Si l'extérieur de votre cheville vous fait souffrir ces derniers temps, cela pourrait être dû à une affection appelée tendinite péronière. Vos tendons péroniers sont d'épais faisceaux de tissus qui longent la rainure située derrière l'os de la cheville externe, et ils sont responsables de la stabilisation, de la protection et de l'équilibre à chaque pas que vous faites.
Ces tendons sont résistants. Mais s'ils n'ont pas assez de temps pour guérir entre deux activités (ou s'ils sont blessés lors d'un entraînement mal effectué), ils peuvent devenir douloureux et enflammés. Lorsque cela se produit, la meilleure chose à faire est généralement de laisser votre cheville se reposer — mais en attendant, un massage pourrait-il apporter un soulagement supplémentaire ?
Voici ce qu'il faut savoir sur le massage en cas de tendinite péronière, y compris ses bienfaits, son fonctionnement et ce qu'il faut prendre en compte avant de l'essayer.
Qu'est-ce que la tendinite péronière ?
Vos muscles péroniers constituent la partie externe de votre mollet. Ces muscles se fixent à deux tendons péroniers qui relient la partie inférieure de votre péroné (l'os le plus fin de votre mollet) à votre pied, en passant par la rainure située près de l'extérieur de la cheville.
La tendinite est une affection qui peut toucher n'importe lequel des 4 000 tendons de votre corps, y compris les péroniers. Elle survient lorsque ces tendons deviennent enflammés, que ce soit à cause d'un incident soudain — comme une chute violente — ou d'activités à long terme, comme le sprint ou les entraînements axés sur le saut.
Cela dit, la tendinite péronière n'arrive pas qu'aux athlètes. Avec l'âge, vos tendons peuvent commencer à perdre de leur force, à être moins bien irrigués ou simplement à devenir moins résistants à l'usure de la vie quotidienne. Cela signifie que n'importe qui peut finir par souffrir d'une tendinite péronière, que vous vous entraîniez pour un triathlon ou que vous preniez simplement de l'âge.
Qui est touché par la tendinite péronière ?
Comme indiqué précédemment, vous pouvez contracter une tendinite péronière après une tension prolongée ou des activités à fort impact. Mais pour certaines personnes, cela peut être lié à d'autres facteurs qui ne sont pas toujours sous votre contrôle.
En général, les personnes qui développent une tendinite péronière peuvent :
- Être d'âge mûr ou plus âgées
- Exercer un travail qui sollicite beaucoup les pieds et les chevilles
- Souffrir d'affections touchant les articulations et la circulation, comme le diabète ou l'arthrite
- Avoir des tendons génétiquement plus raides, des arches plantaires plus hautes ou d'autres particularités mécaniques du pied
- Fumer
- Être en surpoids ou obèses
- Avoir déjà eu des blessures aux tendons de la cheville
Un autre facteur susceptible d'augmenter vos risques de tendinite péronière est le fait de s'échauffer ou non avant l'exercice — surtout si vous débutez dans le sport. Des étirements actifs doux peuvent stimuler la circulation sanguine et la souplesse des tendons avant de commencer toute activité. Mais si vous vous lancez directement dans des mouvements comme le sprint ou les jump squats sans échauffement, vos tendons peuvent être plus « froids », plus raides et moins préparés à absorber les chocs.
Quels sont les symptômes ?
La douleur de la tendinite péronière peut varier selon l'ancienneté de votre blessure. Elle peut également dépendre du fait que la blessure est apparue lentement au fil du temps, ou rapidement et soudainement lors d'un mouvement douloureux.
Dans cette optique, la tendinite péronière peut donner à l'extérieur de votre cheville une sensation :
- Douloureuse, inflammée ou sensible le long des tendons
- Aggravée après une mise en charge ou une autre activité physique
- Gonflée, chaude ou rouge
- Douloureuse lors de la rotation du pied vers l'intérieur ou l'extérieur
Traitements
En ce qui concerne le traitement de la tendinite péronière, les premières étapes recommandées incluent souvent le repos et l'arrêt de toute activité susceptible de solliciter vos tendons. Mais au-delà de cela, votre médecin peut recommander des traitements tels que :
- L'utilisation de glace ou de compresses froides pour atténuer l'inflammation
- La surélévation du pied atteint
- L'immobilisation (comme une attelle souple ou une orthèse)
- Des analgésiques en vente libre pour soulager la douleur au besoin
En outre, votre médecin pourra vous indiquer si vous êtes un bon candidat pour la kinésithérapie. Un kinésithérapeute peut vous proposer des exercices et des étirements personnalisés pour garantir que vos tendons guérissent correctement, et il peut même vous aider à trouver des moyens de rendre vos chevilles plus fortes qu'elles ne l'étaient auparavant.
