble.
Il est important de noter que le massage ne doit pas être utilisé lorsque votre blessure est à un stade récent et aigu (généralement 2 à 3 jours après la blessure initiale, mais il est toujours préférable de consulter votre médecin). Une fois que vous avez eu quelques jours de repos, cela peut être un excellent moyen de gérer l'inconfort qui accompagne le processus de récupération à long terme.
Alors, comment commencer ? Voici cinq techniques maison à essayer :
1. Prenez une balle de massage
Le triceps possède trois têtes, qui s'étendent de l'omoplate jusqu'au coude. Et tout ce tissu musculaire signifie qu'il y a beaucoup d'espace où la tension peut rester piégée.
Heureusement, si vous avez une balle qui traîne, elle peut être l'outil parfait pour faire travailler les points de déclenchement de ces muscles sollicités. Voici comment procéder :
- Commencez par saisir votre balle de massage et allongez-vous face contre terre sur une surface confortable.
- Étendez votre bras devant vous et placez le ballon sous vos triceps.
- Pliez votre bras au niveau du coude avec votre avant-bras tendu vers le haut.
- Penchez-vous sur le ballon avec une pression modérée et alternez lentement entre le redressement et la flexion du coude.
- Détendez votre bras et faites-le tourner d'un côté à l'autre pour faire rouler les muscles sous différents angles. Si vous trouvez des points particulièrement tendus ou serrés, faites une pause et maintenez la pression pendant quelques secondes supplémentaires.
- Répétez pendant 1 à 2 minutes.
2. Massage pratique de la tendinite du triceps
Si vous n’avez pas d’outils de massage sophistiqués à votre disposition, un massage pratique des triceps est une autre technique facile à essayer à la maison.
Pour commencer, asseyez-vous sur une chaise confortable et placez un oreiller sur vos genoux. Ensuite :
- Reposez votre bras affecté sur l’oreiller, permettant à vos muscles de se détendre complètement.
- Commencez par un massage doux des fibres croisées au-dessus du coude. Utilisez deux doigts avec une pression légère à modérée pour déplacer le tendon d'un côté à l'autre. Répétez pendant 30 secondes. ( Remarque : si cela aggrave la douleur, arrêtez et attendez quelques jours avant d'essayer cette technique .)
- Si la technique des fibres croisées vous convient, continuez à remonter les triceps en répétant le même mouvement pendant 2 à 3 minutes au total.
3. Roulage en mousse
À mesure que votre tendinite du triceps guérit, l’auto-libération myofasciale à l’aide d’un rouleau en mousse peut contribuer à soulager la douleur et à favoriser une mobilité saine.
Commencez par une séance de roulage simple en suivant ces étapes :
- Allongez-vous sur le côté affecté et étendez votre bras.
- Placez le rouleau en mousse sous vos triceps, près de votre épaule.
- Placez votre paume opposée à plat sur le sol pour garder votre corps stable.
- Commencez lentement à rouler vers l’avant et vers l’arrière, en prenant le temps de faire une pause sur les zones tendues ou les points de déclenchement.
- Pour atteindre le muscle sous différents angles, vous pouvez faire pivoter votre bras pendant que vous roulez.
- Répétez pendant 3 à 5 minutes.
4. Pistolet de massage
Si vous recherchez un soulagement encore plus profond sans fatiguer vos mains ou vos doigts, il peut être utile d'opter pour un outil plus puissant comme un pistolet de massage .
Ces appareils utilisent des pressions rapides et profondes pour offrir un massage thérapeutique profond à vos muscles avec peu ou pas d'effort. Ils peuvent être un peu intenses, il est donc important de les utiliser correctement au début.
Alors, comment pouvez-vous utiliser un pistolet de massage sur vos triceps ? Simplement :
- Procurez-vous un mini pistolet de massage comme l' Accuvibe Mini .
- Fixez une tête ronde et rembourrée à l'appareil.
- Réglez-le sur un réglage faible et doux. (Étant donné que les triceps peuvent être une zone délicate à travailler, vous n'aurez pas besoin de quelque chose de trop puissant ici.)
- Commencez à faire glisser doucement le pistolet de massage sur le triceps inférieur, juste au-dessus du coude. ( Conseil : ne le pointez pas directement vers votre bras. Au lieu de cela, inclinez-le de manière à ce qu'il se déplace presque latéralement sur le muscle .)
