Sentir una punzada de dolor en el pie después de levantarse de la cama por la mañana puede ser preocupante. Ya sea que se trate de un dolor sordo o agudo, quizás te preguntes: "¿Por qué me duelen los pies cuando me despierto? ¿Es algo que debería preocuparme?".
Condiciones específicas pueden causar inflamación en los músculos, ligamentos y tendones del pie, todo lo cual puede doler cuando se ejerce presión sobre los pies por la mañana. La buena noticia es que ciertos remedios caseros pueden ayudar.
Continúe leyendo para conocer las causas más comunes del dolor de pie matutino, además de cinco remedios caseros que le ayudarán a encontrar alivio.
¿Por qué me duelen los pies al despertar?
Si bien el dolor de pie por la mañana puede tener muchas causas, algunas son más comunes que otras. Esto es lo que debe saber sobre las causas más probables del dolor en el pie después de despertarse:
Fascitis Plantar
Si su dolor se concentra en la planta del pie, cerca del talón, es posible que tenga fascitis plantar. La fascitis plantar es una afección común que afecta aproximadamente a 1 de cada 10 personas en algún momento de sus vidas.
La fascia plantar es un ligamento grande que sostiene el arco del pie. Se conecta desde el hueso del talón y se extiende hasta la base de los dedos de los pies. Cuando este ligamento se inflama, puede sentirse más sensible a la presión, especialmente cuando se levanta por primera vez por la mañana.
¿Por qué? En pocas palabras, los músculos alrededor de la fascia plantar pueden adoptar una posición "acortada" mientras duerme. Cuando das los primeros pasos del día, la presión repentina puede irritar el ligamento y los músculos tensos que lo rodean.
¿Quién contrae fascitis plantar?
Debido a que las actividades de alto impacto pueden tensar la fascia plantar, la fascitis plantar se conoce notoriamente como la afección del corredor, pero no solo afecta a los atletas. Esta condición también puede afectar a los trabajadores minoristas, enfermeras, camareras y camareros, trabajadores de la construcción y cualquier persona cuyas actividades diarias impliquen estar de pie o caminar sobre superficies duras durante horas seguidas.
Los factores de riesgo específicos de la fascitis plantar incluyen:
- Edad . Personas de todas las edades pueden contraer fascitis plantar, pero las personas entre 40 y 60 años tienen más probabilidades de sufrirla.
- Mecánica del pie . Los pies planos, los arcos altos y otras diferencias en la mecánica del pie pueden ejercer una presión excesiva sobre la fascia plantar.
- Obesidad . Más peso sobre los pies también puede significar más presión sobre este ligamento.
- Calzado . El calzado inadecuado con plantillas finas o duras puede provocar más tensión en los pies.
- Ocupaciones y actividades. El shock diario y prolongado o el estrés en los pies también pueden contribuir a la fascitis plantar.
Otras causas comunes de dolor de pie por la mañana
Si bien la fascitis plantar es una fuente típica de dolor en el pie por la mañana, no es la única afección que puede causarlo. Otras dolencias que pueden influir incluyen:
Artritis
Existen varios tipos de artritis (o dolor en las articulaciones) que pueden afectar los pies, los tobillos y los dedos de los pies. La artritis por desgaste (u osteoartritis) es una fuente común de dolor en el pie, pero también puede deberse a otros tipos, como la artritis reumatoide (AR). Según la Arthritis Foundation , alrededor del 90% de las personas con AR experimentarán dolor en los pies o los tobillos.
Teniendo esto en cuenta, el dolor de pie matutino debido a la artritis puede sentirse como rigidez, dolores y tensión alrededor de las articulaciones de los tobillos, los dedos de los pies o la parte superior de los pies.
Si cree que podría tener artritis, es importante programar una visita a su médico, ya que la artritis a largo plazo puede provocar daño en las articulaciones y otras complicaciones con el tiempo.
tendinitis
Hay varios tendones en los pies y los tobillos, incluido el tendón de Aquiles, el tendón peroneo, los tendones extensores y más. La tendinitis ocurre cuando estos tendones se irritan o inflaman, generalmente debido a una tensión aguda o un uso excesivo crónico.