Le massage en cas de tendinite péronière comme thérapie complémentaire
Depuis des centaines d'années, les gens utilisent le massage comme thérapie complémentaire pour soulager la douleur — qu'il s'agisse de légères courbatures, de blessures sportives ou d'autres problèmes chroniques. Mais saviez-vous qu'il pourrait être utile pour les personnes souffrant de tendinite péronière ?
Tous les cas de tendinite ne se valent pas, et il est important de ne pas masser les blessures aiguës ou enflammées, car cela pourrait accroître la douleur ou l'inconfort. Cela étant dit, le massage peut souvent s'intégrer dans un plan de récupération à long terme pour de nombreuses personnes souffrant de tendinite péronière.
Avec un timing et des techniques appropriés, un bon massage de la cheville pourrait aider à :
1. Soutenir la circulation
Un massage léger et rythmé peut être un moyen simple d'améliorer temporairement la circulation et le flux sanguin autour des tendons douloureux. En effet, la chaleur et la friction peuvent toutes deux favoriser la dilatation des vaisseaux sanguins, facilitant ainsi l'accès du sang aux tissus.
Outre le massage autour de la cheville elle-même, cibler les muscles du pied et du mollet peut également être un bon moyen de stimuler la circulation dans le bas du corps.
2. Dissoudre les adhérences et les tensions
Saviez-vous qu'il existe un type de massage que les masseurs utilisent parfois spécifiquement pour la tendinite ? Il s'agit du massage par friction transversale, qui consiste à appliquer une pression modérée sur les tendons et les fibres musculaires. Il est utilisé pour aider à briser les tissus cicatriciels et les adhérences qui ont pu se former en raison d'un stress et d'une tension répétitifs à long terme.
Lorsqu'elle est pratiquée correctement, cette technique peut réduire la tension dans les muscles entourant le tendon, soulager la douleur et la raideur, et soutenir la santé globale du tendon.
3. Apaiser la douleur pendant la guérison
Bien que le massage ne puisse pas guérir la tendinite péronière, il peut être un outil utile pour soulager la douleur pendant votre convalescence. Les techniques apaisantes comme la vibration ou de simples mouvements circulaires peuvent aider à détendre les muscles tout en déclenchant la libération d'endorphines dans votre corps.
De plus, certains experts supposent que l'envie que nous avons de masser les articulations et les muscles endoloris s'explique par le fait que le massage possède un mécanisme naturel d'atténuation de la douleur. On pense qu'en stimulant les récepteurs de pression, il permet de faire abstraction temporairement des signaux douloureux, tout en encourageant la détente du corps entier.
4. Compléter les exercices de kinésithérapie
Si votre tendinite péronière persiste depuis longtemps — ou est plus douloureuse que la normale — votre médecin peut vous orienter vers un kinésithérapeute. La majeure partie de la kinésithérapie implique généralement des étirements et des exercices pour assouplir et renforcer les tendons externes de la cheville, mais elle peut également inclure certaines techniques de massage pour faciliter le processus.
Souvent, un kinésithérapeute appliquera des techniques manuelles pour aider à :
- La mobilité des tendons péroniers
- Dissoudre les tissus cicatriciels
- Stimuler la circulation sanguine et l'amplitude de mouvement (ROM) avant certains exercices
5. Améliorer l'amplitude de mouvement
Étant donné que le massage est parfois utilisé en kinésithérapie pour les blessures à la cheville, il n'est probablement pas surprenant qu'il puisse également contribuer à améliorer l'amplitude de mouvement. Dans une petite étude de 2022 portant sur 10 participants, les chercheurs ont examiné les effets du foam rolling sur le mollet — un type de massage impliquant une libération myofasciale — sur la mobilité de la cheville.
Il est remarquable de constater qu'une courte séance de foam rolling sur le mollet a amélioré la dorsiflexion de la cheville (la capacité de l'articulation de la cheville à pivoter vers le haut).
