Si l'extérieur de votre cheville vous fait mal dernièrement, cela pourrait être dû à une affection appelée tendinite des péroniers. Vos tendons péroniers sont d'épaisses bandes de tissu qui courent le long de la rainure derrière votre os de la cheville externe, et ils sont responsables de la stabilisation, de la protection et de l'équilibre de chaque pas que vous faites.
Ces tendons sont résistants. Mais s'ils n'ont pas assez de temps pour guérir entre les activités (ou s'ils sont blessés lors d'une séance d'entraînement qui tourne mal), ils peuvent devenir douloureux et enflammés. Lorsque cela se produit, la meilleure chose à faire est généralement de laisser votre cheville se reposer un peu — mais en attendant, un massage pourrait-il apporter un soulagement supplémentaire ?
Voici ce qu'il faut savoir sur le massage de la tendinite des péroniers, y compris ses bienfaits, son fonctionnement et ce qu'il faut prendre en compte avant de l'essayer.
Qu'est-ce que la tendinite des péroniers ?
Vos muscles péroniers constituent la partie externe de votre mollet. Ces muscles s'attachent à deux tendons péroniers qui relient votre péroné inférieur (l'os le plus fin de votre mollet) à votre pied, à travers la rainure près de votre cheville externe.
La tendinite est une affection qui peut affecter n'importe lequel des 4 000 tendons de votre corps, y compris les péroniers. Elle se produit lorsque ces tendons deviennent enflammés, que ce soit à la suite d'un accident soudain — comme une mauvaise chute — ou d'activités à long terme, comme le sprint ou les entraînements axés sur le saut.
Ceci dit, la tendinite des péroniers ne touche pas seulement les athlètes. En vieillissant, vos tendons peuvent commencer à perdre de leur force, à recevoir moins de sang ou simplement à devenir moins résistants à l'usure de la vie quotidienne. Cela signifie que n'importe qui peut finir par avoir une tendinite des péroniers, que vous vous entraîniez pour un triathlon ou que vous vieillissiez simplement.
Qui est atteint de tendinite des péroniers ?
Comme indiqué précédemment, vous pourriez développer une tendinite des péroniers après une tension prolongée ou des activités à fort impact. Mais pour certaines personnes, cela pourrait être lié à d'autres facteurs qui ne sont pas toujours sous votre contrôle.
Généralement, les personnes atteintes de tendinite des péroniers peuvent :
- Avoir un âge moyen ou avancé
- Occuper un emploi qui sollicite beaucoup les pieds et les chevilles
- Souffrir d'affections affectant les articulations et la circulation, comme le diabète ou l'arthrite
- Avoir des tendons génétiquement plus tendus, des voûtes plantaires plus hautes ou d'autres mécaniques de pied inhabituelles
- Fumer
- Être en surpoids ou obèse
- Avoir eu des blessures aux tendons de la cheville par le passé
Un autre facteur pouvant augmenter vos chances de développer une tendinite des péroniers est l'échauffement avant l'exercice — surtout si vous débutez. Des étirements actifs doux peuvent augmenter le flux sanguin et la souplesse des tendons avant de commencer toute activité. Mais si vous vous lancez directement dans des mouvements comme le sprint ou les squats sautés sans vous échauffer, vos tendons pourraient être plus « froids », plus tendus et moins préparés à absorber le choc.
Quels sont les symptômes ?
La douleur de la tendinite des péroniers peut varier en fonction de l'ancienneté de votre blessure. Elle peut aussi dépendre de la façon dont la blessure est survenue : lentement au fil du temps, ou rapidement et soudainement lors d'un mouvement douloureux.
Dans cette optique, la tendinite des péroniers peut rendre l'extérieur de votre cheville :
- Douloureux, enflammé ou endolori le long des tendons
- Aggravé après la mise en charge ou d'autres activités physiques
- Gonflé, chaud ou rouge
- Douloureux lorsque vous tournez le pied vers l'intérieur ou vers l'extérieur
Traitements
Pour traiter la tendinite des péroniers, les premières mesures à prendre sont souvent le repos et l'arrêt de toute activité susceptible de solliciter vos tendons. Mais au-delà de cela, votre médecin peut recommander des traitements tels que :
- L'utilisation de glace ou de compresses froides pour réduire l'inflammation
- L'élévation du pied affecté
- L'immobilisation (comme un plâtre souple ou une attelle)
- Des analgésiques en vente libre pour soulager la douleur au besoin
De plus, votre médecin pourrait vous indiquer si vous êtes un bon candidat pour la physiothérapie. Un physiothérapeute peut vous donner des exercices et des étirements personnalisés pour assurer une bonne guérison de vos tendons, et il peut même vous aider à trouver des moyens de rendre vos chevilles plus fortes qu'elles ne l'étaient auparavant.
