Cuando se trata de metas de salud personal, muchas personas colocan la pérdida de peso en el primer lugar de su lista. Las investigaciones muestran que el 40% de las personas han intentado perder peso en algún momento, ya sea a través de dieta, ejercicio o productos comercializados para aquellos que buscan deshacerse de esos kilos de más.
Pero, ¿qué hay de la terapia de masaje? ¿Puede el masaje ayudar a perder peso? Se ha demostrado que esta herramienta natural proporciona una gran cantidad de beneficios para la mente y el cuerpo. Sin embargo, si te encuentras en un proceso de pérdida de peso, es posible que te preguntes si podría marcar la diferencia para alcanzar tus objetivos.
A continuación, desglosaremos los beneficios del masaje para la pérdida de peso, junto con mitos comunes, tipos de masaje para probar y consejos para comenzar.
¿Puede el masaje ayudar con la pérdida de peso? Beneficios y más
Actualmente no existen suficientes investigaciones para afirmar que la terapia de masaje por sí sola pueda ayudarte a eliminar el exceso de peso. Sin embargo, ofrece una amplia gama de beneficios, tanto físicos como mentales, que podrían marcar la diferencia en tu proceso de pérdida de peso.
Por ejemplo, la terapia de masaje regular puede ayudar con:
Reducción del dolor muscular
Cuando sientes dolor y rigidez después de un entrenamiento, es probable que la culpa sea del dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). Esta afección ocurre debido a la inflamación y al daño muscular microscópico que se produce durante el ejercicio. El DOMS también tiende a ser más notable durante la fase de "principiante" de un proceso de acondicionamiento físico porque los músculos están siendo desafiados de nuevas maneras.
Por ejemplo, tus entrenamientos pueden implicar el uso de varios músculos pequeños y grandes que no has utilizado mucho en los últimos meses. Debido al aumento repentino en la intensidad, estos músculos pueden ser más susceptibles a microdesgarros y al dolor relacionado con el DOMS.
Afortunadamente, las investigaciones han sugerido que la terapia de masaje puede ayudar a aliviar los dolores y molestias provocados por el ejercicio. Una revisión de 2017 de 11 artículos encontró que el masaje fue efectivo para aliviar el DOMS y mejorar el rendimiento muscular después del ejercicio.
Sueño mejorado
Cuando se trata de mantener un peso saludable, dormir bien es fundamental. Esto se debe a que la falta de sueño puede afectar negativamente tu metabolismo, mientras que dormir lo suficiente puede impactar positivamente en tu ingesta calórica. Por el contrario, se ha demostrado que la falta de sueño contribuye a comer en exceso y a tener antojos de alimentos con más calorías a lo largo del día.
Afortunadamente, el masaje es una gran herramienta para relajarse, reducir la ansiedad y centrarse en el momento presente antes de dormir. Como resultado, un masaje nocturno podría ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y a tener un sueño más profundo y reparador durante la noche.
Beneficios a corto plazo para la textura de la piel
Debido a que la presión del masaje promueve la circulación, puede conducir a mejoras a corto plazo en la apariencia de la textura de la piel.
Esto puede marcar la diferencia para personas de todas las formas y tamaños, pero puede ser especialmente atractivo para quienes buscan perder peso o reducir la apariencia de la celulitis.
El masaje no solo estimula el flujo sanguíneo, sino que ciertas técnicas, como las ventosas o el drenaje linfático, pueden fomentar la eliminación de residuos y acumulaciones del cuerpo. A su vez, esto también puede conducir a una piel de aspecto más suave y saludable.
Mejor rango de movimiento
Si has comenzado recientemente una nueva rutina de ejercicios, puede ser sorprendente darse cuenta de lo tensas o rígidas que se han vuelto ciertas articulaciones a lo largo de los años. En tus primeros entrenamientos, es posible que notes tensión en los hombros al realizar movimientos por encima de la cabeza, o en las piernas y caderas al bajar para hacer estocadas.
La buena noticia es que el masaje puede ser una herramienta poderosa para aumentar el rango de movimiento (ROM) y la flexibilidad, especialmente si se combina con un buen calentamiento y una rutina de estiramientos estáticos.