Si el dolor de pie matinal se debe a una tendinitis, es posible que notes algo de hinchazón o calor alrededor del tendón afectado. Es probable que también notes molestias al realizar otras actividades, como trotar o subir escaleras.
Pie plano
Las personas con pie plano tienen un tipo específico de estructura del pie con un arco bajo (o nulo). Muchas personas tienen pie plano genéticamente, pero otras pueden notar que sus arcos comienzan a “caerse” a medida que envejecen.
Una evaluación encontró que el 8% de los adultos mayores de 21 años tienen pie plano y, de ellos, muchos nunca notarán ningún dolor o síntoma. Pero en algunos casos, las personas con pie plano pueden experimentar dolor en el arco o en el talón.
Otras condiciones
A veces, el dolor en el pie puede deberse a un simple uso excesivo al correr o hacer ejercicio, y desaparece por sí solo con unos días de descanso. Pero en casos raros, el dolor de pie matutino puede deberse a espolones en el talón, verrugas plantares u otras afecciones de salud.
En cualquier caso, siempre es mejor consultar con su médico si su dolor dura más de unos pocos días, es intenso o interfiere con su vida diaria.
Pueden ayudarlo a identificar la causa subyacente, prescribir tratamientos y cambios en el estilo de vida, e incluso recomendar ejercicios para ayudarlo a fortalecer y sostener mejor sus pies.
5 remedios para el dolor de pies por la mañana
Si se ha despertado con dolor y rigidez en los pies por la mañana, he aquí una buena noticia: las técnicas de cuidado personal adecuadas pueden promover el flujo sanguíneo rico en oxígeno en los pies y los tobillos, calentar los músculos y frenar las molestias en las mañanas.
Algunos remedios fáciles y poderosos que puede probar incluyen:
1. Masaje de pies
Cuando notas dolor en los pies después de despertarte, un masaje en los pies puede ser una de las formas más rápidas de encontrar alivio. Para la fascitis plantar , también puede ayudar a reducir la tensión en los músculos que rodean el ligamento al promover el calor y el flujo sanguíneo.
Para probar el masaje de pies matutino, puedes utilizar:
Masajeadores oscilantes
Si el dolor en los pies o las molestias en las piernas lo mantienen despierto por la noche o interfieren con sus mañanas, un masajeador terapéutico de pies podría ayudar. El MedMassager MMF07 es una opción que utiliza tecnología oscilante para un alivio reparador profundo de dolencias comunes del pie.
De hecho, un estudio piloto de 2020 encontró que MedMassager MMF07 mejoró los síntomas del síndrome de piernas inquietas (SPI), la calidad del sueño y la calidad de vida en pacientes con SPI.
Para utilizar un masajeador para el dolor de pies después de despertarse:
- Coloque el masajeador en el suelo junto a su cama y ajústelo a una velocidad suave.
- Apoye los pies sobre la superficie de masaje durante un minuto.
- Después de calentar tus músculos, ajusta la intensidad del masaje al nivel deseado.
- Deje que sus pies absorban el masaje relajante durante 5 a 10 minutos antes de comenzar el día.
Masaje práctico de pies
Debido a que no requiere herramientas y se puede realizar casi en cualquier momento, el masaje manual de pies es una de las mejores herramientas de cuidado personal para agregar a su rutina.
Para comenzar, simplemente puede usar una presión moderada para frotar sus pies como mejor le parezca. Pero para un alivio más específico, aquí tienes un sencillo masaje de 5 minutos que puedes probar para el dolor de pie matutino:
- Cruza el pie por encima de la rodilla.
- Caliente suavemente el pie con ambas manos mediante movimientos ligeros de amasamiento.
- Luego, use ambos pulgares para separar suavemente los músculos de la planta del pie, comenzando en el centro y moviéndose hacia afuera. (Estos se denominan extensiones de pies ). Comience en el talón y avance hasta la punta del pie.
- Finaliza el masaje con deslizamientos en los nudillos. Forma un puño con la mano, colócala justo encima del talón y deslízala hacia arriba con una presión de ligera a moderada.
