Muchos de nosotros pasamos horas al día encorvados frente a la pantalla, navegando en redes sociales, viendo vídeos o simplemente trabajando. Si bien es cierto que la tecnología nos mantiene conectados y productivos, también suele fomentar un hábito poco saludable: la postura de la cabeza adelantada (PCA).
Si últimamente te has dado cuenta de que arqueas la espalda y estiras el cuello hacia adelante, quizá ya estés prestando más atención a tu postura al sentarte y desplazarte. Pero si esa postura también te causa dolor y tensión muscular, ¿podría ayudarte la terapia de masaje?
A continuación, exploraremos los beneficios del masaje para la postura de la cabeza hacia adelante, junto con algunas técnicas sencillas y consejos adicionales para mejorar su postura a largo plazo.
¿Qué es la postura de la cabeza adelantada y cuáles son sus causas?
En pocas palabras, la postura de la cabeza hacia adelante es exactamente lo que parece: una posición de la cabeza que está delante de la columna y los hombros.
En una postura saludable, la cabeza está alineada con los hombros, siguiendo las sutiles curvas naturales de la columna vertebral. Sin embargo, con la FHP, el cuello está inclinado hacia adelante, lo que suele ir acompañado de una espalda redondeada y un mentón inclinado hacia arriba. Esta desalineación ejerce una presión adicional sobre los huesos y músculos que sostienen el cuello, la espalda y los hombros, lo que a menudo provoca dolor y tensión.
Si bien el tiempo frente a la pantalla es una de las principales causas de la FHP, no es la única razón. Otros factores, hábitos e incluso algunas afecciones de salud pueden contribuir. Estos incluyen:
- Encorvarse hacia adelante mientras conduce, lee o se relaja
- Artritis
- Escoliosis
- Músculos centrales y de la espalda débiles
- Encorvarse o tener una postura débil al estar de pie
- Dormir con la cabeza erguida
Músculos clave afectados por la postura de la cabeza adelantada
Tus músculos dependen de un delicado equilibrio de activación, flexibilidad y fuerza para mantener la alineación del cuerpo. Sin embargo, una postura con la cabeza adelantada puede alterar la relación entre estos músculos, lo que provoca desequilibrios y dolor. Algunos de los músculos más afectados son:
- Los flexores profundos del cuello, incluyendo el largo de la cabeza y el largo del cuello, contribuyen a la estabilidad del cuello y pueden sufrir tensión debido a la hipertrofia cervical.
- Músculos escapulares , como el romboides, el trapecio inferior, el infraespinoso y el redondo menor. Estos músculos también pueden estirarse excesivamente y debilitarse debido a la hipertrofia temporomandibular.
- Los músculos de la parte superior de la columna, los trapecios superiores y los pectorales , que pueden tensarse y trabajar en exceso debido a la FHP.
Efectos secundarios de la postura de la cabeza adelantada
Probablemente no sorprenda que la postura de la cabeza adelantada fuerce el cuerpo, pero puede tener un impacto mayor del esperado. Algunos de los efectos secundarios de la FHP a largo plazo incluyen:
- Dolor y rigidez muscular , que pueden aparecer en los músculos que trabajan demasiado (como la parte superior de la espalda y los pectorales) y en los músculos que están debilitados y sobreestirados, como los del cuello y la parte media de la espalda.
- Hombros redondeados, que pueden causar dolor, afectar la capacidad pulmonar e incluso afectar el estado de ánimo y los niveles de estrés.
- Problemas de equilibrio. Las investigaciones sugieren que la FHP podría afectar negativamente algunos aspectos del equilibrio y la estabilidad.
¿Debe consultar a un médico por la postura de la cabeza adelantada?
La postura de la cabeza adelantada suele estar directamente relacionada con los hábitos cotidianos. Y, a veces, simplemente ajustar la posición de la cabeza al sentarse, estar de pie y relajarse puede ayudar a corregirla. Dicho esto, si se debe a una afección subyacente o provoca otros síntomas en la vida diaria, es recomendable consultar al médico.
Asegúrese de hablar con un profesional de la salud si nota:
- Dolor de cuello que no mejora o empeora con el tiempo
- Una curvatura espinal que no mejora a pesar de realizar cambios posturales
- Rigidez persistente en las articulaciones de la parte superior de la espalda o del cuello.
