Lorsqu'il s'agit d'objectifs de santé personnels, beaucoup placent la perte de poids en haut de leur liste. Les recherches montrent que 40 % des gens ont essayé de perdre du poids à un moment donné — que ce soit par le régime, l'exercice ou des produits commercialisés auprès de ceux qui cherchent à se débarrasser de leurs kilos en trop.
Mais qu'en est-il de la massothérapie ? Le massage peut-il aider à perdre du poids ? Il a été démontré que cet outil naturel procure une multitude de bienfaits pour le corps et l'esprit. Mais si vous êtes dans une démarche de perte de poids, vous vous demandez peut-être s'il peut faire une différence dans l'atteinte de vos objectifs.
Ci-dessous, nous détaillerons les avantages du massage pour la perte de poids, ainsi que les mythes courants, les types de massage à essayer et des conseils pour bien commencer.
Le massage peut-il aider à perdre du poids ? Bienfaits et plus
Il n'existe actuellement pas assez de recherches pour affirmer que la massothérapie seule pourrait vous aider à perdre vos kilos superflus. Cependant, elle offre un large éventail de bienfaits — tant physiques que mentaux — qui pourraient faire une différence dans votre parcours de perte de poids.
Par exemple, une massothérapie régulière peut aider à :
Réduire les courbatures
Lorsque vous vous sentez courbaturé et raide après une séance d'entraînement, la douleur musculaire différée (ou DOMS) en est probablement la cause. Cette condition survient en raison de l'inflammation et des lésions musculaires microscopiques qui se produisent pendant l'exercice. Les DOMS ont également tendance à être plus perceptibles pendant la phase « débutant » d'un parcours de remise en forme, car les muscles sont sollicités de nouvelles manières.
Par exemple, vos entraînements peuvent impliquer l'utilisation de divers petits et grands muscles que vous n'avez pas beaucoup sollicités ces derniers mois. En raison de l'augmentation soudaine de l'intensité, ces muscles peuvent être plus sensibles aux microdéchirures et à la douleur liée aux DOMS.
Heureusement, la recherche a suggéré que la massothérapie peut aider à apaiser les courbatures et les douleurs induites par l'entraînement. Une étude de 2017 portant sur 11 articles a révélé que le massage était efficace pour soulager les DOMS et améliorer la performance musculaire après l'exercice.
Améliorer le sommeil
Lorsqu'il s'agit de maintenir un poids santé, un bon sommeil est essentiel. C'est parce que le manque de sommeil peut affecter négativement votre métabolisme, alors qu'en obtenir suffisamment peut avoir un impact positif sur votre apport calorique. À l'inverse, il a été démontré que le manque de sommeil contribue à la suralimentation et aux fringales pour des aliments plus caloriques tout au long de la journée.
Heureusement, le massage est un excellent outil pour se détendre, réduire l'anxiété et se recentrer sur le moment présent avant de se coucher. Par conséquent, un massage nocturne pourrait vous aider à vous endormir plus rapidement et à bénéficier d'un sommeil plus profond et plus réparateur pendant la nuit.
Bienfaits à court terme pour la texture de la peau
Parce que la pression du massage favorise la circulation, cela peut entraîner des améliorations à court terme de l'apparence de la texture de la peau.
Cela peut faire une différence pour les personnes de toutes formes et de toutes tailles, mais cela peut être particulièrement intéressant pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à réduire l'apparence de la cellulite.
Non seulement le massage stimule la circulation sanguine, mais certaines techniques — comme les ventouses ou le drainage lymphatique — peuvent encourager l'élimination des déchets et des accumulations dans le corps. En retour, cela peut également conduire à une peau plus lisse et plus saine.
Meilleure amplitude de mouvement
Si vous avez récemment commencé une nouvelle routine d'exercice, il peut être frappant de réaliser à quel point certaines articulations sont devenues raides ou tendues au fil des ans. Lors de vos premières séances d'entraînement, vous pourriez remarquer des tensions dans vos épaules lors de mouvements au-dessus de la tête, ou dans vos jambes et vos hanches lorsque vous faites des fentes.
La bonne nouvelle est que le massage peut être un outil puissant pour augmenter l'amplitude de mouvement (ROM) et la flexibilité — surtout lorsqu'il est associé à un bon échauffement et à une routine d'étirements statiques.
Dans une revue de 2023 portant sur 114 études, les chercheurs ont évalué comment la massothérapie pouvait impacter l'exercice et l'activité physique. Remarquablement, ils ont découvert que l'un des avantages les plus évidents du massage pour la performance sportive était sa capacité à stimuler la flexibilité et l'amplitude de mouvement.
