Un guide simple du massage des douleurs au poignet : avantages et techniques

Êtes-vous un joueur, un athlète ou un utilisateur régulier d’ordinateur ? Si c’est le cas, vous n’êtes probablement pas étranger aux douleurs au poignet. Jusqu'à 24 % des athlètes et des personnes exerçant un travail physiquement exigeant souffrent de douleurs au poignet – et si vous utilisez souvent vos mains et vos bras, vous savez à quel point cela peut être gênant.

La douleur peut varier de subtile à aiguë, ce qui rend difficile le travail, la cuisine et les vaines activités quotidiennes. Heureusement, un simple auto-massage peut soulager votre douleur et améliorer votre mobilité en cours de route.

Lisez la suite pour en savoir plus sur le massage de la douleur au poignet, y compris les avantages, les techniques et les conseils pour le pratiquer en toute sécurité.

Les causes les plus courantes de douleur au poignet

Votre poignet est une articulation complexe composée de nombreux petits os, ligaments et tendons.

Plus précisément, il est composé de huit os du carpe , qui se connectent à deux os de l'avant-bras et à cinq os de la main. Cela signifie que même si votre poignet ressemble à une seule grosse articulation, il est en réalité constitué de plusieurs os reliés les uns aux autres.

Inutile de dire qu’il existe diverses raisons potentielles à la douleur au poignet. Parmi les plus courants, citons :

Douleur due à la surutilisation

Si votre vie quotidienne nécessite de nombreux mouvements répétitifs de la main, vous risquez de ressentir une douleur excessive au poignet.

Au début, ce type de douleur peut ressembler à une simple fatigue musculaire. Mais avec le temps, cela peut se transformer en douleurs autour de l’articulation. Heureusement, la plupart des personnes souffrant de douleurs liées à la surutilisation peuvent récupérer avec un repos adéquat et une attention particulière.

Syndrome du canal carpien

Le syndrome du canal carpien est l’une des principales causes de douleurs au poignet et à la main, touchant jusqu’à 5 % des personnes dans le monde. Ce syndrome survient lorsqu'un gros nerf qui traverse votre poignet ( le nerf médian ) devient irrité ou comprimé.

Au-delà de la douleur au poignet, le canal carpien peut provoquer un engourdissement ou des picotements révélateurs qui se propagent dans la main. Il n’y a pas toujours de cause précise, mais cela provient souvent d’une surutilisation ou de conditions connexes.

Tendinite du poignet

Six tendons principaux traversent votre canal carpien et aident à contrôler les mouvements de votre poignet. Lorsque ces tendons sont stressés ou blessés, vous pouvez vous retrouver avec une maladie appelée tendinite du poignet.

Les symptômes comprennent généralement une faiblesse, un gonflement et une douleur, en particulier près des bords extérieurs du poignet.

Identifier la source de votre douleur au poignet

Les conditions ci-dessus sont des sources courantes de douleur au poignet, mais elles ne sont pas les seules. Il existe de nombreuses autres causes possibles, notamment l'arthrite , les kystes ganglionnaires, les blessures aiguës, etc.

Dans tous les cas, la meilleure façon d’identifier votre douleur au poignet est de consulter votre médecin. Lors d'un rendez-vous, ils peuvent utiliser divers tests pour mieux comprendre la santé de votre poignet.

Par exemple, ils peuvent :

• Inspectez votre poignet à la recherche de gonflements et de points sensibles
• Vérifiez votre force de préhension et votre amplitude de mouvement
• Utilisez des radiographies, des IRM ou des tomodensitogrammes pour obtenir un aperçu détaillé de vos os, ligaments et tendons

Avantages du massage des douleurs au poignet : pourquoi l’essayer ?

Si la cause de votre douleur au poignet est une utilisation excessive, la massothérapie pourrait améliorer votre confort et vous aider à vous sentir mieux.

Pour être plus précis, un bon massage peut :

• Soutenez la mobilité de vos poignets, doigts et mains . La friction du massage peut relâcher les tensions musculaires et aider vos articulations à bouger plus librement.
• Soulage l’enflure et favorise la circulation. Une pression et un pétrissage doux peuvent aider à favoriser une circulation sanguine saine.
• Améliorez votre force de préhension. Des recherches ont montré qu'une seule séance de massage des mains et des bras peut augmenter l'endurance de préhension.
• Soulager l'inconfort. Les effets du massage sur le stress, l’humeur et la raideur musculaire peuvent aider à soulager la douleur.