En una revisión de 2023 de 114 estudios, los investigadores evaluaron cómo la terapia de masaje podría afectar el ejercicio y la actividad física. Sorprendentemente, descubrieron que uno de los beneficios más claros del masaje para el rendimiento deportivo era su capacidad para aumentar la flexibilidad y el ROM.
Alivio del estrés diario
Cuando se trata del masaje para la pérdida de peso, el alivio del estrés es otro beneficio que vale la pena conocer. Por supuesto, menos estrés no resulta directamente en una pérdida de peso, pero al controlar tu ansiedad diaria con herramientas como el masaje, puede resultar más fácil apegarse a un estilo de vida más saludable, evitar comer en exceso y los antojos poco saludables, y alcanzar tus metas.
Al relajar los músculos y desencadenar la liberación de endorfinas que generan bienestar, la terapia de masaje ayuda a que tu cuerpo cambie al modo de "descanso y digestión". Esto puede conducir a:
- Alivio mental de los factores estresantes diarios
- Digestión mejorada
- Un cambio en los marcadores físicos del estrés, como una respiración más tranquila, presión arterial más baja y una frecuencia cardíaca más lenta
Digestión saludable
Si alguna vez has lidiado con molestias digestivas después de cambiar tu dieta, la terapia de masaje podría ayudar. Sus propiedades relajantes pueden apoyar los procesos digestivos de tu cuerpo en general, y también pueden proporcionar beneficios específicos para los síntomas de estreñimiento e hinchazón.
Aunque esto no tendrá un efecto directo en tu peso, puede actuar como otra forma de ayudar a apoyar la salud de tu cuerpo durante un proceso de pérdida de peso.
En un metaanálisis de 2023, los investigadores observaron los efectos de la terapia de masaje en personas que luchan contra el estreñimiento. Sorprendentemente, los resultados mostraron que el masaje podía aliviar los síntomas del estreñimiento, mejorar la frecuencia de uso del baño y aumentar la calidad de vida general.
Los mejores tipos de masaje para probar para perder peso
Si buscas apoyar tu pérdida de peso con masajes, la mejor modalidad para ti dependerá principalmente de lo que disfrutes (y de si tienes puntos de dolor específicos o problemas de salud que deseas abordar).
Dicho esto, existen algunos de los principales tipos de masaje profesional que se pueden encontrar en prácticamente todos los spas que ofrecen servicios de masaje. Estos incluyen:
Masaje sueco
El masaje sueco es una de las mejores opciones para las personas que se inician en el masaje, o para aquellas que prefieren un toque más ligero. El objetivo principal del masaje sueco es mejorar la circulación, reducir el dolor, relajar los músculos y apoyar el bienestar general del cuerpo.
En una sesión de masaje sueco, puedes esperar que tu terapeuta utilice técnicas como:
- Effleurage: Movimientos circulares o de deslizamiento ligeros utilizando las palmas de las manos para calentar los músculos.
- Petrissage: Movimientos de amasamiento para un trabajo más enfocado en áreas específicas tensas o doloridas.
- Tapotement: Movimientos rítmicos de golpeteo o vibración para aflojar el tejido muscular rígido, generalmente realizados con los lados de las manos.
Masaje de tejido profundo
Si buscas un trabajo más profundo en puntos de dolor específicos, el masaje de tejido profundo podría ser la elección correcta para ti. El tejido profundo utiliza una presión más firme y dirigida para mejorar la función y reducir el dolor en grupos musculares específicos.
Puede ser especialmente útil para personas que llevan un estilo de vida sedentario y lidian con dolor crónico, como dolor en la parte superior o media de la espalda. También puede ser útil para aquellos que buscan perder peso, reducir el dolor muscular después de los entrenamientos o tratar lesiones deportivas.
En una sesión de tejido profundo, puedes esperar técnicas como:
- Movimientos firmes y dirigidos para aliviar las áreas dolorosas
- Fricción de fibra cruzada para reducir adherencias y tejido cicatricial
- Terapia de puntos gatillo para deshacer bandas de tejido hipersensibles (también llamados nudos)
Herramientas de automasaje
Si ir a un spa de masajes profesional no es práctico para ti en este momento, las herramientas de automasaje pueden ser una alternativa útil. Algunas herramientas útiles a considerar incluyen:
Pistolas de masaje
Las pistolas de masaje utilizan terapia de percusión para calmar, estimular y aliviar el dolor muscular. A diferencia de la terapia de vibración, que implica pequeños movimientos oscilatorios rápidos, la terapia de percusión implica pulsos de presión más grandes y rápidos para masajear mecánicamente las áreas objetivo.