Soulagement quotidien du stress
En ce qui concerne le massage pour la perte de poids, le soulagement du stress est un autre avantage qui mérite d'être connu. Bien sûr, moins de stress ne signifie pas directement une perte de poids — mais en gérant votre anxiété quotidienne avec des outils comme le massage, il peut être plus facile de s'en tenir à un mode de vie plus sain, d'éviter la suralimentation et les envies malsaines, et d'atteindre vos objectifs.
En détendant les muscles et en déclenchant la libération d'endorphines, la massothérapie aide votre corps à passer en mode « repos et digestion ». Cela peut entraîner :
- Un soulagement mental des facteurs de stress quotidiens
- Une meilleure digestion
- Un changement des marqueurs physiques du stress, tels qu'une respiration plus calme, une tension artérielle plus basse et une fréquence cardiaque plus lente
Digestion saine
Si vous avez déjà souffert d'inconfort digestif après avoir changé votre alimentation, la massothérapie pourrait aider. Ses propriétés relaxantes peuvent soutenir les processus digestifs de votre corps dans leur ensemble — et elle peut également apporter des bienfaits spécifiques pour les symptômes de constipation et de ballonnements.
Bien que cela n'ait pas d'effet direct sur votre poids, cela peut agir comme un moyen supplémentaire de soutenir la santé de votre corps pendant une démarche de perte de poids.
Dans une méta-analyse de 2023, les chercheurs ont examiné les effets de la massothérapie sur les personnes souffrant de constipation. Étonnamment, les résultats ont montré que le massage pouvait apaiser les symptômes de la constipation, améliorer la fréquence d'utilisation des toilettes et stimuler la qualité de vie globale.
Meilleurs types de massage à essayer pour la perte de poids
Si vous cherchez à soutenir votre perte de poids avec le massage, la modalité la plus adaptée pour vous dépendra principalement de ce que vous aimez (et si vous avez des points douloureux ou des problèmes de santé spécifiques que vous souhaitez traiter).
Cela dit, il existe quelques types de massage professionnel de premier plan que l'on peut trouver dans pratiquement tous les spas proposant des services de massage. Ceux-ci incluent :
Massage suédois
Le massage suédois est l'une des meilleures options pour les personnes qui découvrent le massage — ou celles qui préfèrent un toucher plus léger. L'objectif principal du massage suédois est d'améliorer la circulation, de réduire les courbatures, de détendre les muscles et de soutenir le bien-être général du corps.
Lors d'une séance de massage suédois, vous pouvez vous attendre à ce que votre thérapeute utilise des techniques comme :
- Effleurage : mouvements de glissement légers ou circulaires utilisant la paume des mains pour échauffer les muscles.
- Pétrissage : mouvements de pétrissage pour un travail plus ciblé sur des zones spécifiques tendues ou douloureuses.
- Tapotement : mouvements rythmiques de tapotement ou de vibration pour dénouer les tissus musculaires raides, généralement effectués avec les côtés des mains.
Massage des tissus profonds
Si vous recherchez un travail plus profond sur des points douloureux spécifiques, le massage des tissus profonds (deep tissue) pourrait être le bon choix pour vous. Ce massage utilise une pression plus ferme et plus ciblée pour améliorer la fonction et réduire la douleur dans des groupes musculaires spécifiques.
Il peut être particulièrement utile pour les personnes qui vivent un mode de vie sédentaire et qui souffrent de douleurs chroniques, telles que des douleurs au haut ou au milieu du dos. Il peut également être utile pour ceux qui visent à perdre du poids, qui cherchent à réduire les courbatures après l'entraînement ou qui font face à des blessures sportives.
Lors d'une séance de tissus profonds, vous pouvez vous attendre à des techniques comme :
- Des pressions fermes et ciblées pour soulager les zones douloureuses
- Des frictions transversales pour réduire les adhérences et les tissus cicatriciels
- La thérapie des points gâchettes pour dissoudre les bandes de tissus hyper-irritables (aussi appelées nœuds)
Outils d'auto-massage
Si vous rendre dans un spa de massage professionnel n'est pas pratique pour vous en ce moment, les outils d'auto-massage peuvent être une alternative utile à essayer. Certains outils utiles à considérer incluent :
Pistolets de massage
Les pistolets de massage utilisent la thérapie par percussion pour apaiser, stimuler et soulager la douleur musculaire. Contrairement à la thérapie par vibration, qui implique de petits mouvements oscillants rapides, la thérapie par percussion implique des impulsions de pression plus larges et rapides pour masser mécaniquement les zones ciblées.