Techniques de massage du poignet : 4 options pour un soulagement rapide

Pour commencer à soulager la douleur au poignet grâce à l’auto-massage, voici quatre méthodes simples que vous pouvez essayer dès aujourd’hui.

Libération du poignet, de l'avant-bras et de la main

Les muscles de vos mains, les fléchisseurs et les extenseurs de l'avant-bras peuvent tous affecter la façon dont votre poignet se sent et bouge. Pour cette raison, un massage rapide sur ces zones peut aider à apaiser vos tensions et vos douleurs.

Voici les étapes d’une technique simple de relâchement de l’avant-bras et de la main :

• Posez votre bras sur un bureau ou une table, en laissant votre main pendre par-dessus le bord.
• Commencez par un léger étirement du poignet. Redressez votre main et tirez doucement sur vos doigts avec votre autre main. Allez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au niveau du poignet et de l'avant-bras, et maintenez pendant quelques secondes.
• Relâchez l'étirement et utilisez vos doigts pour pétrir légèrement les muscles de votre avant-bras pendant 20 à 30 secondes.
• Ensuite, utilisez vos jointures pour glisser sur les muscles internes de votre avant-bras, en commençant près du coude et en descendant vers votre poignet. Répétez pendant 1 à 2 minutes.
• Terminez en serrant doucement chacun des petits muscles de votre main et de vos doigts.

Massage à deux balles de tennis

Pour un moyen simple de dissiper les tensions musculaires, les balles de tennis font partie des outils d’auto-massage les plus pratiques. Et aussi étrange que cela puisse paraître, deux balles de tennis dans une chaussette ou un petit sac peuvent faire des merveilles comme massage DIY des poignets et des avant-bras.

Voici comment procéder :

• Insérez deux balles de massage ou de tennis dans une longue chaussette, afin qu'elles soient bien fixées côte à côte.
• Placez les deux balles de tennis sur une table ou un bureau. Ensuite, posez votre avant-bras entre eux.
• Roulez lentement de haut en bas pour commencer à masser les muscles.
• Pendant que vous roulez, utilisez votre autre main pour faire pivoter votre bras affecté. Cela peut vous aider à cibler plus facilement les extenseurs de votre avant-bras, les muscles internes de l'avant-bras et toute autre zone tendue.
• Faites une pause et maintenez la pression sur les points de déclenchement ou les nœuds musculaires pendant environ 10 secondes. ( Pour un soulagement plus profond, vous pouvez même ajouter un étirement en déplaçant votre main d'un côté à l'autre .)
• Continuez à rouler pendant 10 minutes maximum.

Utilisez un pistolet de massage

Un pistolet de massage est un appareil puissant qui utilise une thérapie par percussion , qui peut sembler intense lorsqu'il s'agit d'une zone aussi délicate que votre poignet. Mais avec l’attachement et la technique appropriés, l’utilisation de l’un de ces outils peut vous apporter un soulagement indispensable.

Pour essayer un pistolet de massage contre les douleurs au poignet, suivez simplement ces étapes :

• Commencez par attacher une tête large et douce à votre pistolet de massage. Ensuite, allumez l’appareil sur un réglage de légère pression.
• Asseyez-vous et posez votre bras sur vos genoux, le coude plié et la paume pointée vers le ciel.
• Faites glisser doucement le pistolet de massage le long de votre avant-bras intérieur en biais pendant 10 à 20 secondes. ( Remarque : veillez à concentrer le pistolet de massage sur vos muscles. Évitez de masser directement les os, l'articulation du poignet ou la partie centrale du bras. )
• Ensuite, prenez quelques secondes pour masser les fibres musculaires pour un massage par friction croisée.
• Retournez votre bras et répétez avec les muscles externes de l’avant-bras. Assurez-vous de consacrer quelques secondes supplémentaires à défaire tous les nœuds que vous rencontrez.
• Continuez à masser pendant deux minutes maximum.

