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Cómo utilizar el masaje para los calambres y espasmos en los pies: una guía sencilla

How To Use Massage for Foot Cramps and Spasms: A Simple Guide

Ya sea que esté saltando a la cama para pasar la noche o terminando un entrenamiento intenso, los calambres en los pies pueden tomar a cualquiera con la guardia baja. De hecho, los estudios muestran que entre el 50% y el 60% de los adultos sanos experimentan calambres musculares en ocasiones, incluso en los pies.

No siempre es fácil identificar la causa de los calambres en los pies y, a veces, pueden ocurrir sin motivo aparente. Pero cuando atacan, ¿podría el masaje de pies brindar algún alivio?

Esto es lo que necesita saber sobre el masaje para los calambres en los pies, incluidos los beneficios, las técnicas y cuándo hablar con su médico.

¿Qué causa los calambres en los pies?

Antes de probar el masaje para los calambres en los pies, puede ser útil comprender por qué pueden estar sucediendo. Algunos desencadenantes comunes incluyen:

Deshidración

No beber suficiente agua puede ser un gran culpable de los calambres en los pies y de los calambres musculares en general.

¿Por qué? En resumen, un equilibrio inadecuado de agua y electrolitos hace que los músculos funcionen de manera diferente. A veces, puede provocar que los músculos se sientan rígidos y rígidos, lo que puede provocar espasmos o contracciones involuntarias.

Ejercicio excesivo

Entrenar duro y esforzar demasiado los músculos, especialmente mientras corres, podría ser otra razón por la que experimentas calambres en los pies. Los calambres también pueden ocurrir cuando eres nuevo en el ejercicio, ya que los músculos del pie se están adaptando a una mayor carga de trabajo.

Si experimenta principalmente calambres en los pies durante el ejercicio, puede ser útil:

  • Use zapatos cómodos y de apoyo.
  • Estírate antes y después de tu entrenamiento
  • Tómate un descanso cuando sea necesario

Calzado que no le queda bien

Los zapatos demasiado ajustados, estrechos o que no ajustan bien también pueden ser una fuente importante de calambres y espasmos en los pies. Los tacones altos y los zapatos con poca o ninguna suela son los agresores comunes, pero cualquier zapato que no se adapte a la forma única de su pie podría agravar sus síntomas.

Condiciones médicas

Si bien los calambres fugaces en los pies no suelen ser motivo de preocupación, los calambres persistentes a veces pueden deberse a afecciones médicas subyacentes. Éstas incluyen:

  • Deficiencias de nutrientes, como niveles bajos de potasio, magnesio o vitamina D.
  • Diabetes
  • Desordenes endocrinos
  • Condiciones nerviosas como la neuropatía.

Los calambres en los pies también pueden ser un efecto secundario de ciertos medicamentos, como estatinas, antiinflamatorios, diuréticos, medicamentos para el asma y más.

Cuándo hablar con su médico

Si nota calambres en los pies con regularidad, es importante que consulte con su equipo de atención médica qué podría estar causándolos.

Con su ayuda, puedes llegar a la causa raíz de tus síntomas, ya sea un factor del estilo de vida o algo más grave. Además, su médico puede ayudarlo a determinar si el masaje de pies es una opción segura para usted.

¿Cuáles son los beneficios del masaje para los calambres en los pies?

El masaje para los calambres en los pies es una terapia natural con muchos beneficios para la salud. Con las técnicas adecuadas, un masaje relajante en los pies puede:

Reducir la tensión muscular

El masaje es una de las mejores herramientas caseras para romper la rigidez y las adherencias musculares.

Su suave fricción y presión calientan el tejido muscular, lo que puede marcar una diferencia significativa en pies tensos, doloridos o con calambres.

Aliviar el dolor post-ejercicio

Si eres alguien que hace ejercicio con frecuencia, recibir un masaje con regularidad puede ayudarte a controlar el dolor post-entrenamiento, incluso en los pies y las pantorrillas.

En una revisión de estudios de 2017 , los investigadores encontraron que el masaje después de un entrenamiento intenso podría ayudar a reducir la sensación de dolor y favorecer el rendimiento muscular general.

En otras palabras, cuando note calambres o molestias en los días posteriores a un entrenamiento intenso, podría valer la pena intentar frotar brevemente los pies.