- Continuez à répéter ce mouvement vers l'arrière du triceps pendant 1 à 2 minutes supplémentaires. Une fois terminé, vous ressentirez peut-être une sensation de détente et de picotement due à l'augmentation de la circulation dans les muscles.
5. Autres outils de massage électriques
Pour un massage plus mains libres, vous pouvez trouver une variété d'outils de massage électriques sur le marché.
Bien sûr, vous n'aurez peut-être pas besoin d'investir dans un tel appareil si vous souffrez d'une tendinite du triceps de manière ponctuelle et que vous n'avez pas l'habitude de vous faire masser. Mais si vous souffrez régulièrement de douleurs liées à une utilisation excessive, un outil oscillant comme le MedMassager Body Massager Plus peut faire une différence significative dans votre bien-être.
Voici comment vous pouvez en utiliser un pour soulager la douleur des triceps :
- Allumez le masseur sur un réglage léger et doux.
- Placez-le sur l’accoudoir d’une chaise ou d’un canapé derrière le muscle triceps affecté.
- Penchez-vous doucement vers le masseur, lui permettant de délivrer un massage oscillant profond au muscle pendant 30 à 60 secondes.
- Après avoir échauffé vos muscles, n’hésitez pas à régler le masseur sur un niveau de pression plus profond.
- Laissez agir les triceps pendant 5 à 10 minutes au total, jusqu'à quelques fois par jour.
Conseils de sécurité pour le massage de la tendinite du triceps
Pour la plupart des gens, le massage de la tendinite du triceps peut être un outil incroyablement apaisant à essayer. Sa pression douce peut aider à briser la raideur, à stimuler la circulation sanguine et à maintenir la douleur à distance pendant la guérison.
Mais il est important de choisir le niveau de massage qui vous convient et de l'utiliser au moment opportun de votre processus de récupération. Alors, lorsque vous commencez, n'oubliez pas de :
- Soyez attentif à toute douleur inhabituelle ou excessive . Il peut être normal de ressentir une légère tension lorsque vous travaillez sur des triceps sensibles, mais faites attention à tout ce qui est inhabituel ou carrément douloureux.
- Commencez par une légère pression et augmentez-la selon vos besoins . Un démarrage lent peut vous aider à progresser progressivement jusqu'au niveau de pression qui vous convient le mieux.
- Ne massez pas immédiatement une blessure . Cela est particulièrement important si votre tendinite du triceps a été déclenchée par un traumatisme aigu, comme une chute ou une séance de musculation qui a mal tourné. Dans tous les cas, assurez-vous de lui accorder quelques jours de repos et de glace avant de vous lancer dans un massage.
- Consultez votre médecin . Certaines blessures peuvent ne pas convenir au massage, il est donc important d'obtenir au préalable l'accord de votre médecin.
Devriez-vous essayer le massage sportif professionnel pour la tendinite du triceps ?
La massothérapie sportive est un type de massage professionnel utilisé pour les athlètes et les personnes qui soumettent leur corps à beaucoup de stress. Et si vous avez tendance à ressentir régulièrement des douleurs liées à une utilisation excessive, cela peut être une option bénéfique pour vous.
Comment savoir si vous êtes un bon candidat pour le massage sportif ? En bref, cela peut être un excellent choix si vous menez une vie active et que vous êtes intéressé par des avantages tels que :
- Amélioration de la récupération après l'exercice
- Soulagement des foulures mineures
- Augmenter l'amplitude de mouvement des articulations (ROM)
- Prévenir les blessures en brisant la raideur
- Réduire les spasmes musculaires
- Libérer les points de déclenchement (nœuds)
N'oubliez pas les autres remèdes et traitements
Quelle que soit la manière dont vous décidez d'intégrer le massage à votre routine, il est important de ne pas négliger les autres remèdes classiques pour soulager la douleur. En règle générale, les blessures aux tendons et autres tissus mous peuvent presque toujours bénéficier de quelques jours de pratique de la méthode RICE.
Cela implique :
- Repos : Comme mentionné précédemment, il est essentiel de donner à vos triceps quelques jours de repos et de réparation dans les premiers stades de la tendinite.
- Glace : Des compresses froides ou des sacs de glace peuvent vous aider à gérer la douleur et l’inflammation.
- Compression : Certaines personnes peuvent bénéficier de l’utilisation d’un manchon de compression pour aider à réduire l’enflure.