Libération auto-myofasciale des fléchisseurs de l'avant-bras

À l’aide d’un rouleau en mousse, vous pouvez utiliser la libération auto-myofasciale pour soulager les tensions musculaires liées au poignet. Essayez cet exercice simple de roulement de mousse pour commencer :

• Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir et placez le rouleau en mousse devant vous.
• Penchez-vous en avant pour être à quatre pattes et posez votre avant-bras affecté sur le rouleau avec votre paume vers le bas.
• En commençant par votre poignet, roulez lentement d’avant en arrière pour masser les muscles fléchisseurs pendant quelques secondes. Utilisez le poids du haut de votre corps pour augmenter la pression si nécessaire.
• Fléchissez et étendez votre main pendant que vous roulez pour travailler plus profondément dans le tissu musculaire.
• Répétez pendant deux minutes maximum.

Envisagez la massothérapie sportive

Si vous souffrez de douleurs au poignet résultant d'une utilisation excessive chronique, que ce soit à cause de votre travail, de la salle de sport ou d'un passe-temps axé sur les bras, un massothérapeute sportif peut vous aider.

Grâce à un ensemble spécifique de techniques, ils peuvent briser les nœuds, favoriser la récupération musculaire et vous aider à maîtriser les douleurs au poignet.

Au cours d'une séance, un massothérapeute vous posera des questions sur la santé de votre poignet, y compris les habitudes, activités ou conditions qui pourraient l'affecter. Ensuite, ils utiliseront ces détails pour choisir des techniques efficaces capables de cibler en toute sécurité vos points faibles.

Certaines des principales techniques de massage sportif comprennent :

• Massage par friction pour aider à briser les adhérences serrées dans les tissus musculaires
• Étirements, effleurages et pétrissage pour diminuer la tension musculaire générale
• Vibration ou oscillation pour favoriser la santé musculaire globale et la récupération

Risques et considérations liés au massage de la douleur au poignet

Le massage du poignet peut être un outil puissant pour soulager les tiraillements, améliorer l’amplitude des mouvements et soulager la douleur.

Mais pour garder votre poignet en bonne santé (et éviter de causer des dommages supplémentaires), il y a quelques conseils clés à retenir :

• Concentrez-vous sur le massage de vos tissus musculaires plutôt que sur les os de votre poignet. Étant donné que les os ne sont pas constitués de tissus mous, il peut être inutile, voire douloureux, de les masser. Au lieu de cela, relâchez la tension de votre poignet en travaillant sur les muscles de votre avant-bras et de votre main.
• Évitez d’exercer une pression ou une friction sur une nouvelle blessure. Avez-vous une blessure aiguë au poignet, comme une entorse, une déchirure ou une fracture ? Si tel est le cas, il est probablement préférable d’éviter le massage jusqu’à ce que vous soyez guéri et que vous ayez obtenu l’accord de votre équipe soignante.

À quelle fréquence devriez-vous utiliser le massage ?

Si votre douleur au poignet provient de douleurs quotidiennes ou de douleurs musculaires, vous pouvez utiliser un simple massage pratique jusqu'à plusieurs fois par jour.

Cependant, il est préférable d’utiliser des outils plus puissants – comme des pistolets de massage ou des balles de massage des tissus profonds – avec un peu plus de parcimonie. En limitant leur utilisation, vous pouvez éviter le surmenage ou l’aggravation des muscles.

Enfin, consultez votre médecin au sujet du massage si vous souffrez d'affections affectant le poignet, telles que le syndrome du canal carpien ou une tendinite. Ils peuvent vous donner des conseils personnalisés sur comment, quand et à quelle fréquence utiliser le massage.

N'oubliez pas les autres remèdes contre la douleur au poignet

Bien que le massage de la douleur au poignet soit l’une des méthodes les plus simples pour soulager instantanément, ce n’est pas la seule façon de commencer à se sentir mieux. En fait, il existe plusieurs autres remèdes contre la douleur au poignet qui pourraient valoir la peine d’être ajoutés à votre routine de récupération.

Par exemple, vous pouvez essayer :

Repos, glace et analgésiques en vente libre

Le repos peut être votre meilleur ami lorsque votre poignet souffre d’une récente surutilisation. Si possible, assurez-vous de prendre un peu de temps pour les activités qui pourraient exercer une pression supplémentaire sur l'articulation.

En attendant, vous pouvez envisager d'autres remèdes, comme la glace, la thermothérapie ou les médicaments en vente libre, pour apaiser votre douleur si nécessaire.

Essayez des exercices contre la douleur au poignet

Lorsqu'il s'agit de guérison à long terme, certains exercices peuvent renforcer votre poignet, améliorer sa flexibilité et vous aider à prévenir de futures douleurs.

