Les exercices en position assise pour la circulation des jambes comprennent les pompes de cheville, les soulèvements de talons assis, les marches assises et les extensions de jambes assises, effectués en courtes séries plusieurs fois par jour. Ces mouvements contractent les muscles du mollet et de la cuisse, ce qui comprime les veines des jambes et renvoie le sang vers le cœur, même lorsque vous ne pouvez pas vous tenir debout ou marcher. Ils sont particulièrement utiles pour les personnes à mobilité réduite, les travailleurs de bureau et ceux qui se remettent d'une opération ou d'une blessure et qui ont besoin de maintenir la circulation sanguine sans quitter leur chaise.
Si vous passez la majeure partie de la journée à un bureau, dans un fauteuil roulant, ou en convalescence après une intervention qui vous empêche de marcher, vous connaissez déjà cette sensation de lourdeur qui s'installe dans le bas de vos jambes en milieu d'après-midi. Les exercices en position assise pour la circulation des jambes sont conçus précisément pour ce problème : ils vous permettent de solliciter les muscles qui font circuler le sang dans vos jambes sans avoir à vous lever, à marcher ou à quitter votre siège. Cela diffère d'une routine de circulation générale incluant des étirements debout ou une marche autour du pâté de maisons. Vous trouverez ci-dessous une routine pratique en position assise avec des exercices spécifiques, le nombre de répétitions et la fréquence, ainsi que les personnes qui en bénéficient le plus et comment le massage assis peut compléter la routine.
Pourquoi la position assise ralentit la circulation sanguine dans les jambes
Le sang remonte de vos jambes contre la gravité, et il dépend fortement des contractions musculaires pour effectuer ce trajet. Lorsque vous restez assis pendant de longues périodes, les muscles du mollet et de la cuisse restent immobiles, et les veines perdent la compression rythmique qui aide normalement à pousser le sang vers le haut.
La pompe du muscle du mollet
La Mayo Clinic décrit les muscles du mollet comme agissant comme une pompe secondaire pour le flux sanguin veineux, se contractant pendant le mouvement pour aider à retourner le sang vers le cœur. Chaque fois que vous fléchissez la cheville ou que vous vous levez, les muscles du mollet se contractent et compriment les veines profondes parcourant le bas de la jambe. Sans cette contraction régulière, le sang et les fluides peuvent stagner dans les pieds et les chevilles, provoquant l'enflure, la lourdeur et la raideur que beaucoup de gens remarquent après des heures en position assise.
Qui est le plus touché
La position assise prolongée ralentit le flux sanguin dans le bas des jambes pour tout le monde, mais certains groupes en ressentent les effets plus intensément. Considérez les situations suivantes :
- Les personnes âgées, qui ont souvent un tonus musculaire et une élasticité veineuse naturellement réduits dans les jambes
- Les travailleurs de bureau qui restent assis huit heures ou plus avec peu de pauses
- Les personnes en convalescence après une chirurgie, une blessure ou une maladie qui sont temporairement incapables de marcher normalement
- Toute personne gérant une pathologie, telle que le diabète, qui affecte déjà la circulation vers les extrémités inférieures
Pour ces groupes, les exercices en position assise pour la circulation des jambes ne sont pas une commodité mineure. Ils sont souvent la seule option réaliste pour maintenir la circulation sanguine pendant de longues périodes d'immobilité.
Comment le mouvement assis rétablit la circulation
Les exercices assis fonctionnent en recréant les mêmes contractions musculaires que celles que vos jambes obtiendraient normalement en marchant ou en restant debout, sans nécessiter de quitter la chaise. Chaque mouvement de la routine sollicite une partie différente de la pompe musculaire décrite ci-dessus :
- La flexion de la cheville comprime les veines profondes du mollet
- Le soulèvement des talons contracte les muscles du mollet qui favorisent le retour veineux
- L'extension du genou ou le levé de la cuisse sollicite les muscles plus importants de la jambe
C'est également là qu'un masseur de pieds assis peut compléter une routine d'exercice plutôt que de la remplacer. Certaines personnes ajoutent un masseur de pieds vibrant entre les séries d'exercices pour introduire un mouvement passif dans les pieds et le bas des jambes. MedMassager utilise une technologie oscillante pour délivrer une vibration plus profonde et plus contrôlée que les masseurs conventionnels, et le mouvement oscillatoire circulaire sollicite les muscles du pied et du bas de la jambe de la même manière qu'un mouvement actif. Un mouvement continu aide à maintenir la circulation sanguine dans les pieds lorsque le mouvement naturel est limité, ce qui est utile les jours où l'exercice seul ne suffit pas.