Méthodes d'auto-massage pour la tendinite péronière
Avant d'utiliser l'auto-massage pour une tendinite péronière, il est essentiel de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute. Ils pourront s'assurer que vous êtes suffisamment avancé dans le processus de guérison pour que cela soit sans danger. De plus, ils pourront vous donner des conseils sur les techniques de massage susceptibles de vous apporter un soulagement plus efficace.
Avec leur accord, voici quelques moyens simples et faciles d'apaiser les muscles autour de vos chevilles externes à la maison :
1. Massage des muscles fibulaires avec une balle
Les muscles fibulaires sont trois muscles qui constituent le côté latéral de votre mollet, et ils jouent un rôle important dans le fonctionnement de vos chevilles. Vous pouvez localiser ces muscles en palpant l'extérieur de votre tibia ou de votre mollet — les tissus mous que vous y trouverez sont vos muscles fibulaires.
Si vous avez une balle de tennis ou une balle de massage sous la main, masser ces muscles peut aider à détendre les tensions qui pourraient se propager jusque dans vos tendons péroniers. Il suffit de :
- Prendre votre balle de massage et vous allonger sur le côté, avec la cheville touchée plus près du sol.
- Plier le bras et utiliser le coude le plus proche du sol pour soutenir le haut de votre corps. (Vous pouvez également utiliser votre autre main et votre autre jambe pour plus de stabilité.)
- Placer la balle sous les muscles du mollet de la jambe touchée.
- Commencer à faire rouler votre genou de haut en bas avec une pression lente et modérée pour masser les muscles fibulaires.
- Répéter pendant 1 à 2 minutes.
2. Massage du mollet avec un pistolet de massage
Grâce à sa vitesse et à sa pression, un pistolet de massage est un outil idéal pour masser les muscles externes de votre mollet en quelques minutes ou moins. (Veillez simplement à éviter de masser directement l'articulation de la cheville, car la pression peut être intense, voire douloureuse, sur les zones osseuses.)
Vous souvenez-vous des muscles fibulaires sur le bord extérieur du tibia ? Pour cette technique, vous vous concentrerez également sur ces muscles. Pour l'essayer :
- Fixez l'embout sphérique sur votre pistolet de massage.
- Réglez l'appareil sur l'intensité souhaitée.
- En biais, faites glisser le pistolet de massage le long des muscles externes du mollet pendant 60 secondes.
- Conseil : Laissez la puissance du pistolet de massage faire le travail ici ; évitez de pousser ou d'appuyer avec la tête de massage.
3. Massage léger avec les doigts
Pour certaines personnes, un massage modéré ou profond peut sembler trop fort dans des zones délicates comme la cheville — surtout lorsque les tendons sont douloureux ou enflammés. Dans ces cas-là, vous pouvez essayer d'utiliser vos mains et vos doigts pour effectuer un massage léger et apaisant sur les muscles autour de l'extérieur de la cheville.
Cette technique est extrêmement simple et peut être réalisée chaque fois que vous avez quelques instants pour prendre soin de vous. Il suffit de :
- Commencer par utiliser vos doigts (index, majeur, annulaire) pour masser doucement l'extérieur de la cheville par des mouvements circulaires. Répéter pendant 1 à 2 minutes.
- Ensuite, utilisez votre index et votre pouce pour une technique de glissement. Placez chaque doigt de chaque côté de votre cheville, près du talon. À partir de là, glissez doucement vers le haut dans le muscle du mollet. Chaque doigt doit se trouver de part et d'autre de votre tendon d'Achille.
- Si cela vous procure du bien-être, vous pouvez également essayer un massage par friction transversale. Utilisez votre index ou votre majeur pour frotter la région tendineuse avec des mouvements doux, ciblés et latéraux. (Remarque : évitez cette technique si elle provoque ou aggrave la douleur.)
4. Foam rolling sur le mollet
Le foam rolling sur le mollet est une option de massage quotidienne parfaite pour vous aider à étirer et apaiser les muscles externes de votre mollet. Pour l'essayer :
- Asseyez-vous, les jambes tendues, et placez votre rouleau en mousse sous le mollet de votre jambe touchée, juste au-dessus de la cheville.
- Utilisez la force de vos bras et de votre jambe opposée pour soulever votre corps du sol.