Desplázalo
Extender los pies es otra forma sencilla y relajante de aflojar la tensión alrededor de la fascia plantar. Simplemente:
- Toma una pelota de tenis u otra pelota de masaje y colócala en el suelo frente a ti.
- Gire el pie sobre él ejerciendo una presión de ligera a moderada durante 2 a 3 minutos.
- Concéntrese en el talón, el arco y los bordes del pie para obtener el máximo alivio, asegurándose de no ejercer presión excesiva en áreas que sean especialmente dolorosas o sensibles.
2. Estiramientos matutinos de pies y pantorrillas
Cuando se trata de dolor de pie matutino, los expertos suelen recomendar estirar los pies durante unos minutos antes de levantarse de la cama. Puede hacer esto apuntando suavemente los dedos de los pies hacia adelante, flexionando el pie hacia atrás o usando la mano para empujar los dedos de los pies hacia atrás durante unos segundos.
Más allá de eso, puedes utilizar estiramientos específicos de pies y pantorrillas varias veces por semana para mejorar la movilidad , la fuerza y la función de tus pies y tobillos.
Por supuesto, siempre es importante consultar con su médico antes de intentar nuevos ejercicios si tiene afecciones médicas o lesiones. Con su aprobación, aquí hay algunos estiramientos de pies diarios y efectivos que puede probar:
1. Estiramiento con toalla
La toalla elástica es ideal para relajar los pies, los tobillos y las pantorrillas. A menudo se recomienda como fascitis plantar o estiramiento del tendón de Aquiles, pero puede ser útil para casi cualquier persona que desee una mayor flexibilidad. Intentarlo:
- Coge una toalla y siéntate en el suelo.
- Estire las piernas frente a usted y envuelva la toalla alrededor de las plantas de los pies cerca de los dedos.
- Tire suavemente la toalla hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en las pantorrillas y los pies.
- Mantenga durante 10 a 30 segundos y suelte lentamente hasta la posición inicial.
- Espere unos segundos y repita de 3 a 5 veces.
2. Estiramiento del dedo del pie
Este estiramiento ayuda a alargar los músculos alrededor del dedo gordo del pie y la planta de los pies, y una ventaja es que es fácil de realizar antes de levantarse de la cama por la mañana. Simplemente:
- Cruza una pierna sobre la rodilla opuesta para que puedas alcanzar fácilmente los dedos de los pies.
- Agarre el dedo gordo del pie con el pulgar y el índice.
- Tire suavemente el dedo del pie hacia atrás y manténgalo así durante unos segundos.
- Opcionalmente, estire el dedo del pie con ligeros movimientos circulares durante unos segundos.
- Termine usando su mano para empujar ligeramente hacia atrás todos los dedos del pie, hasta que sienta un estiramiento en el arco del pie.
- Repita con el otro lado.
3. Estiramiento del pie de rodillas
El estiramiento del pie arrodillado es otra herramienta sencilla para apuntar y estirar las plantas de los pies. Intentarlo:
- Siéntate en posición de rodillas.
- Flexiona los pies para que los dedos de los pies queden en el suelo.
- Siéntese lentamente sobre los talones hasta que sienta un estiramiento en los pies.
- Mantenga durante 10 a 20 segundos y repita de 3 a 5 veces.
4. Estiramiento del talón de pie
Si desea promover una buena salud del tendón de Aquiles, el estiramiento del talón de pie es una excelente opción para agregar a su rutina matutina. Para probarlo, necesitarás una pared o un objeto resistente que puedas usar como apoyo. Entonces:
- Párese a 1 o 2 pies de distancia de la pared u objeto.
- Da un paso atrás con el pie izquierdo.
- Coloque las manos sobre el objeto o la pared como apoyo e inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
- Trate de mantener los pies completamente apoyados en el suelo.
- Mantenga durante 10 a 30 segundos y repita durante 2 a 4 series.
- Repita con la otra pierna.