- Élévation : Cette étape consiste simplement à maintenir la zone affectée au-dessus du cœur (mais elle n'est pas toujours applicable à toutes les blessures, comme dans le cas de douleurs au triceps).
Étirements des triceps
Une autre étape clé dans le soulagement de la tendinite consiste à garder vos triceps mobiles, flexibles et forts de la bonne manière. Voici quelques exercices courants recommandés par les médecins pour la prévention et la guérison de la tendinite du triceps :
Remarque : Assurez-vous de consulter votre médecin avant de faire de l’exercice en cas de blessure.
Étirement des triceps avec une serviette
Cet exercice est un moyen simple de stimuler la circulation sanguine et d'étirer doucement vos triceps. Simplement :
- Prenez une serviette et enroulez-la dans le sens de la longueur.
- D’une main, accrochez la serviette derrière votre dos.
- À l’aide de votre main opposée, passez derrière le bas de votre dos et saisissez l’extrémité opposée de la serviette.
- Tirez la serviette vers le bas pour ressentir un étirement profond dans les triceps supérieurs.
- Étirez-vous pendant 20 à 30 secondes et répétez 5 fois.
Étirement derrière la tête
Si vous préférez éviter la serviette (et tout autre équipement), l'étirement derrière la tête est un autre excellent exercice pour vous aider à allonger et à détendre vos muscles. Voici les étapes à suivre :
- Asseyez-vous ou restez debout avec une posture droite et alignée.
- Pointez votre coude affecté vers le haut et ramenez votre main vers votre cou.
- Utilisez votre main opposée pour saisir le coude affecté. Puis, poussez-le doucement vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le triceps.
- Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et répétez 3 à 5 fois.
Conseils pour la prévention de la tendinite du triceps
Une fois que votre tendinite est en voie de guérison, des mesures préventives peuvent contribuer grandement à vous assurer de ne pas avoir à y faire face à l'avenir.
Alors, si vous êtes un athlète, un ouvrier ou une personne sujette à cette affection, voici quelques conseils qui peuvent vous aider à garder vos bras en bonne santé et sans douleur à long terme :
- Assurez-vous de vous échauffer avant de faire de l'exercice ou de travailler . Les étirements actifs ( c'est-à-dire les étirements impliquant du mouvement ) peuvent vous aider à faire circuler le sang avant de pousser ou de soulever des objets lourds.
- Évitez de trop solliciter vos bras . En vous reposant suffisamment entre les activités qui sollicitent les triceps, vous pouvez éviter les tensions répétitives qui contribuent à la tendinite.
- Faites une pause si vous commencez à ressentir une douleur pendant une activité . La douleur est le moyen utilisé par votre corps pour vous signaler que quelque chose ne va pas. Donc, si vous ressentez cette douleur familière au niveau des triceps qui s'installe lorsque vous soulevez des poids ou que vous travaillez, essayez de trouver des moyens de changer ce que vous faites et d'arrêter rapidement.
Quand parler à votre médecin
La plupart des personnes souffrant d'une tendinite légère peuvent s'attendre à ce que la douleur s'atténue en quelques semaines. Mais dans certains cas, ce qui ressemble à une douleur de tendinite peut être une affection plus grave.
Dans cet esprit, n’oubliez pas d’appeler votre médecin si :
- Votre douleur est extrême ou gêne vos activités quotidiennes
- Votre douleur ne s’améliore pas – ou s’aggrave – après quelques jours de traitements à domicile standard
- Vous avez un gonflement, une inflammation et des rougeurs qui ne semblent pas s'améliorer
Le point sur le massage de la tendinite du triceps
La tendinite du triceps n'est pas fréquente, mais lorsqu'elle survient, elle peut mettre votre vie quotidienne en suspens. Heureusement, la plupart des gens n'ont besoin que de quelques semaines de soins pour ne plus ressentir de douleur. Et en cours de route, l'auto-massage peut être un excellent outil à ajouter à votre routine de soins à domicile.
Que vous préfériez des options pratiques ou un outil de récupération comme un pistolet de massage, les techniques simples ci-dessus peuvent vous aider à améliorer votre confort, à soulager la raideur et à apaiser la douleur jusqu'à ce que vous puissiez reprendre l'action.
Pour un soulagement quotidien de la récupération
Si vous cherchez à soutenir votre mode de vie actif avec une récupération quotidienne plus profonde, les outils de MedMassager peuvent vous aider.
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