Parce que les pistolets de massage ont une pression si puissante, il ne faut que 1 à 2 minutes d'utilisation pour masser complètement chaque groupe musculaire. Ils peuvent être d'excellents outils avant l'entraînement, après l'entraînement, ou chaque fois que vous voulez apporter un soulagement aux muscles endoloris.
Masseurs corporels oscillants
Les masseurs oscillants comme le MedMassager Body Massager Plus offrent un autre moyen de bénéficier d'un massage thérapeutique à domicile. Contrairement aux pistolets de massage, de tels outils ont une surface rembourrée plus large et utilisent des mouvements oscillants conçus pour imiter les mains d'un massothérapeute.
Parce qu'ils ne sont pas aussi ciblés ou intenses qu'un pistolet de massage, ce type de masseur peut être utilisé pendant 5 à 10 minutes ou plus à la fois. Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, il peut aider à :
- Apaiser les courbatures différées
- Soulager les douleurs chroniques du haut du dos, du cou ou des épaules
- Réduire la tension ou l'inconfort musculaire dans les ischio-jambiers, les quadriceps ou les fessiers
- Échauffer vos muscles avant un entraînement
Rouleaux en mousse
Lorsqu'il s'agit de perte de poids et de massage, les rouleaux en mousse sont un autre excellent outil à essayer. Ces outils d'auto-massage manuels vous aident à faire fondre la tension profonde dans plusieurs couches de tissus mous — y compris les fibres musculaires et le fascia (tissu conjonctif) — trouvés partout dans votre corps.
Les rouleaux en mousse sont très faciles à utiliser et n'impliquent que quelques étapes de base :
- Trouvez un endroit confortable pour rouler vos muscles sur le sol. (Un tapis de yoga fonctionne bien.)
- Placez le rouleau en mousse horizontalement par rapport à votre corps, et appuyez le groupe musculaire souhaité sur le rouleau. (Par exemple, pour rouler votre quadriceps, vous seriez face au sol, placeriez votre quadriceps sur le rouleau, et soutiendriez votre corps avec vos bras et l'autre jambe.)
- Roulez lentement le muscle avec une pression modérée à un rythme d'environ 2,5 cm par seconde.
- Roulez le muscle pendant un total de 2 à 3 minutes.
Massage pour la perte de poids : Mythes et questions fréquemment posées
Voici ce qu'il faut savoir sur certaines des questions et mythes les plus courants concernant le massage et la perte de poids :
Le massage augmente-t-il votre métabolisme ?
Vous avez peut-être entendu dire auparavant que le massage pouvait aider à accélérer votre métabolisme, mais la vérité est un peu plus compliquée que cela.
Bien que les effets du massage puissent avoir des avantages secondaires pour votre métabolisme, il ne l'accélérera pas directement. Cependant, il peut être en mesure de vous aider à réduire le cortisol, la principale hormone de stress du corps. Cela peut être utile pour les personnes souffrant de stress intense ou chronique, car des niveaux élevés de cortisol peuvent avoir un impact sur la façon dont votre corps stocke les graisses et traite l'insuline.
Le massage brûle-t-il des calories ?
Dans le passé, vous avez peut-être entendu des affirmations selon lesquelles la massothérapie brûle des calories. Cependant, il n'y a pas eu de recherche montrant que le massage augmente le niveau de calories que votre corps brûle naturellement.
Cela étant dit, nous brûlons toujours des calories — même au repos. Donc, techniquement, vous brûleriez la même quantité de calories pendant un massage d'une heure que vous le feriez pendant une heure d'une autre tâche non active, comme regarder la télévision ou lire un livre. Les besoins métaboliques de base de chacun sont différents, mais en général, la plupart des gens peuvent s'attendre à brûler 65 à 85 calories par heure.
Le nombre de calories que vous brûlez au repos est appelé votre taux métabolique basal (TMB), et il fait référence à la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour maintenir des fonctions de base quotidiennes. Votre nombre spécifique dépendra de facteurs tels que la composition corporelle (quantité de muscle), votre poids global, le sexe et l'âge.
Y a-t-il des risques à essayer le massage pour la perte de poids ?