3. Ejercicios de fortalecimiento
Además de los estiramientos diarios, los ejercicios de fortalecimiento de las pantorrillas y los pies también pueden ayudar a sostener los pies y los tobillos y, potencialmente, hacerlo menos propenso a sufrir dolor de pies en el futuro. Tres ejercicios sencillos incluyen:
- Pastillas de mármol . Deja caer algunas canicas al suelo y practica levantarlas con los dedos de los pies.
- Arrugas de toalla . Coloque una toalla en el suelo frente a usted y apriétela con los dedos de los pies.
- Elevaciones de pantorrillas . Comience con los pies separados a la altura de las caderas y levántelos sobre los dedos de los pies 10 veces durante 2 o 3 series. Párese junto a una pared o una silla si necesita algún apoyo adicional.
4. Cambia tu calzado
Si alguna vez te has preguntado: "¿Por qué me duelen los pies cuando me despierto?" puede deberse al uso de zapatos que tienen poco o ningún apoyo o que tienen una forma incómoda que no se adapta a sus pies. Elegir el calzado adecuado es muy importante si eres alguien que está de pie todo el día, ya que los zapatos mal diseñados pueden pasar factura cuando tienes los pies apretados durante horas seguidas.
Pero, ¿qué caracteriza a un buen par de zapatos? La forma del pie de cada persona es diferente y es posible que algunas personas necesiten visitar a un podólogo para obtener recomendaciones personalizadas. Pero, en general, los zapatos con soporte:
- Siéntete cómodo de inmediato . Los zapatos que necesitan ser usados a menudo pueden causar dolor, especialmente si no se adaptan adecuadamente a la forma del pie con el tiempo.
- Tener soporte acolchado . No todo el mundo necesita el mismo tipo de soporte para el arco, pero es importante encontrar zapatos con una buena cantidad de amortiguación.
- Ser lo suficientemente ancho y largo . Calambres en los pies con zapatos pequeños puede tensar los huesos, músculos, tendones y ligamentos, lo que provoca dolor con el tiempo.
5. Calor o hielo
Cuando siente los pies sensibles debido al uso excesivo o a la inflamación, el calor y el hielo pueden ser buenas opciones para aliviar el dolor en el momento.
Cuándo usar hielo
El hielo se recomienda con mayor frecuencia cuando se trata de una lesión reciente, como un ataque agudo de tendinitis. Esto se debe a que unos minutos de uso de una compresa fría pueden mitigar temporalmente la inflamación y "adormecer" el área. La aplicación de hielo también forma parte del método RICE, una técnica que se utiliza a menudo para tratar lesiones menores en el hogar.
Cuándo usar calor
Por otro lado, el calor es una opción ideal para el dolor o la rigidez crónicos y sordos. Esto se debe a que el calor dilata naturalmente los vasos sanguíneos, mejora la circulación y relaja los músculos, todo lo cual puede ser útil para los dolores y molestias a largo plazo.
Una compresa tibia es una buena opción para calentarse, pero también puede disfrutar de la comodidad de un baño tibio de pies. Para probar uno para el dolor de pies matutino, simplemente prepare un baño tibio pero no demasiado caliente y coloque los pies en la bañera durante 10 a 20 minutos antes de comenzar el día.
Cuándo consultar a su médico por el dolor de pie matutino
Si el dolor de pie matutino le ha estado preocupando últimamente, puede que sea el momento de hablar con un médico o podólogo sobre sus síntomas. Asegúrese de programar una visita si nota:
- Dolor o hinchazón que no parece mejorar en unos pocos días.
- Dolor que es severo o debilitante.
- Dolor ardiente, entumecimiento u hormigueo.
La comida para llevar
Si alguna vez te has preguntado: "¿Por qué me duelen los pies cuando me despierto?" ciertamente no estás solo. La fascitis plantar es la causa más común del dolor en el arco o el talón por la mañana, pero no es la única causa del dolor de pie matutino y, para muchas personas, el uso excesivo, la artritis y otras afecciones también pueden influir.
Para el dolor de pie crónico o severo, su médico puede ayudarlo a identificar la fuente, así como guiarlo para probar remedios como estiramientos, ejercicios de fortalecimiento y terapia de masajes para comenzar a encontrar alivio.
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