Fomentar el flujo sanguíneo

Un buen masaje puede favorecer un flujo sanguíneo saludable en los pies, que en ocasiones pueden ser propensos a una mala circulación .

¿Como funciona? La presión manual del masaje ayuda a eliminar la sangre del tejido muscular, dejando espacio para que fluya sangre nueva. También aumenta la temperatura de los músculos, lo que puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos.

Más allá de eso, el masaje puede hacer que su cuerpo entre en modo de relajación, lo que ayuda a aliviar el estrés, reducir temporalmente la presión arterial y favorecer una circulación saludable en general.

Cómo utilizar el masaje para los calambres en los pies: 8 técnicas

Entonces, ¿cómo se pueden probar los masajes para los calambres y espasmos en los pies en casa?

Como primer paso, necesitarás encontrar un lugar cómodo para sentarte. Desde allí, cruza una pierna sobre la rodilla opuesta para que puedas acceder fácilmente a tu pie.

Una vez que esté listo, aquí le presentamos ocho técnicas sencillas que puede probar:

1. Barridos alternos del pulgar

Cuando se trata de masajes para los calambres en los pies, los barridos con el pulgar se encuentran entre las técnicas más simples que existen. A veces llamados giros del pulgar, son una excelente manera de calentar antes de una sesión completa de masaje de pies.

Aquí están los pasos:

  • Usando ambas manos, coloque los pulgares a cada lado del arco del pie.
  • Comience a frotar el pie con movimientos de barrido alternos. Comience en el talón y avance hasta la punta del pie. Repita durante 30 segundos.
  • Continúe el movimiento por el pie, dedicando algo de tiempo al talón si es necesario.

2. Trabajo circular con el pulgar

El trabajo circular con los pulgares es una forma más enfocada de calmar los músculos hiperactivos de los pies. Simplemente:

  • Comience usando ambos pulgares para masajear el talón con movimientos circulares. ( Consejo : Comience con una presión ligera a moderada y aumente según sea necesario).
  • Después de diez segundos, sube por el arco del pie. Repite la técnica durante 10-20 segundos más.
  • Dedica otros 10 segundos a masajear la punta del pie, justo debajo de los dedos.
  • Finalmente, use el pulgar y el índice para masajear suavemente cada dedo durante 10 a 20 segundos.

3. Deslizamientos de nudillos

Los deslizamientos de nudillos pueden ayudarle a trabajar más profundamente los músculos de la planta de los pies, sin cansar las manos ni los dedos.

Para probar esta técnica:

  • Forma un puño con la mano y coloca los nudillos justo encima del talón.
  • Deslícese lentamente a lo largo del pie con una presión de ligera a moderada.
  • Repita durante 30-60 segundos.

4. Separación de pies

Masajista realizando un masaje de pies.

Los pies abiertos son otro método de masaje calmante que puede aliviar el dolor y las molestias en los pies.

Esta técnica es similar a los giros del pulgar, excepto que te concentrarás en un movimiento extendido hacia afuera que apunta tanto a la parte superior como a la inferior del pie.

He aquí cómo probarlo:

  • Envuelva ambas manos alrededor de la planta de su pie, con los pulgares apuntando hacia los dedos de los pies. Los otros dedos deben estar alrededor de la parte superior del pie.
  • Comenzando justo por encima del talón, comience a apretar y masajear con un movimiento hacia afuera.
  • Avanza lentamente a lo largo del pie, dedicando unos segundos más al talón y los dedos según sea necesario.

5. Trabajo centrado en el talón

Los tacones pueden ser una fuente sorprendentemente común de dolor en el pie, especialmente si eres corredor o vives con una afección como la fascitis plantar . Afortunadamente, las técnicas de masaje adecuadas hacen que sea fácil enfocar y relajar los talones en casa.

Esta sencilla técnica es excelente sola o junto con un masaje completo en los pies. Simplemente:

  • Utilice sus pulgares para calentar el talón. Comience en el centro y masajee hacia los bordes de su pie.
  • Con una presión moderada, utilice el pulgar para masajear más profundamente el talón con movimientos circulares. Siéntase libre de dedicar más tiempo a la parte posterior y a los lados del talón, lo que también puede generar una tensión inesperada.
  • Finalmente, ahueca el talón con una mano. Utilice una presión amplia para masajear el talón durante 10 a 20 segundos más.