En tant qu'outil de bien-être puissant, la massothérapie peut être un excellent moyen de gérer le stress et de soutenir la récupération après l'entraînement pendant un parcours de perte de poids. Cependant, cela peut comporter certains risques si vous avez des maux ou des problèmes de santé spécifiques.
Par exemple, vous voudrez vérifier avec votre médecin avant d'essayer le massage si vous avez :
- Des conditions cardiovasculaires comme l'insuffisance cardiaque, l'hypertension ou la maladie artérielle périphérique
- Des conditions affectant les reins ou le foie
- Des blessures actuelles qui sont gonflées, enflammées ou douloureuses au toucher
- Des problèmes de peau ou des infections
- D'autres problèmes de santé pour lesquels vous n'avez pas eu l'accord dans le passé, comme le diabète, la neuropathie, le cancer, les maladies auto-immunes, et plus encore
Utiliser le massage avec d'autres changements de mode de vie
De la réduction du stress qui pourrait impacter vos habitudes alimentaires à la revitalisation de votre corps entre les entraînements, il existe de nombreuses façons dont le massage peut soutenir votre parcours de perte de poids.
Mais si votre objectif est de perdre des kilos en trop, il est préférable d'utiliser le massage avec d'autres changements de mode de vie fondés sur la science pour la perte de poids. Ceux-ci incluent :
Trouvez un exercice que vous aimez
Si vous cherchez à perdre du poids, vous pourriez chercher à augmenter la quantité d'activité physique dans votre vie. Mais si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, vous ne savez peut-être pas par où commencer — et parcourir les routines de fitness sur les blogs, YouTube et d'autres canaux de médias sociaux peut être intimidant.
La vérité est qu'il n'y a pas de façon universelle d'être actif, et il est plus important de trouver quelque chose que vous aimez afin de pouvoir vous y tenir sur le long terme.
Pour certains, cela pourrait signifier soulever des poids à la salle de sport ou atteindre 10 000 pas par jour. Mais pour d'autres, cela pourrait signifier choisir des activités moins conventionnelles comme :
- La randonnée
- La natation
- Les sports de raquette comme le tennis ou le badminton
- Le yoga ou le Tai chi
- Le vélo
- Les arts martiaux mixtes
Faire des changements durables à votre alimentation
Les statistiques sur les régimes ont montré que c'est une façon assez infructueuse de perdre du poids à long terme, avec jusqu'à 95 % des personnes au régime reprenant le poids perdu en deux ans.
Cela ne veut pas dire que ce que vous mangez ne peut pas être un outil important dans votre parcours de perte de poids — juste qu'il pourrait être préférable de considérer votre alimentation moins comme un « régime » et plus comme un changement de mode de vie.
Les besoins et préférences alimentaires de chaque personne sont différents. Mais dans l'ensemble, voici quelques moyens de vous assurer que vos changements sont durables :
- Évitez d'être trop restrictif avec les calories ou des groupes de macronutriments spécifiques.
- N'ayez pas peur de manger des aliments « malsains », tant que cela est fait avec modération.
- Mangez beaucoup d'aliments riches en fibres pour favoriser un microbiome intestinal sain et vous sentir rassasié plus longtemps.
- Mangez suffisamment de protéines pour rassasier votre faim et donner à vos muscles les éléments constitutifs appropriés pour la récupération.
Surveillez les calories liquides
Les sodas, les jus de fruits et les boissons alcoolisées peuvent être de grands coupables en ce qui concerne l'apport calorique excessif. Pour cette raison, il est important de prêter attention aux calories quotidiennes que vous pourriez consommer sous forme liquide, et d'envisager de remplacer les options riches en calories — comme les sodas ou les cafés glacés riches en sucre — par des alternatives.
Certaines bonnes options pourraient inclure l'eau gazeuse au citron vert, le thé glacé, les sodas sans sucre et d'autres boissons aromatisées moins caloriques.
En résumé
Alors, le massage peut-il aider à perdre du poids ? L'essentiel est que la massothérapie seule ne mènera probablement pas à une perte de poids. Mais en raison de bienfaits comme le soulagement du stress, une meilleure amplitude de mouvement, une réduction des courbatures (DOMS) et un sommeil plus réparateur, elle peut contribuer à votre santé globale. Et par conséquent, elle pourrait avoir un effet positif indirect sur votre parcours de perte de poids.
Consulter un professionnel est un moyen de commencer avec la massothérapie. Mais si vous cherchez un soulagement quotidien quand vous en avez le plus besoin, des outils thérapeutiques comme ceux de MedMassager peuvent aider.
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