Exercices en position assise pour la circulation des jambes : La routine
Cette routine utilise quatre exercices qui peuvent tous être effectués depuis une chaise, un fauteuil roulant ou un fauteuil inclinable. Commencez par un nombre de répétitions plus faible si vous débutez avec les exercices assis et augmentez progressivement sur une à deux semaines.
- Pompes de cheville : Pointez vos orteils vers l'avant, puis fléchissez-les vers vos tibias. Répétez 15 à 20 fois par pied, deux à trois fois par jour.
- Soulèvements de talons assis : En gardant les orteils sur le sol, soulevez les deux talons aussi haut que possible, puis abaissez-les. Répétez 10 à 15 fois, deux fois par jour.
- Marches assises : Levez un genou vers votre poitrine, abaissez-le, puis changez de jambe, comme si vous marchiez sur place en restant assis. Visez 20 à 30 pas au total, une ou deux fois par jour.
- Extensions de jambes assises : Redressez un genou jusqu'à ce que la jambe soit étendue devant vous, maintenez brièvement, puis abaissez. Répétez 10 à 12 fois par jambe, deux fois par jour.
Faire les quatre exercices ensemble prend environ cinq à huit minutes et peut être répété deux à trois fois au cours de la journée, en particulier après de longues périodes en position assise. Si vous souhaitez une routine plus complète qui ajoute des éléments debout une fois que vous êtes prêt à aller au-delà du travail assis, la routine matinale de circulation des jambes s'appuie sur ces mêmes mouvements en y ajoutant des étirements debout.
Qui bénéficie des exercices de circulation des jambes en position assise
Les exercices assis pour la circulation des jambes sont utiles pour presque tous ceux qui restent assis pendant de longues périodes, mais quelques groupes bénéficient particulièrement d'en faire une habitude quotidienne.
Personnes à mobilité réduite
Toute personne ayant des difficultés à se tenir debout ou à marcher, que ce soit en raison de l'âge, d'une blessure, d'arthrite ou de l'utilisation d'un dispositif de mobilité, a besoin d'une activité musculaire régulière dans les jambes. Les exercices assis offrent à ce groupe un moyen de faire fonctionner la pompe du mollet sans risque de chute ni effort lié aux mouvements debout.
Travailleurs de bureau
Si votre travail vous maintient à un bureau la majeure partie de la journée, de courtes pauses d'exercice assis toutes les heures ou deux peuvent compenser les heures d'immobilité. Quelques conseils simples font souvent la différence entre pratiquer la routine régulièrement et l'oublier complètement :
- Définissez un rappel récurrent sur votre téléphone ou votre calendrier
- Faites des pompes de cheville pendant les appels téléphoniques ou en lisant vos e-mails
- Effectuez la routine complète une fois avant le déjeuner et une fois pendant le creux du milieu de l'après-midi
Personnes en convalescence
Après une chirurgie, une maladie ou une blessure qui limite la marche, les exercices assis donnent aux jambes une partie de l'activité musculaire qu'elles recevraient normalement du mouvement quotidien. Consultez toujours votre chirurgien ou votre kinésithérapeute avant de commencer des exercices assis pendant la convalescence, car le moment et l'intensité dépendent de l'intervention spécifique.
Ajout du massage vibrant assis à votre routine
Les exercices assis et le massage assis fonctionnent par des mécanismes différents, c'est pourquoi beaucoup de gens utilisent les deux plutôt que de choisir l'un plutôt que l'autre. MedMassager utilise une technologie oscillante pour délivrer une vibration plus profonde et plus contrôlée que les masseurs conventionnels. L'exercice repose sur une contraction musculaire active, tandis qu'un masseur fournit un mouvement passif qui maintient les muscles engagés même lorsque vous êtes trop fatigué ou limité pour effectuer des répétitions.
Un masseur de pieds thérapeutique est utilisé en position assise, les pieds posés à plat sur la plateforme, et l'action oscillatoire circulaire déplace les muscles du pied et du mollet sans nécessiter de se tenir debout ou de marcher. Cela en fait un complément pratique les jours où une routine d'exercice complète n'est pas réaliste, comme :
- Les premiers jours après une chirurgie, avant que les répétitions ne soient autorisées par votre équipe de soins
- Une poussée de douleurs articulaires rendant les marches assises ou les extensions de jambes inconfortables
- Les longues journées de travail où la fatigue rend facile l'omission d'une série
Ce n'est pas un remplacement des exercices eux-mêmes, mais cela comble les lacunes entre eux.