- dolores de cabeza
- Entumecimiento u hormigueo en las manos o los dedos, lo que podría indicar compresión nerviosa.
- Problemas de equilibrio o mareos
¿Cómo puede el masaje ayudar a mejorar la postura de la cabeza hacia adelante?
En cuanto a la postura de la cabeza hacia adelante, el masaje puede ser una excelente herramienta para aliviar el dolor y estimular los músculos que podrían estar hipoactivos. A continuación, se detallan algunos de los beneficios que podría experimentar al incorporarlo a su plan de autocuidado postural:
Reduce la tensión muscular
Cuando el cuello no está alineado con los hombros, ciertos músculos de la parte superior del cuerpo tienen que esforzarse más para mantener la cabeza erguida. Esto puede causar tensión grave en zonas como:
- Parte posterior del cuello
- Músculos de la parte superior de la espalda, especialmente los trapecios medios y superiores
- Músculos del pecho, incluidos el pectoral menor y el mayor.
La buena noticia es que la presión relajante del masaje puede aliviar la tensión muscular. Técnicas como el effleurage, con sus movimientos ligeros y amplios, ayudan a calentar los músculos y a aumentar su elasticidad.
Una vez calentados los músculos, una presión más profunda puede ayudar a tratar las bandas de tensión en la fascia o el tejido conectivo de todo el cuerpo. También es excelente para liberar puntos gatillo (o nudos) que suelen formarse alrededor de los omóplatos.
Favorece la conciencia corporal y el equilibrio.
El toque del masaje estimula tus nervios, lo que Puede ayudarte a desarrollar una conexión más profunda entre mente y músculos en la parte superior del cuerpo. A largo plazo, incluso podría promover un mejor equilibrio y estabilidad, dos áreas que la postura de cabeza adelantada puede afectar.
En un pequeño estudio de 2012 , investigadores analizaron los efectos de un masaje corporal completo de una hora en el equilibrio y la estabilidad de adultos mayores. Descubrieron que, aunque los resultados no fueron inmediatos, quienes recibieron el masaje mostraron mayor estabilidad durante los 60 minutos siguientes en comparación con el grupo de control.
Alivia el dolor
El masaje es excelente para los músculos tensos y rígidos. Pero también puede ser eficaz para aliviar el dolor, especialmente en el cuello y los hombros, que suelen irritarse y doler debido a la postura de la cabeza adelantada.
Una revisión de estudios de 2013 reveló que el masaje tiene efectos positivos a corto plazo en muchos tipos de dolor de cuello y hombros, brindando un alivio comparable al de otras terapias activas. Además, también podría aliviar el dolor de cabeza muscular causado por una mala postura.
Una técnica especialmente útil es la terapia craneosacral , que se centra en los delicados músculos del cuero cabelludo y el cuello. No solo puede aliviar el dolor de cabeza y cuello, sino que también favorece el bienestar emocional y la relajación, factores que pueden reducir indirectamente la tensión asociada con la FHP.
Alivia el estrés
Uno de los beneficios más importantes (aunque poco apreciados) del masaje para la postura de cabeza adelantada es su capacidad para aliviar el estrés.
El estrés y la postura están interrelacionados, lo que significa que la tensión en la parte superior del cuerpo puede causar estrés, o ser causada por él. En otras palabras, la postura de cabeza adelantada puede deberse a estados emocionales de ansiedad, y las investigaciones sugieren que encorvarse también puede generar emociones negativas.
Afortunadamente, un masaje relajante puede indicarle a tu cuerpo que es seguro relajarse, liberando endorfinas y activando el sistema digestivo. Esto puede resultar en un ritmo cardíaco más tranquilo, una respiración más lenta y músculos relajados que te permiten adoptar una postura saludable con mayor facilidad.
Técnicas de masaje para la postura de cabeza adelantada
A continuación se presentan cuatro técnicas sencillas de automasaje que le ayudarán a apuntar a los músculos más afectados por la postura de la cabeza hacia adelante:
Nota : Algunas afecciones que causan mala postura y dolor en la parte superior del cuerpo pueden ser graves. Consulte con su médico antes de probar un masaje para asegurarse de que sea seguro para usted.