Debido a que las pistolas de masaje tienen una presión tan potente, solo se necesitan de 1 a 2 minutos de uso para masajear completamente cada grupo muscular. Estas pueden ser excelentes herramientas antes del entrenamiento, después del entrenamiento o siempre que desees aliviar los músculos doloridos.
Masajeadores corporales oscilantes
Los masajeadores oscilantes como el MedMassager Body Massager Plus ofrecen otra forma de obtener un masaje terapéutico en casa. A diferencia de las pistolas de masaje, herramientas como estas tienen una superficie acolchada más amplia y utilizan movimientos oscilantes diseñados para imitar las manos de un masajista.
Debido a que no son tan específicos o intensos como una pistola de masaje, este tipo de masajeador se puede usar durante 5 a 10 minutos o más cada vez. Para aquellos que buscan perder peso, puede ayudar a:
- Calmar el dolor muscular de aparición tardía
- Aliviar el dolor crónico de la parte superior de la espalda, el cuello o los hombros
- Reducir la tensión o incomodidad muscular en los isquiotibiales, cuádriceps o glúteos
- Calentar tus músculos antes de un entrenamiento
Rodillos de espuma (foam rollers)
Cuando se trata de pérdida de peso y masaje, los rodillos de espuma son otra herramienta excelente para probar. Estas herramientas manuales de automasaje te ayudan a derretir la tensión profunda en múltiples capas de tejido blando, incluyendo las fibras musculares y la fascia (tejido conectivo), que se encuentran por todo el cuerpo.
Los rodillos de espuma son muy fáciles de usar e implican solo unos pocos pasos básicos:
- Busca un lugar cómodo para rodar tus músculos en el suelo. (Una esterilla de yoga funciona bien).
- Coloca el rodillo de espuma horizontalmente a tu cuerpo y apoya el grupo muscular deseado sobre el rodillo. (Por ejemplo, para rodar el cuádriceps, mirarías hacia el suelo, colocarías el cuádriceps sobre el rodillo y apoyarías el cuerpo con los brazos y la otra pierna).
- Rueda lentamente el músculo con una presión moderada a un ritmo de aproximadamente una pulgada (2.5 cm) por segundo.
- Rueda el músculo durante un total de 2 a 3 minutos.
Masaje para la pérdida de peso: Mitos y preguntas frecuentes
Esto es lo que debes saber sobre algunas de las preguntas y mitos más comunes con respecto al masaje y la pérdida de peso:
¿El masaje aumenta tu metabolismo?
Es posible que hayas escuchado antes que el masaje puede ayudar a acelerar tu metabolismo, pero la verdad es un poco más complicada que eso.
Si bien los efectos del masaje pueden tener beneficios secundarios para tu metabolismo, no lo acelerará directamente. Sin embargo, puede ayudarte a reducir el cortisol, la principal hormona del estrés del cuerpo. Esto puede ser útil para personas con estrés intenso o crónico, ya que los niveles altos de cortisol pueden afectar la forma en que tu cuerpo almacena grasa y procesa la insulina.
¿El masaje quema calorías?
En el pasado, es posible que hayas escuchado afirmaciones de que la terapia de masaje quema calorías. Sin embargo, no ha habido investigaciones que demuestren que el masaje aumente el nivel de calorías que tu cuerpo quema de forma natural.
Dicho esto, siempre estamos quemando calorías, incluso en reposo. Por lo tanto, técnicamente, quemarías la misma cantidad de calorías durante un masaje de una hora que durante una hora de otra tarea no activa, como ver la televisión o leer un libro. Las necesidades metabólicas basales de cada persona son diferentes, pero en general, la mayoría de las personas pueden esperar quemar de 65 a 85 calorías por hora.
La cantidad de calorías que quemas en reposo se llama tasa metabólica basal (TMB) y se refiere a la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para mantener las funciones básicas y cotidianas. Tu cifra específica dependerá de factores como la composición corporal (cuánto músculo tienes), tu peso general, tu sexo y tu edad.
¿Existen riesgos al intentar usar masajes para perder peso?
