Cuando se trata de objetivos de salud personales, muchas personas sitúan la pérdida de peso en la parte superior de su lista. Las investigaciones muestran que el 40% de las personas ha intentado perder peso en algún momento, ya sea mediante dieta, ejercicio o productos comercializados para quienes intentan perder kilos de más.
Pero ¿qué pasa con la terapia de masaje? ¿Puede el masaje ayudar a perder peso? Se ha demostrado que esta herramienta natural proporciona una serie de beneficios para la mente y el cuerpo. Pero si está en un proceso de pérdida de peso, es posible que se pregunte si esto podría marcar una diferencia a la hora de alcanzar sus objetivos.
A continuación, desglosaremos los beneficios del masaje para bajar de peso, junto con mitos comunes, tipos de masajes que puede probar y consejos para comenzar.
¿Puede el masaje ayudar a perder peso? Beneficios y más
Actualmente no hay suficientes investigaciones que digan que la terapia de masaje por sí sola podría ayudarlo a perder peso. Sin embargo, ofrece una amplia gama de beneficios, tanto físicos como mentales, que podrían marcar la diferencia en su proceso de pérdida de peso.
Por ejemplo, la terapia de masaje regular puede ayudar con:
Dolor muscular reducido
Cuando te sientes adolorido y rígido después de un entrenamiento, es probable que la culpa sea del dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Esta condición ocurre debido a la inflamación y al daño muscular microscópico que ocurre durante el ejercicio. DOMS también tiende a ser más notorio durante la fase "principiante" de un viaje de acondicionamiento físico porque los músculos se enfrentan a desafíos nuevos.
Por ejemplo, tus entrenamientos pueden implicar el uso de varios músculos pequeños y grandes que no has usado mucho en los últimos meses. Debido al aumento repentino de la intensidad, estos músculos pueden ser más susceptibles a los microdesgarros y al dolor relacionado con DOMS.
Afortunadamente, las investigaciones han sugerido que la terapia de masajes puede ayudar a aliviar los dolores y molestias inducidos por el ejercicio. Una revisión de 11 artículos realizada en 2017 encontró que el masaje era eficaz para aliviar el DOMS y mejorar el rendimiento muscular después del ejercicio.
Sueño mejorado
Cuando se trata de mantener un peso saludable, dormir bien es la clave. Esto se debe a que la falta de sueño puede afectar negativamente su metabolismo, mientras que dormir lo suficiente puede afectar positivamente su ingesta calórica. Por el contrario, se ha demostrado que la falta de sueño contribuye a comer en exceso y a tener antojos de alimentos ricos en calorías durante el día.
Afortunadamente, el masaje es una gran herramienta para relajarse, reducir la ansiedad y centrarse en el momento presente antes de acostarse. Como resultado, un masaje nocturno podría ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente y a tener un sueño más profundo y reparador durante la noche.
Beneficios a corto plazo para la textura de la piel
Debido a que la presión del masaje promueve la circulación, puede producir mejoras a corto plazo en la apariencia de la textura de la piel.
Esto puede marcar la diferencia para personas de todas las formas y tamaños, pero puede resultar especialmente atractivo para quienes buscan perder peso o reducir la apariencia de la celulitis.
El masaje no solo aumenta el flujo sanguíneo, sino que ciertas técnicas, como el masaje con ventosas o el drenaje linfático, pueden estimular la eliminación de los productos de desecho y la acumulación del cuerpo. A su vez, esto también puede conducir a una piel más sana y de aspecto más suave.
Mejor rango de movimiento
Si recientemente ha comenzado una nueva rutina de ejercicios, puede resultar desconcertante darse cuenta de lo tensas que se han vuelto ciertas articulaciones a lo largo de los años. En tus primeros entrenamientos, es posible que notes tensión en los hombros al realizar movimientos por encima de la cabeza, o en las piernas y caderas al realizar estocadas.
La buena noticia es que el masaje puede ser una herramienta poderosa para aumentar el rango de movimiento (ROM) y la flexibilidad, especialmente si se combina con una buena rutina de calentamiento y estiramiento estático.
En una revisión de 114 estudios realizada en 2023 , los investigadores evaluaron cómo la terapia de masaje podría afectar el ejercicio y la actividad física. Sorprendentemente, descubrieron que uno de los beneficios más claros del masaje para el rendimiento deportivo era su capacidad para aumentar la flexibilidad y el ROM.