Masaje de los músculos del pecho
A primera vista, podría parecer que los pectorales mayor y menor no tienen nada que ver con la postura de la cabeza hacia adelante. Pero lo cierto es que estos músculos pueden tensarse y acortarse cuando se está inclinado hacia adelante durante períodos prolongados, especialmente cuando los hombros están encorvados o encorvados.
Con esto en mente, aquí hay un automasaje fácil para ayudarle a movilizar, alargar y calmar estos músculos ocupados:
- Coloque los dedos en el inicio del músculo pectoral mayor, justo afuera del esternón (el área ósea en el centro del pecho).
- Con una presión suave, comience a masajear hacia el hombro con una presión moderada. Repita durante 2-3 minutos.
- Opcionalmente, para un masaje más profundo, puedes utilizar los nudillos para deslizarlos sobre los pectorales durante unos minutos más.
Masaje suave con manos en el cuello
Los músculos profundos de la nuca suelen ser de los primeros en tensarse y estirarse demasiado debido a la postura adelantada. Para ayudar a aliviar la tensión y los puntos gatillo en esta zona, este rápido masaje manual de cuello puede ayudar:
- Comience sentándose cómodamente. Respire profundamente varias veces, intentando relajar los músculos.
- Apriete suavemente los omóplatos para enderezar la postura.
- Con una mano, jale suavemente la cabeza hacia un lado hasta sentir un estiramiento en el cuello. Mantenga la posición durante cinco segundos.
- Repita con el otro lado.
- Con ambas manos, masajee con suaves movimientos de compresión la parte posterior del cuello durante 1 a 2 minutos.
- A continuación, usarás los dedos para extender suavemente los músculos. Empieza por la base de la cabeza y masajea los músculos del cuello con movimientos deslizantes hacia afuera.
- Continúe los movimientos de deslizamiento hacia abajo, hasta llegar a la parte superior de la espalda. Repita durante 1 o 2 minutos más.
Masaje de espalda con masajeador corporal
Para simplificar su experiencia de automasaje, puede que valga la pena probar un masajeador de confianza como el MedMassager Body Massager Plus . Esta herramienta ofrece una amplia superficie de masaje que combina oscilación (o presión circular relajante) con vibración para estimular el tejido y promover el flujo sanguíneo.
Estos son los sencillos pasos para utilizar un masajeador como este en la parte superior de la espalda:
- Ponga en marcha el masajeador en la configuración más suave,
- Coloque el masajeador entre los músculos de la espalda y una silla con respaldo alto.
- Recuéstese y permita que las suaves vibraciones calienten los músculos de la parte superior de la espalda durante 60 segundos.
- Una vez que los músculos se hayan calentado, puedes opcionalmente aumentar la presión para trabajar más profundamente en el tejido.
- Ajuste la posición del masajeador para centrarse en diferentes músculos de la espalda según sea necesario.
- Masajear durante un total de 5 a 10 minutos, hasta varias veces al día.
Sesión de masaje con pistola de espalda y pecho
Si buscas apuntar a puntos gatillo específicos rápidamente, una pistola de masaje como la Accuvibe Mini puede ser una excelente opción. Esta herramienta portátil utiliza un masaje de percusión para aliviar profundamente los músculos y la fascia, a la vez que deshace los nudos y favorece la movilidad.
Para utilizar una pistola de masaje en los músculos grandes afectados por la postura de la cabeza hacia adelante, simplemente:
Nota : Las pistolas de masaje son potentes y no deben usarse directamente en zonas delicadas como el cuello, las axilas, la columna vertebral u otras zonas óseas. Sin embargo, pueden funcionar bien en zonas con músculos más grandes y resistentes, como los de la parte superior de la espalda o la región pectoral.
- Gire la pistola de masaje a una configuración de presión ligera.
- Comience por encontrar su Músculos pectorales (del pecho). Estos músculos se extienden desde la parte exterior del esternón hasta el hombro.
- Deslice la pistola de masaje verticalmente para masajear las fibras musculares pectorales. Dedique 30 segundos a cada lado.
- Luego, extiende la mano por encima del hombro para masajear el músculo trapecio. (Este músculo se encuentra en la parte superior de la espalda, a ambos lados del cuello).
- Deslice el masajeador en un ángulo a lo largo de cada músculo trapecio durante 30 a 60 segundos, asegurándose de evitar el cuello y permanecer en la parte superior de la espalda.