Como una poderosa herramienta de bienestar, la terapia de masaje puede ser una excelente manera de controlar el estrés y apoyar la recuperación del entrenamiento durante un proceso de pérdida de peso. Sin embargo, puede conllevar ciertos riesgos si tienes dolencias o condiciones de salud específicas.
Por ejemplo, querrás consultar con tu médico antes de probar el masaje si tienes:
- Condiciones cardiovasculares como insuficiencia cardíaca, hipertensión o enfermedad arterial periférica
- Condiciones que afectan los riñones o el hígado
- Lesiones actuales que estén hinchadas, inflamadas o dolorosas al tacto
- Condiciones o infecciones de la piel
- Otras condiciones de salud para las que no hayas recibido el visto bueno en el pasado, como diabetes, neuropatía, cáncer, enfermedades autoinmunes, entre otras
Usar el masaje junto con otros cambios en el estilo de vida
Desde reducir el estrés que puede estar afectando tus hábitos alimenticios hasta refrescar tu cuerpo entre entrenamientos, existen muchas formas en que el masaje puede apoyar tu proceso de pérdida de peso.
Pero si tu objetivo es perder los kilos de más, lo mejor es usar el masaje junto con otros cambios en el estilo de vida respaldados por la ciencia para perder peso. Estos incluyen:
Encuentra un ejercicio que disfrutes
Si tu objetivo es perder peso, es posible que busques aumentar la cantidad de actividad física en tu vida. Pero si nunca has hecho ejercicio antes, es posible que no sepas por dónde empezar, y navegar a través de rutinas de ejercicios en blogs, YouTube y otros canales de redes sociales puede ser intimidante.
La verdad es que no existe una forma única para todos de estar activo, y es más importante encontrar algo que disfrutes para que puedas mantenerlo a largo plazo.
Para algunos, esto podría significar levantar pesas en el gimnasio o dar 10,000 pasos por día. Pero para otros, esto podría significar elegir actividades menos convencionales como:
- Senderismo
- Natación
- Deportes de raqueta como tenis o bádminton
- Yoga o Tai chi
- Ciclismo
- Artes marciales mixtas
Hacer cambios sostenibles en tu dieta
Las estadísticas sobre las dietas han demostrado que es una forma bastante infructuosa de perder peso a largo plazo, ya que hasta el 95% de las personas que hacen dieta recuperan el peso perdido en dos años.
Esto no quiere decir que lo que comes no pueda ser una herramienta importante en tu proceso de pérdida de peso, solo que quizás sea mejor ver tus alimentos menos como una "dieta" y más como un cambio de estilo de vida.
Las necesidades y preferencias dietéticas de cada persona son diferentes. Pero, en general, aquí hay algunas formas de asegurarte de que tus cambios sean sostenibles:
- Evita ser demasiado restrictivo con las calorías o grupos de macronutrientes específicos.
- No tengas miedo de comer alimentos "poco saludables", siempre que se haga con moderación.
- Come muchos alimentos ricos en fibra para promover un microbioma intestinal saludable y sentirte más lleno por más tiempo.
- Come suficiente proteína para saciar tu hambre y dar a tus músculos los componentes básicos adecuados para la recuperación.
Cuidado con las calorías líquidas
Los refrescos, jugos y bebidas alcohólicas pueden ser grandes culpables cuando se trata de una ingesta calórica excesiva. Por esta razón, es importante prestar atención a las calorías diarias que podrías estar consumiendo a través de líquidos y considerar cambiar las opciones densas en calorías (como los refrescos o los cafés helados ricos en azúcar) por alternativas.
Algunas buenas opciones podrían incluir agua carbonatada con lima, té helado, refrescos sin azúcar y otras bebidas saborizadas bajas en calorías.
La conclusión
Entonces, ¿puede el masaje ayudar con la pérdida de peso? La conclusión es que la terapia de masaje por sí sola probablemente no conducirá a la pérdida de peso. Pero debido a beneficios como el alivio del estrés, un mejor rango de movimiento, una reducción del DOMS y un sueño más reparador, puede contribuir a tu salud general. Y, como resultado, podría tener un efecto positivo indirecto en tu proceso de pérdida de peso.
Visitar a un profesional es una forma de comenzar con la terapia de masaje. Pero si buscas alivio diario cuando más lo necesitas, las herramientas terapéuticas como las de MedMassager pueden ayudarte.
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