Alivio diario del estrés
Cuando se trata de masajes para bajar de peso, el alivio del estrés es otro beneficio que vale la pena conocer. Por supuesto, menos estrés no resulta directamente en la pérdida de peso, pero al controlar su ansiedad diaria con herramientas como masajes, puede resultar más fácil seguir un estilo de vida más saludable, evitar comer en exceso y los antojos poco saludables, y alcanzar sus objetivos.
Al relajar los músculos y desencadenar la liberación de endorfinas que te hacen sentir bien, la terapia de masaje ayuda a tu cuerpo a pasar al modo de "descansar y digerir". Esto puede llevar a:
- Alivio mental de los factores estresantes diarios.
- Digestión mejorada
- Un cambio en los marcadores físicos del estrés, como una respiración más tranquila, una presión arterial más baja y un ritmo cardíaco más lento.
Digestión saludable
Si alguna vez ha tenido molestias digestivas después de cambiar su dieta, la terapia de masaje podría ayudar . Sus propiedades relajantes pueden favorecer los procesos digestivos del cuerpo en su conjunto y también pueden proporcionar beneficios específicos para los síntomas de estreñimiento e hinchazón.
Aunque esto no tendrá un efecto directo en su peso, puede actuar como otra forma de ayudar a respaldar la salud de su cuerpo durante el proceso de pérdida de peso.
En un metanálisis de 2023 , los investigadores analizaron los efectos de la terapia de masajes en personas que luchan contra el estreñimiento. Sorprendentemente, los resultados mostraron que el masaje podría aliviar los síntomas del estreñimiento, mejorar la frecuencia de uso del baño y mejorar la calidad de vida en general.
Los mejores tipos de masajes para probar para bajar de peso
Si busca apoyar su pérdida de peso con masajes, la mejor modalidad para usted dependerá principalmente de lo que disfrute (y de si tiene puntos débiles o problemas de salud específicos que desee abordar).
Dicho esto, existen algunos de los mejores tipos de masajes profesionales que se pueden encontrar en prácticamente todos los spa que ofrecen servicios de masajes. Éstas incluyen:
Masaje sueco
El masaje sueco es una de las mejores opciones para las personas nuevas en el mundo de los masajes o para quienes prefieren un toque más ligero. El objetivo principal del masaje sueco es mejorar la circulación, reducir el dolor, relajar los músculos y favorecer el bienestar general del cuerpo.
En una sesión de masaje sueco, puede esperar que su terapeuta utilice técnicas como:
- Effleurage : ligeros deslizamientos o movimientos circulares utilizando las palmas de las manos para calentar los músculos.
- Petrissage : movimientos de amasamiento para un trabajo más concentrado en áreas específicas tensas o doloridas.
- Tapotement : golpes rítmicos o movimientos vibratorios para aflojar el tejido muscular rígido, generalmente realizados con los costados de las manos.
Masaje de tejido profundo
Si busca un trabajo más profundo en puntos dolorosos específicos, el masaje de tejido profundo podría ser la opción correcta para usted. El tejido profundo utiliza una presión más firme y específica para mejorar la función y reducir el dolor en grupos de músculos específicos.
Puede ser especialmente útil para las personas que llevan un estilo de vida sedentario y padecen dolores crónicos, como dolor de espalda superior o media. También puede ser útil para quienes desean perder peso, reducir el dolor muscular después del entrenamiento o lidiar con lesiones deportivas.
En una sesión de tejido profundo, puedes esperar técnicas como:
- Trazos firmes y específicos para aliviar las zonas dolorosas.
- Fricción entre fibras para reducir las adherencias y el tejido cicatricial.
- Terapia de puntos gatillo para romper bandas de tejido hiperirritables (también llamadas nudos)
Herramientas de automasaje
Si ir a un spa de masajes profesional no le resulta práctico en este momento, las herramientas de automasaje pueden ser una alternativa útil que puede probar. Algunas herramientas útiles a considerar incluyen:
Pistolas de masaje
Las pistolas de masaje utilizan terapia de percusión para calmar, estimular y aliviar el dolor muscular. A diferencia de la terapia de vibración, que implica movimientos oscilantes pequeños, rápidos, la terapia de percusión implica pulsos de presión más grandes y rápidos para masajear mecánicamente las áreas específicas.