- Commencez à rouler de haut en bas sur toute la longueur du muscle du mollet avec une pression modérée. Répétez pendant 1 à 2 minutes.
- Faites pivoter doucement votre jambe sur le côté de manière à ce que les muscles externes de votre mollet reposent désormais sur le rouleau. Répétez le mouvement de roulement pendant 1 à 2 minutes supplémentaires.
5. Utilisation d'un appareil de massage des pieds
Aux stades ultérieurs du processus de guérison — et pour les simples douleurs quotidiennes — il peut être intéressant de demander à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si un appareil de massage des pieds homologué par la FDA est adapté.
Des options comme le MedMassager Foot Massager Plus sont équipées d'une surface de massage oscillante et d'une barre de voûte plantaire pour un soulagement profond des douleurs du pied et de la cheville. Un bonus : sa surface inclinée facilite son utilisation pour les muscles du mollet lorsqu'ils ont également besoin d'un peu plus de soin.
Ces outils peuvent être l'option idéale lorsque vous avez besoin d'un massage des pieds simple et sans effort à la maison. Cependant, il est important de commencer doucement et d'augmenter l'intensité après 1 à 2 minutes pour vous assurer que vos muscles ont eu le temps de s'échauffer avant d'appliquer une pression profonde.
Types de massage professionnel en cas de tendinite péronière
Si vous êtes un athlète ou si vous avez souffert de problèmes chroniques de cheville, vous pourriez être intéressé par l'intégration du massage professionnel dans votre régime de récupération. Et si cela est prescrit par votre médecin, vous pourriez même économiser de l'argent sur le massage (et les outils de massage !) avec un compte FSA/HSA.
Si votre objectif est spécifiquement la récupération d'une tendinite péronière, voici deux types principaux de massage à demander :
- Le massage sportif, qui utilise un mélange d'étirements et de techniques de massage plus profondes pour améliorer la récupération et la fonction musculaire.
- Le massage par friction transversale. Comme mentionné précédemment, ce type de massage est souvent utilisé pour la tendinite et consiste à dissoudre les tissus cicatriciels pour améliorer la guérison et la mobilité.
Autres traitements et remèdes
Il est probable que le massage ne soit pas le seul outil que vous utiliserez pendant votre guérison d'une tendinite péronière. Puisque la récupération peut durer de quelques semaines à plusieurs mois, il existe d'autres remèdes tout aussi importants à garder à l'esprit.
Pendant que vous guérissez, voici trois options principales que votre médecin pourrait recommander pour gérer la douleur à la cheville et stimuler la récupération :
Exercices de kinésithérapie
La kinésithérapie est souvent la meilleure option pour améliorer la force et la mobilité des tendons péroniers pendant que vous guérissez. Selon votre cas particulier, votre kinésithérapeute pourrait vous recommander des exercices tels que :
- Des étirements du mollet, y compris des étirements avec une serviette ou des étirements debout
- Des exercices de renforcement du mollet et de la cheville à l'aide de bandes de résistance ou d'haltères
- Des exercices d'équilibre sur une jambe pour améliorer la stabilité de la cheville
Chaleur et glace
Le froid et la chaleur peuvent tous deux être apaisants lors de la guérison de tout type de tendinite. Au début, vous pouvez utiliser le froid pour aider à minimiser le gonflement et l'inflammation autour de l'articulation de la cheville. Mais à mesure que vous progressez dans votre récupération, un coussin chauffant ou une compresse chaude peut aider à détendre les muscles et les tendons, tout en stimulant la circulation sanguine pour encourager la guérison.
Orthèses, attelles et autres outils de soutien
Parfois, des attelles souples et des orthèses peuvent être utilisées pour ajouter de la structure et du soutien autour de l'articulation de la cheville en cas de tendinite péronière. Dans les cas plus légers, vous pouvez même utiliser une bande de KT tape pour assurer une stabilité supplémentaire à vos tendons avant de faire du sport, de marcher ou de pratiquer d'autres activités.
En résumé
Lorsque vous êtes confronté à une douleur à l'extérieur de la cheville due à une tendinite péronière, le massage est un remède qui pourrait vous apporter un soulagement quotidien. Avec le feu vert de votre médecin, des options comme le foam rolling de vos mollets, le massage par friction transversale ou même l'utilisation de vos mains pour un toucher plus léger peuvent apaiser la douleur et favoriser la mobilité pendant que vous guérissez.
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