Foire aux questions
À quelle fréquence dois-je faire des exercices assis pour la circulation des jambes ?
La plupart des gens bénéficient de la routine complète deux à trois fois par jour, surtout après de longues périodes en position assise. Des séances courtes et fréquentes de cinq à huit minutes ont tendance à être plus efficaces pour la circulation qu'une longue séance, car l'objectif est d'interrompre l'immobilité prolongée tout au long de la journée.
Les exercices assis peuvent-ils aider à réduire l'enflure des jambes et des chevilles ?
Les exercices assis comme les pompes de cheville et les soulèvements de talons activent la pompe du muscle du mollet, ce qui aide à déplacer le liquide et le sang hors du bas des jambes au lieu de les laisser stagner. Beaucoup de gens remarquent moins d'enflure en fin de journée lorsqu'ils font ces exercices régulièrement, bien qu'un gonflement persistant ou sévère doive être évalué par un professionnel de santé.
Quel est le meilleur exercice assis pour une mauvaise circulation ?
Les pompes de cheville sont généralement considérées comme le point de départ le plus accessible car elles ne nécessitent aucun équipement et sollicitent directement la pompe du muscle du mollet. Les marches assises et les extensions de jambes ajoutent des avantages en impliquant des groupes musculaires plus larges de la cuisse, donc combiner les quatre exercices dans la routine a tendance à fonctionner mieux que de s'appuyer sur un seul.
Est-il sûr pour les seniors de faire des exercices de jambes assis ?
Les exercices assis sont généralement à faible impact et bien adaptés aux personnes âgées car ils ne nécessitent pas d'équilibre ou de mouvement de mise en charge. Cela dit, toute personne ayant subi une blessure récente, un remplacement articulaire ou une pathologie cardiovasculaire doit confirmer avec un médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, même assise.
Combien de temps avant que les exercices de circulation assis montrent des résultats ?
Certaines personnes remarquent moins de lourdeur ou de raideur dans les jambes dès la première semaine de pratique régulière. Les bénéfices pour la circulation se renforcent avec le temps, donc suivre la routine quotidiennement pendant plusieurs semaines a tendance à produire des changements plus notables et durables que de la faire occasionnellement.
Les exercices assis peuvent-ils remplacer la marche pour la circulation ?
Les exercices assis sont un substitut significatif lorsque la marche n'est pas possible, mais ils ne remplacent généralement pas totalement les bénéfices de la marche sur la circulation pour les personnes capables de le faire. Lorsque la marche est une option, les exercices assis fonctionnent mieux en complément pendant les longues périodes assises plutôt qu'en remplacement complet.
Un masseur de pieds aide-t-il à la circulation des jambes en position assise ?
Un masseur de pieds assis peut favoriser la circulation en déplaçant physiquement les muscles du pied et du bas de la jambe par un mouvement oscillatoire circulaire, similaire à l'activité musculaire produite par le mouvement actif. Il fonctionne mieux en complément d'exercices comme les pompes de cheville et les soulèvements de talons plutôt qu'en tant que solution autonome.
En résumé
Les exercices assis pour la circulation des jambes offrent aux personnes à mobilité réduite, aux personnes ayant un emploi de bureau ou aux personnes ayant des restrictions de convalescence un moyen réaliste de maintenir la circulation sanguine dans les jambes sans se lever ni marcher. Les pompes de cheville, les soulèvements de talons assis, les marches assises et les extensions de jambes assises activent chacun les muscles du mollet et de la cuisse qui favorisent le flux sanguin veineux, et les faire deux à trois fois par jour fait toute la différence. Associer la routine à un masseur de pieds assis ajoute un mouvement passif entre les séances d'exercice, car l'action oscillatoire circulaire maintient les muscles du pied et du mollet en mouvement les jours où une routine complète n'est pas réaliste.
Pour une routine plus complète qui ajoute des mouvements debout une fois que vous êtes prêt, la routine matinale de circulation des jambes est une étape naturelle suivante. Pour découvrir les outils assis conçus à cet effet, consultez la collection de masseurs de pieds de MedMassager.
Ce contenu est fourni à titre informatif uniquement et n'est pas destiné à remplacer un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié avant de commencer tout nouveau traitement ou thérapie. Les produits MedMassager sont des dispositifs médicaux de classe I enregistrés par la FDA.