Massage de la tendinite des péroniers comme thérapie complémentaire
Depuis des centaines d'années, les gens utilisent le massage comme thérapie complémentaire pour la douleur — qu'il s'agisse de douleurs musculaires légères, de blessures sportives ou d'autres problèmes chroniques. Mais saviez-vous qu'il pourrait être utile aux personnes atteintes de tendinite des péroniers ?
Tous les cas de tendinite ne sont pas égaux, et il est important de ne pas masser les blessures aiguës ou enflammées, car cela pourrait augmenter la douleur ou l'inconfort. Cela dit, le massage peut souvent s'intégrer dans un plan de récupération à long terme pour de nombreuses personnes atteintes de tendinite des péroniers.
Avec le bon timing et les bonnes techniques, un bon massage de la cheville pourrait aider à :
1. Soutenir la circulation
Un massage léger et rythmé peut être un moyen facile d'améliorer temporairement la circulation sanguine autour des tendons endoloris et douloureux. En effet, la chaleur et la friction peuvent toutes deux favoriser la dilatation des vaisseaux sanguins, facilitant ainsi l'accès du sang aux tissus.
En plus de masser autour de la cheville elle-même, cibler les muscles du pied et du mollet peut également être un bon moyen de stimuler la circulation dans la partie inférieure du corps.
2. Rompre les adhérences et les tensions
Saviez-vous qu'il existe un type de massage que les massothérapeutes utilisent parfois spécifiquement pour la tendinite ? Il s'agit du massage par friction transversale, qui consiste à appliquer une pression modérée sur les tendons et les fibres musculaires. Il est utilisé pour aider à briser le tissu cicatriciel et les adhérences qui peuvent s'être formées à la suite d'un stress et d'une tension répétitifs à long terme.
Lorsqu'elle est effectuée correctement, cette technique peut réduire la tension dans les muscles entourant le tendon, soulager la douleur et la raideur, et soutenir la santé globale du tendon.
3. Soulager la douleur pendant la guérison
Bien que le massage ne puisse pas guérir ou soigner la tendinite des péroniers, il peut être un outil utile pour soulager la douleur pendant votre convalescence. Des techniques apaisantes comme la vibration ou de simples mouvements circulaires peuvent aider à détendre les muscles tout en déclenchant la production d'endorphines bienfaisantes dans votre corps.
En outre, certains experts théorise que la raison pour laquelle nous ressentons le besoin de masser les articulations et les muscles douloureux est que le massage possède un mécanisme naturel de soulagement de la douleur. On pense qu'en stimulant les récepteurs de pression, il est capable de vous aider à masquer temporairement les signaux douloureux, tout en favorisant la relaxation de tout le corps.
4. Complémente les exercices de physiothérapie
Si votre tendinite des péroniers persiste depuis longtemps – ou est plus douloureuse que la normale – votre médecin pourrait vous orienter vers un physiothérapeute. L'essentiel de la physiothérapie implique généralement des étirements et des exercices pour assouplir et renforcer les tendons externes de la cheville, mais elle pourrait également inclure certaines techniques de massage pour faciliter le processus.
Souvent, un physiothérapeute appliquera des techniques manuelles pour aider à :
- La mobilité des tendons péroniers
- Briser les tissus cicatriciels
- Stimuler le flux sanguin et l'amplitude des mouvements (ADM) avant certains exercices
5. Augmente l'amplitude des mouvements
Étant donné que le massage est parfois utilisé en physiothérapie pour les blessures à la cheville, il n'est probablement pas surprenant qu'il puisse également aider à l'amplitude des mouvements. Dans une petite étude de 2022 portant sur 10 participants, les chercheurs ont examiné les effets du roulement du mollet sur un rouleau en mousse – un type de massage impliquant une libération myofasciale – sur la mobilité de la cheville.
Remarquablement, ils ont constaté qu'une courte séance de roulement du mollet sur un rouleau en mousse améliorait la dorsiflexion de la cheville (la capacité de l'articulation de la cheville à pivoter vers le haut).