Debido a que las pistolas de masaje tienen una presión tan poderosa, solo se necesitan entre 1 y 2 minutos de uso para masajear completamente cada grupo de músculos. Estas pueden ser excelentes herramientas antes y después del entrenamiento o cuando desee aliviar los músculos doloridos.
Masajeadores corporales oscilantes
Los masajeadores oscilantes como el MedMassager Body Massager Plus ofrecen otra forma de recibir masajes terapéuticos en casa. A diferencia de las pistolas de masaje, herramientas como estas tienen una superficie más ancha y acolchada y utilizan movimientos oscilantes diseñados para imitar las manos de un masajista.
Debido a que no son tan específicos ni intensos como una pistola de masaje, este tipo de masajeador se puede usar durante más de 5 a 10 minutos a la vez. Para quienes buscan perder peso, puede ayudar:
- Calmar el dolor muscular de aparición tardía
- Alivia el dolor prolongado en la parte superior de la espalda, el cuello o los hombros.
- Reducir la tensión muscular o las molestias en los isquiotibiales, cuádriceps o glúteos.
- Calienta tus músculos antes de hacer ejercicio.
Rodillos de espuma
Cuando se trata de masajes y pérdida de peso, los rodillos de espuma son otra excelente herramienta que puedes probar. Estas herramientas de automasaje manual lo ayudan a eliminar la tensión profunda en múltiples capas de tejido blando, incluidas las fibras musculares y la fascia (tejido conectivo), que se encuentran en todo el cuerpo.
Los rodillos de espuma son muy fáciles de usar e implican sólo unos pocos pasos básicos:
- Encuentre un lugar cómodo para estirar los músculos en el suelo. (Una estera de yoga funciona bien).
- Coloque el rodillo de espuma horizontalmente hacia su cuerpo e incline el grupo de músculos deseado sobre el rodillo. (Por ejemplo, para desplegar su cuádriceps, debe mirar hacia el piso, colocarlo sobre el rodillo y sostener su cuerpo con los brazos y la otra pierna).
- Haga rodar lentamente el músculo con una presión moderada a un ritmo de aproximadamente una pulgada por segundo.
- Haga rodar el músculo durante un total de 2 a 3 minutos.
Masaje para bajar de peso: mitos y preguntas frecuentes
Esto es lo que debe saber sobre algunas de las preguntas y mitos más comunes sobre los masajes y la pérdida de peso:
¿El masaje aumenta el metabolismo?
Quizás hayas escuchado antes que el masaje puede ayudar a acelerar tu metabolismo, pero la verdad es un poco más complicada que eso.
Si bien los efectos del masaje pueden tener beneficios secundarios para el metabolismo, no lo acelerarán directamente. Sin embargo, puede ayudarle a reducir el cortisol, la principal hormona del estrés del cuerpo. Esto puede ser útil para personas con estrés intenso o crónico porque los niveles altos de cortisol pueden afectar la forma en que el cuerpo almacena grasa y procesa la insulina .
¿El masaje quema calorías?
En el pasado, es posible que haya escuchado afirmaciones de que la terapia de masaje quema calorías. Sin embargo, no se han realizado investigaciones que demuestren que el masaje aumente el nivel de calorías que el cuerpo quema de forma natural.
Dicho esto, siempre estamos quemando calorías, incluso en reposo. Entonces, técnicamente, quemarías la misma cantidad de calorías durante un masaje de una hora que durante una hora de otra tarea no activa, como mirar televisión o leer un libro. Las necesidades metabólicas básicas de cada persona son diferentes, pero en general, la mayoría de las personas pueden esperar quemar entre 65 y 85 calorías por hora.
La cantidad de calorías que quema en reposo se denomina tasa metabólica basal (TMB) y se refiere a la cantidad de energía que su cuerpo necesita para mantener las funciones básicas cotidianas. Su número específico dependerá de factores como la composición corporal (cuánto músculo tiene), su peso general, sexo y edad.
¿Existe algún riesgo al probar el masaje para bajar de peso?