6. Tirones del dedo del pie

Cuando se trata de masajes para los calambres en los pies, la mayoría de las técnicas se centran en la planta del pie. Pero si quieres darle un poco de cariño a tus dedos de los pies, tirar de los dedos es una excelente manera de hacerlo.

Así es cómo:

  • Mantenga el pie en su lugar con una mano.
  • Con la mano opuesta, agarre el dedo gordo del pie con el pulgar y el índice.
  • Tire suavemente el dedo hacia atrás. Luego, inclínelo hacia adelante, con el objetivo de sentir un ligero estiramiento en los músculos.
  • Continúe con cada dedo del pie y repita con el pie opuesto.

7. Masaje de pies con ruedas

Si tiene una pelota de tenis o una botella de agua a mano, puede probar un simple masaje de pies con ruedas. Esta técnica es una forma rápida y sencilla de trabajar los músculos de los pies cansados ​​y doloridos.

Simplemente:

  • Siéntate en un sofá o una silla cómoda y coloca tu pelota (o botella de agua) en el suelo frente a ti.
  • Apoye su pie sobre la superficie redonda,
  • Utilice una presión moderada para hacer girar el pie desde el talón hasta los dedos.
  • Repita durante 2 a 4 minutos, hasta algunas veces al día, según sea necesario.

8. Masajeador casero

Persona que utiliza el masajeador de pies MedMassager MMF07.

Cuando desee evitar la tensión del masaje manual, utilizar un masajeador de pies casero puede ser una alternativa fantástica.

Los masajeadores caseros son excelentes porque le permiten relajarse por completo mientras alivian los calambres en los pies, que a menudo pueden aparecer antes de acostarse.

Para usar uno:

  • Gire su masajeador de pies a su posición más suave.
  • Coloque los pies sobre la superficie de masaje. Deje que las vibraciones calienten sus pies durante 1 o 2 minutos.
  • Gire el masajeador de pies hasta la intensidad deseada.
  • Permita que los movimientos oscilantes calmen profundamente los músculos de sus pies durante 5 a 10 minutos más.

Consejos para una mejor experiencia de masaje

Si bien un masaje de pies por sí solo puede marcar una gran diferencia en su comodidad, ciertos consejos pueden ayudarlo a encontrar aún más alivio. Intentar:

  • Comienza tu sesión con un baño tibio. El agua caliente relaja los músculos tensos y ayuda a preparar los pies para un masaje. Algunas personas encuentran que la sal de Epsom (magnesio) también ayuda a calmar los músculos hiperactivos.
  • Utilizando unas gotas de aceite o loción. Esto puede ayudar a reducir la fricción durante el masaje.
  • Prestar atención a lo que resulta agradable y a lo que no. Un masaje en los pies debería ser agradable , especialmente si su objetivo es aliviar los calambres y los músculos irritables. Por lo tanto, asegúrese de evitar cualquier técnica que le resulte dolorosa o desagradable.

Riesgos y precauciones a tener en cuenta

Un masaje rápido en los pies puede ser un remedio natural y seguro para la mayoría de los adultos sanos. Pero a veces, las técnicas incorrectas pueden resultar incómodas o dañinas, especialmente si usted tiene una afección médica que puede verse afectada por la presión.

Y dependiendo de su situación, es posible que el masaje no siempre sea adecuado para usted.

Con eso en mente, aquí hay algunos consejos que le ayudarán a mantenerse seguro cuando pruebe el masaje para los calambres en los pies:

  • Consulte con su médico con anticipación si tiene alguna afección de salud, como neuropatía, que no haya permitido recibir masajes en el pasado. Su médico puede garantizar que comience de manera segura.
  • Evite masajear lesiones agudas o recientes , como desgarros, huesos rotos o torceduras.
  • Tenga cuidado con las heridas , cortes o hematomas en la piel.
  • Comience con una presión más ligera y aumente según sea necesario . Esto puede ayudarle a ajustar el masaje a la presión que le resulte mejor sin correr el riesgo de exagerar.

Otros remedios caseros

Más allá del masaje, hay muchas otras medidas que puede tomar para aliviar (y potencialmente prevenir) futuros calambres en los pies. Éstas incluyen:

Sacúdelo y ponte en movimiento

Cuando notas calambres o espasmos en los pies, a veces levantarte y caminar puede ayudar a que tus músculos se calmen. También puedes intentar “sacudirlo” moviendo los pies y los dedos de los pies durante unos segundos.