Méthodes d'auto-massage pour la tendinite des péroniers
Avant d'utiliser l'auto-massage pour la tendinite des péroniers, il est essentiel de consulter d'abord votre médecin ou votre physiothérapeute. Ils pourront s'assurer que vous êtes suffisamment avancé dans le processus de guérison pour que cela soit sans danger. De plus, ils pourront peut-être vous donner des conseils sur les techniques de massage qui pourraient vous apporter un plus grand soulagement.
Avec leur accord, voici quelques moyens simples et faciles de soulager les muscles autour de vos chevilles externes à la maison :
1. Roulement de balle de massage du fibulaire
Les muscles fibulaires sont trois muscles qui constituent la partie latérale de votre mollet, et ils jouent un rôle important dans le fonctionnement de vos chevilles. Vous pouvez trouver ces muscles en palpant le long de l'extérieur de votre tibia ou de votre mollet — le tissu mou ici est composé de vos muscles fibulaires.
Si vous avez une balle de tennis ou une balle de massage à portée de main, rouler ces muscles peut aider à soulager la tension qui pourrait s'étendre jusqu'à vos tendons péroniers. Simplement :
- Prenez votre balle de massage et allongez-vous sur le côté, votre cheville affectée étant plus près du sol.
- Pliez votre bras et utilisez le coude le plus proche du sol pour soutenir le haut de votre corps. (Vous pouvez également utiliser votre autre main et votre jambe pour plus de stabilité.)
- Placez la balle sous le côté des muscles du mollet de votre jambe affectée.
- Commencez à rouler votre genou de haut en bas avec une pression lente et modérée pour masser les muscles fibulaires.
- Répétez pendant 1 à 2 minutes.
2. Massage du mollet à l'aide d'un pistolet de massage
Grâce à sa vitesse et à sa pression, un pistolet de massage est un outil idéal pour masser les muscles externes de votre mollet en quelques minutes seulement. (Veillez simplement à éviter de masser directement l'articulation de la cheville, car la pression peut être intense voire douloureuse sur les zones osseuses.)
Vous vous souvenez des muscles fibulaires sur le bord extérieur du tibia ? Pour cette technique, vous vous concentrerez également sur ces muscles. Pour l'essayer :
- Fixez l'embout sphérique à votre pistolet de massage.
- Réglez l'appareil à l'intensité souhaitée.
- En diagonale, faites glisser le pistolet de massage le long des muscles externes du mollet pendant 60 secondes.
- Conseil : Laissez la puissance du pistolet de massage faire le travail ici ; évitez de pousser ou d'appuyer avec la tête de massage.
3. Léger massage digital
Pour certaines personnes, un massage modéré ou profond peut sembler trop intense dans les zones délicates comme la cheville, surtout lorsque les tendons sont douloureux ou enflammés. Dans ces cas, vous pouvez essayer d'utiliser vos mains et vos doigts pour effectuer un massage léger et apaisant des muscles autour de la cheville externe.
Cette technique est incroyablement simple et peut être effectuée chaque fois que vous avez quelques instants supplémentaires pour prendre soin de vous. Il suffit de :
- Commencez par utiliser votre index, votre majeur et votre annulaire pour masser doucement la cheville externe par mouvements circulaires. Répétez pendant 1 à 2 minutes.
- Ensuite, utilisez votre index et votre pouce pour une technique de glissement. Placez chaque doigt de chaque côté de votre cheville près de votre talon. De là, glissez doucement vers le haut dans le muscle du mollet. Chaque doigt doit être de chaque côté de votre tendon d'Achille.
- Si cela vous fait du bien, vous pouvez également essayer un massage transversal. Utilisez votre index ou votre majeur pour frotter la région du tendon avec des mouvements doux, ciblés, de gauche à droite. (Remarque : évitez cette technique si elle provoque ou aggrave la douleur.)
4. Auto-massage des mollets avec un rouleau en mousse
Le rouleau en mousse pour les mollets est une option de massage quotidienne parfaite pour vous aider à étirer et apaiser les muscles externes de vos mollets. Pour l'essayer :
- Asseyez-vous, les jambes tendues, et placez votre rouleau en mousse sous le mollet de votre jambe affectée, juste au-dessus de la cheville.
- Utilisez la force de vos bras et votre jambe opposée pour soulever votre corps du sol.
- Commencez à rouler de haut en bas le long du muscle du mollet avec une pression modérée. Répétez pendant 1 à 2 minutes.
- Faites pivoter doucement votre jambe sur le côté afin que vos muscles externes du mollet reposent maintenant sur le rouleau. Répétez le mouvement de roulement pendant 1 à 2 minutes supplémentaires.