Como poderosa herramienta de bienestar, la terapia de masajes puede ser una excelente manera de controlar el estrés y apoyar la recuperación del entrenamiento durante un proceso de pérdida de peso. Sin embargo, puede conllevar ciertos riesgos si tiene dolencias o condiciones de salud específicas.
Por ejemplo, querrá consultar con su médico antes de probar el masaje si tiene:
- Condiciones cardiovasculares como insuficiencia cardíaca, hipertensión o enfermedad arterial periférica.
- Condiciones que afectan los riñones o el hígado.
- Lesiones actuales que están hinchadas, inflamadas o dolorosas al tacto.
- Condiciones o infecciones de la piel.
- Otras afecciones de salud para las que no ha obtenido aprobación en el pasado, como diabetes, neuropatía, cáncer, afecciones autoinmunes y más
Uso del masaje junto con otros cambios en el estilo de vida
Desde reducir el estrés que puede estar afectando sus hábitos alimenticios hasta refrescar su cuerpo entre entrenamientos, hay muchas maneras en que el masaje puede ayudarlo en su proceso de pérdida de peso.
Pero si su objetivo es deshacerse del exceso de peso, es mejor utilizar el masaje junto con otros cambios de estilo de vida respaldados por la ciencia para perder peso. Éstas incluyen:
Encuentre ejercicio que disfrute
Si su objetivo es perder peso, es posible que desee aumentar la cantidad de actividad física en su vida. Pero si nunca antes has hecho ejercicio, es posible que no sepas por dónde empezar, y leer rutinas de ejercicios en blogs, YouTube y otros canales de redes sociales puede resultar intimidante.
La verdad es que no existe una forma única de mantenerse activo y es más importante encontrar algo que disfrute para poder mantenerlo a largo plazo.
Para algunos, esto podría significar levantar pesas en el gimnasio o dar 10.000 pasos por día. Pero para otros, esto podría significar elegir actividades menos convencionales como:
- Senderismo
- Nadar
- Deportes de raqueta como tenis o bádminton.
- Yoga o Tai Chi
- Ciclismo
- Artes marciales mixtas
Hacer cambios sostenibles en su dieta
Las estadísticas sobre las dietas han demostrado que es una forma bastante infructuosa de perder peso a largo plazo: hasta el 95% de las personas que hacen dieta recuperan el peso perdido en dos años.
Esto no quiere decir que lo que come no pueda ser una herramienta importante en su proceso de pérdida de peso, solo que podría ser mejor considerar su comida menos como una "dieta" y más como un cambio de estilo de vida.
Las necesidades y preferencias dietéticas de cada persona son diferentes. Pero, en general, aquí hay algunas formas de asegurarse de que sus cambios sean sostenibles:
- Evite ser demasiado restrictivo con las calorías o macrogrupos específicos.
- No tengas miedo de comer alimentos “no saludables”, siempre y cuando lo hagas con moderación.
- Consuma muchos alimentos ricos en fibra para promover un microbioma intestinal saludable y sentirse satisfecho por más tiempo.
- Consuma suficientes proteínas para saciar su hambre y proporcione a sus músculos los componentes básicos adecuados para la recuperación.
Cuidado con las calorías líquidas
Los refrescos, los jugos y las bebidas alcohólicas pueden ser grandes culpables cuando se trata de un exceso de ingesta calórica. Por esta razón, es importante prestar atención a las calorías diarias que podría consumir a través de líquidos y considerar cambiar opciones ricas en calorías, como refrescos o cafés helados ricos en azúcar, por alternativas.
Algunas buenas opciones pueden incluir agua carbonatada con lima, té helado, refrescos sin azúcar y otras bebidas saborizadas bajas en calorías.
La comida para llevar
Entonces, ¿puede el masaje ayudar a perder peso? La conclusión es que la terapia de masaje por sí sola probablemente no conduzca a la pérdida de peso. Pero debido a beneficios como el alivio del estrés, una mejor amplitud de movimiento, una reducción del DOMS y un sueño más reparador, puede ayudar a su salud en general. Y como resultado, podría tener un efecto positivo indirecto en su proceso de pérdida de peso.
Visitar a un profesional es una forma de iniciarse en la masoterapia. Pero si busca alivio diario cuando más lo necesita, las herramientas terapéuticas como las de MedMassager pueden ayudarle.
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