Otras formas de combatir la postura de la cabeza adelantada
Corregir la postura de la cabeza hacia adelante no se logra de la noche a la mañana, lo que significa que tomará tiempo —y pequeños cambios intencionales en los hábitos— corregirla. A largo plazo, las mejores medidas incluyen una combinación de observar atentamente la postura al sentarse, trabajar y estar de pie, además de abordar cualquier desequilibrio muscular que pueda estar desalineando la postura.
Con todo esto en mente, aquí hay algunos cambios clave que pueden ayudarle a ver una postura de la cabeza más saludable con el tiempo:
Revise la posición de su cabeza a lo largo del día
Imagina cómo se ve tu postura a lo largo del día, incluso ahora mismo, mientras lees esta entrada del blog. Al reflexionar sobre ello, quizá notes que tu cuello se estira hacia adelante mientras haces cualquier cosa, desde mirar una pantalla hasta conducir o incluso cocinar.
Dicho esto, el primer paso para corregir la FHP es notar cuándo la cabeza y el cuello se inclinan hacia adelante y aprovechar esos momentos para recuperar una alineación saludable. Algunos consejos sencillos para una mejor postura incluyen:
- Evite arquear la espalda hacia adelante.
- Coloca la cabeza sobre los hombros, con los hombros en línea con las caderas.
- Procura mantener la columna neutra. (Es fácil sobrecorregir la postura de la cabeza hacia adelante al curvar excesivamente la columna hacia adelante. En lugar de eso, intenta mantenerla relativamente neutra).
- Mantén la barbilla ligeramente hacia adentro ( pero no demasiado ) mientras miras hacia adelante.
Ejercicios para desarrollar la conciencia postural
Es cierto que la FHP puede causar tensión muscular, hiperactividad e hipoactividad. Pero cuando se trata de ejercicios para una mejor postura de la cabeza, los mejores para empezar son aquellos que ayudan a ser más consciente de la posición de la cabeza y el cuello, lo que a su vez desarrolla memoria muscular para una alineación saludable.
Algunos movimientos útiles incluyen:
Ejercicio de postura de pared
Este ejercicio de postura contra la pared ofrece una forma sencilla de empezar a comprender cómo se siente (y cómo no ) la postura erguida de la cabeza. Simplemente:
- Párese con la espalda y la cabeza apoyadas contra una pared.
- Inclina la cabeza hacia adelante, prestando atención a cómo se siente esta postura de cabeza adelantada.
- Lleva la cabeza hacia atrás, apoyándola contra la pared, en línea con la espalda.
- Mantén esta posición durante 2 o 3 segundos y presta atención a cómo se siente una posición saludable de la columna.
- Repita este ejercicio durante tres series de 8 a 10 repeticiones.
Ejercicio de concienciación sobre la alineación del mentón
A partir del ejercicio de la postura de la pared, también puedes practicar mantener la barbilla (y los ojos) en posición neutra. Así es como se hace:
- Párese derecho con la cabeza y la espalda apoyadas contra la pared.
- Gire la barbilla ligeramente hacia arriba.
- Luego, inclina la barbilla hacia atrás hasta una posición neutra, de modo que tus ojos miren al frente. Mantén esta posición de 2 a 3 segundos.
- Baje la barbilla y note cómo se sienten la cabeza y el cuello.
- Repita el ejercicio durante tres series de 8 a 10 repeticiones, prestando especial atención a la diferencia entre las posiciones neutra, hacia abajo y hacia arriba del mentón.
Lo que hay que saber sobre el masaje para la postura de la cabeza adelantada
Para corregir la postura de la cabeza hacia adelante, uno de los mejores puntos de partida es simplemente ser más consciente de la posición del cuerpo. Además, los masajes regulares pueden ayudar a aliviar el dolor y la tensión muscular causados por la FHP, y su presión suave y estimulante puede incluso mejorar la percepción corporal.
Asegúrese de consultar con su médico si tiene dolor de cuello o de la parte superior del cuerpo, ya que algunas causas de este dolor pueden ser graves. Una vez que esté listo para incorporar el masaje a su rutina de autocuidado postural, puede comenzar con un automasaje sencillo o probar una herramienta confiable como las de MedMassager.
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