5. Utiliser un masseur de pieds
Aux derniers stades du processus de guérison – et pour les douleurs quotidiennes simples – un appareil de massage des pieds homologué par la FDA pourrait valoir la peine d'en parler à votre médecin ou à votre physiothérapeute.
Des options comme le MedMassager Foot Massager Plus sont équipées d'une surface de massage oscillante et d'une barre de soutien de la voûte plantaire pour un soulagement profond des douleurs aux pieds et aux chevilles. Un avantage est que sa surface inclinée le rend facile à utiliser pour les muscles du mollet lorsqu'ils ont également besoin d'un soin supplémentaire.
Ces outils peuvent être l'option parfaite lorsque vous avez besoin d'un massage des pieds simple et sans effort à la maison. Cependant, il est important de commencer doucement et d'augmenter l'intensité après 1 à 2 minutes pour vous assurer que vos muscles ont le temps de s'échauffer avant d'appliquer une pression profonde.
Types de massage professionnel pour la tendinite des péroniers
Si vous êtes un athlète ou si vous avez souffert de problèmes chroniques de la cheville, vous pourriez être intéressé à intégrer le massage professionnel à votre programme de récupération. Et si votre médecin vous le prescrit, vous pourriez même économiser de l'argent sur les massages (et les outils de massage !) avec un compte FSA/HSA.
Si vous vous concentrez spécifiquement sur la récupération de la tendinite des péroniers, voici deux principaux types de massage à envisager :
- Le massage sportif, qui utilise un mélange d'étirements et de techniques de massage plus profondes pour améliorer la récupération et la fonction musculaire.
- Le massage par friction transversale. Comme mentionné précédemment, ce type de massage est souvent utilisé pour la tendinite et implique la rupture du tissu cicatriciel pour améliorer la guérison et la mobilité.
Autres traitements et remèdes
Il est probable que le massage ne soit pas le seul outil que vous utiliserez pour guérir d'une tendinite des péroniers. Étant donné que la guérison peut s'étendre de quelques semaines à plusieurs mois, d'autres remèdes sont tout aussi importants à prendre en compte.
Pendant votre guérison, voici trois options principales que votre médecin pourrait recommander pour gérer la douleur à la cheville et accélérer la récupération :
Exercices de physiothérapie
La physiothérapie est souvent la meilleure option pour améliorer la force et la mobilité du tendon péronier pendant votre guérison. Selon votre cas unique, votre physiothérapeute pourrait recommander des exercices tels que :
- Des étirements du mollet, y compris des étirements avec une serviette ou des étirements du mollet debout
- Des exercices de renforcement du mollet et de la cheville à l'aide de bandes de résistance ou d'haltères
- Des exercices d'équilibre sur une jambe pour améliorer la stabilité de la cheville
Chaleur et glace
Le froid et la chaleur peuvent être apaisants lors de la guérison de tout type de tendinite. Au début, vous pouvez utiliser le froid pour aider à minimiser le gonflement et l'inflammation autour de votre articulation de la cheville. Mais à mesure que vous avancez dans votre récupération, un coussin chauffant ou une compresse chaude peut aider à détendre les muscles et les tendons, tout en augmentant le flux sanguin pour favoriser la guérison.
Attelles, plâtres et autres outils de soutien
Parfois, des plâtres souples et des attelles peuvent être utilisés pour ajouter de la structure et du soutien autour de votre articulation de la cheville lorsque vous souffrez de tendinite des péroniers. Dans les cas les plus bénins, vous pouvez même utiliser un simple ruban de kinésiologie pour apporter une stabilité supplémentaire à vos tendons avant l'entraînement, la marche ou d'autres activités.
En résumé
Lorsque vous souffrez d'une douleur à la cheville externe due à une tendinite des péroniers, le massage est un remède qui pourrait vous apporter un soulagement quotidien. Avec l'accord de votre médecin, des options comme le roulement des muscles du mollet avec un rouleau en mousse, le massage transversal, ou même l'utilisation de vos mains pour un toucher plus léger peuvent apaiser la douleur et favoriser la mobilité pendant votre guérison.
Et si vous recherchez un massage apaisant quotidien de la cheville sans les tracas des techniques manuelles, les outils de MedMassager peuvent vous aider. Procurez-vous dès aujourd'hui le MedMassager Foot Massager Plus, ou apprenez-en davantage sur ses utilisations réparatrices ici.