Además de moverse, los estiramientos y ejercicios específicos pueden ayudar a mejorar la salud general de su pie. Puedes probar:

Crujidos del dedo del pie

Los abdominales pueden ayudar a fortalecer los dedos, ejercitar los músculos del pie e incluso mejorar el equilibrio.

Para comenzar, necesitarás agarrar una toalla o un trapo. Desde allí:

  • Siéntate en una silla cómoda y extiende la toalla en el suelo frente a ti.
  • Apoye el pie hasta la mitad sobre la toalla, con los dedos apuntando hacia adelante.
  • Manteniendo el talón plantado en el suelo, flexione el pie para levantar los dedos.
  • Estire los dedos de los pies hacia adelante y trate de agarrar (o apretar) la toalla hacia usted.
  • Haz de 5 a 10 repeticiones y repite con el otro pie.

Separaciones de los dedos

La separación de los dedos de los pies es otro gran ejercicio para fortalecer y ejercitar los pies.

Para probarlos:

  • Siéntate en una silla cómoda y planta los pies firmemente en el suelo.
  • Flexiona los pies y levanta los dedos del suelo.
  • Separe los dedos de los pies y manténgalo así durante 3-5 segundos.
  • Haz 2-3 series de 5-10 repeticiones.

Obtenga suficiente agua y electrolitos

Debido a que la deshidratación (y a veces un desequilibrio de electrolitos) puede ser la causa de los calambres en los pies, es esencial vigilar la ingesta de agua durante el día.

La mayoría de las personas necesitan entre 11,5 y 15,5 vasos de agua al día, que pueden provenir de una mezcla de agua corriente y otras fuentes como jugo, té, frutas y verduras. Sin embargo, es posible que necesites más en determinadas situaciones. Por ejemplo, es mejor intentar hidratarse un poco más si pasa mucho tiempo en el gimnasio, trabaja en un clima caluroso o es mayor.

Consuma una dieta equilibrada

Además de mantenerse hidratado, también es fundamental obtener suficiente magnesio, calcio y potasio en su dieta. Estos minerales esenciales ayudan a que los músculos funcionen de la mejor manera, pero no siempre es fácil obtener cantidades adecuadas de ellos, especialmente sin suficientes alimentos integrales en su dieta.

Afortunadamente, puedes obtener más nutrientes de estos nutrientes a través de alimentos como:

  • Verduras de hojas verdes como la col rizada y las espinacas, que aportan cantidades importantes de magnesio, hierro, manganeso y vitamina A.
  • Aguacates , que tienen una cantidad importante de magnesio
  • Frutas secas, plátanos y patatas, que son fuentes ricas en potasio.
  • Lácteos, queso y yogur , que son excelentes fuentes de calcio.

Echa un vistazo a tu calzado

Otra forma de combatir los calambres en los pies es echar un vistazo a tu calzado. Si sus síntomas no se deben al ejercicio, a una afección médica o a un problema nutricional, cambiar de calzado puede ser otra forma de reducir las probabilidades de que los calambres vuelvan a ocurrir.

Asegúrate de comprobar que tus zapatos:

  • Son lo suficientemente largos y anchos para tus pies, especialmente en los dedos.
  • Son resistentes pero lo suficientemente flexibles como para doblarse y girar con sus movimientos.
  • Tener plantillas que soporten la biomecánica y la forma única del arco de su pie.
  • Siéntete cómodo contigo

Conclusión sobre el masaje para los calambres en los pies

Los calambres en los pies pueden ocurrir cuando menos lo esperas, pero la buena noticia es que un simple masaje podría ayudar.

El masaje de pies puede aliviar la rigidez, estimular el flujo sanguíneo, favorecer la movilidad y aliviar el dolor después del ejercicio. Y lo mejor es que es fácil de probar en casa, con técnicas sencillas como giros del pulgar, deslizamientos de los nudillos o un masaje en los pies.

Es importante consultar con su médico si ha tenido calambres persistentes en los pies, ya que podría ser un signo de una condición de salud subyacente. Con su ayuda, podrá encaminarse hacia la búsqueda de los tratamientos y remedios caseros adecuados para usted.

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