Pour commencer, voici quelques exercices simples à essayer :

Flexion et extension du poignet

Cet étirement peut aider à allonger et à détendre les muscles autour de votre poignet. Commence par:

• Posez votre bras, paume vers le bas, sur une table ou un bureau. Laissez votre main pendre sur le bord.
• Soulevez votre main de manière à ce que vos doigts pointent vers le plafond et utilisez votre autre main pour repousser votre paume pendant un étirement.
• Tenez pendant 3 à 5 secondes et baissez lentement votre main.
• Utilisez votre main opposée pour appuyer doucement sur vos doigts jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre avant-bras externe.
• Tenez pendant 3 à 5 secondes supplémentaires.

Cercles de poignet

Les cercles de poignets sont un étirement dynamique incroyablement simple et utile. En les faisant régulièrement, vous pouvez améliorer votre mobilité tout en renforçant la force de votre avant-bras et de votre poignet.

Voici les étapes :

• Tenez votre bras affecté devant vous.
• Avec vos doigts étendus (ou votre main serrée en poing), faites pivoter lentement votre main dans le sens des aiguilles d'une montre pendant dix répétitions.
• Répétez dans le sens inverse des aiguilles d’une montre pendant dix répétitions supplémentaires.

Étirement de prière

Un étirement de prière est une autre option simple pour briser la tension dans les fléchisseurs de votre avant-bras. Voici comment cela fonctionne:

• En posture droite, placez vos paumes jointes devant votre corps, les coudes sur le côté.
• Abaissez lentement vos mains jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos avant-bras.
• Tenez pendant 5 à 10 secondes, en répétant au besoin tout au long de la journée.

Utilisez une attelle de poignet

Une attelle de poignet peut favoriser la guérison en gardant votre poignet dans une position neutre et stable. Et dans certains cas, cela peut même aider à soulager des types spécifiques de douleur. Par exemple, de nombreuses personnes atteintes du syndrome du canal carpien ou d’arthrite utilisent un corset pour une protection supplémentaire et un soulagement de la douleur.

Prévention de la douleur au poignet

Une fois que votre douleur commence à s’atténuer, certains conseils de prévention peuvent vous aider à améliorer la santé de votre poignet à long terme. Selon la clinique Mayo , voici quelques-unes des meilleures façons de compenser vos risques de douleurs au poignet à l'avenir :

• Soutenez la santé de vos os en mangeant beaucoup d’aliments riches en calcium.
• Faites de votre mieux pour éviter les chutes (car se rattraper avec une paume tendue peut souvent entraîner des blessures au poignet.)
• Utilisez des protège-poignets et d'autres équipements de protection pendant le sport, les entraînements ou toute autre activité physique intense.
• Si vous êtes un employé de bureau , travaillez à créer un espace de travail ergonomique qui favorise la santé de votre poignet. Investissez dans un clavier adapté au poignet, utilisez une souris confortable et veillez à garder votre main dans une position neutre pendant que vous travaillez.

Les plats à emporter

Qu’elles proviennent de l’arthrite, du syndrome du canal carpien ou d’une simple surutilisation, les douleurs au poignet peuvent gêner votre routine quotidienne. Heureusement, certaines méthodes douces d’auto-massage peuvent aider à soulager les tensions et à améliorer votre confort pendant votre guérison.

Pour récapituler, les techniques abordées ci-dessus comprennent :

• Essayer un massage pratique rapide pour les muscles de votre avant-bras, de votre poignet et de votre main
• Utiliser un pistolet de massage pour travailler les raideurs musculaires et les trigger points
• Faire rouler les muscles de vos poignets et de vos bras à l'aide de deux balles de tennis
• Rompre les tensions des fléchisseurs avec une séance de roulement de mousse

Avant d'essayer des massages ou des exercices du poignet, assurez-vous de consulter votre médecin pour vous assurer qu'ils vous conviennent.

Non seulement votre médecin peut vous aider à rester en sécurité, mais il peut également vous aider à aller à la racine de votre douleur. Avec leur aide, vous pouvez identifier les traitements potentiels et les changements de style de vie pour éloigner définitivement vos douleurs au poignet.

Pour un massage de qualité spa à domicile

Pour faire du massage apaisant un élément essentiel de votre routine de soins personnels, les outils de MedMassager peuvent vous aider. Parcourez nos appareils approuvés par les médecins dès aujourd'hui ou apprenez-en davantage sur leurs nombreuses utilisations curatives ici .