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Masaje para ciclistas: beneficios, herramientas y cómo empezar

Massage for Cyclists: Benefits, Tools, and How to Get Started

Ya seas un ciclista ocasional o un corredor dedicado, probablemente conozcas el desgaste que puede conllevar el ciclismo a largo plazo.

Por supuesto, una sesión de ciclismo sigue siendo una excelente manera de acelerar su metabolismo, aliviar el estrés y emprender una mini aventura. Pero a pesar de todas las formas en que beneficia su bienestar, también puede conllevar tensiones y lesiones en el futuro. Entonces, ¿puede la terapia de masaje mejorar tu rutina de recuperación en bicicleta? Y si es así, ¿cuáles son las mejores herramientas para probar?

Continúe leyendo para aprender todo lo que necesita saber sobre el masaje para ciclistas, incluidos sus beneficios, herramientas y cómo comenzar.

Las exigencias físicas del ciclismo

Existen muchos tipos de ciclismo: ciclocross, ciclismo de montaña y ciclismo de carretera, por nombrar algunos. Pero una tendencia común entre todas estas prácticas es que pueden ejercer una presión significativa sobre el cuerpo.

Después de algunos kilómetros por los senderos, no es raro terminar con dolor en los cuádriceps, los isquiotibiales o los glúteos. Y esto se suma a los posibles problemas relacionados con la postura que pueden surgir con el ciclismo a largo plazo, lo que puede resultar en futuros dolores de espalda y cuello.

Dicho esto, la clave es encontrar formas de apoyar tu cuerpo como ciclista. Y junto con un tiempo de recuperación adecuado, una buena alimentación y estiramientos regulares, el masaje puede ser una excelente herramienta para ayudarle a lograrlo.

Beneficios del masaje para ciclistas

En 2018, la friolera de 47,5 millones de personas se dieron el gusto de recibir un masaje en los EE. UU., y una gran parte de ellas lo eligieron por motivos de salud.

Los beneficios del masaje para mejorar el bienestar pueden hacerlo especialmente impactante para los ciclistas y otras personas que llevan estilos de vida activos. Una sola sesión puede proporcionar beneficios como:

Reducir el dolor muscular de aparición tardía

El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) tiende a ir de la mano con el ciclismo, especialmente cuando eres principiante o estás entrenando para un evento grande. Afortunadamente, las investigaciones sugieren que el masaje puede ser una herramienta poderosa para aliviar el dolor relacionado con DOMS.

En un metanálisis de 2017 de Frontiers in Physiology , los investigadores analizaron once estudios con 504 participantes. Sorprendentemente, descubrieron que un masaje después de un entrenamiento intenso puede aliviar el DOMS e incluso mejorar el rendimiento muscular.

Aliviar otros dolores y esguinces relacionados con el ciclismo

Debido a la forma en que te sientas y te mueves mientras andas en bicicleta, es común experimentar dolor y rigidez muscular ( aparte de DOMS ) después de un paseo.

Por ejemplo, es posible que le duelan los músculos del cuello y del trapecio superior debido a la forma en que se inclina sobre la bicicleta. O puede que notes dolor lumbar después de pasar unas horas en los senderos.

En cualquier caso, el masaje es una gran herramienta para aliviar el dolor en muchos de los grupos musculares que utilizamos mientras montamos en bicicleta. Y en algunos casos, también puede ayudar a aliviar lesiones más específicas relacionadas con el deporte. Estos pueden incluir:

  • Tendinitis : la tendinitis rotuliana (rodilla) y el tendón de Aquiles son lesiones comunes entre los ciclistas. Afortunadamente, un masaje adecuado puede ayudar a aliviar el dolor durante todo el proceso de curación.
  • Dolor por uso excesivo: el masaje también puede ofrecer alivio de otras afecciones relacionadas con el estrés repetitivo, como la rodilla del corredor y el síndrome del túnel carpiano.
  • Dolor de rodilla : en casos leves de dolor de rodilla, masajear los grupos de músculos alrededor de la articulación puede ayudar a aliviar el dolor y el malestar.
  • Fascitis plantar . Si eres ciclista y sufres de fascitis plantar o dolor en el talón, un masaje rápido en los pies de 5 a 10 minutos puede ayudarte a aliviar los síntomas cuando reaparecen.

Mejora la flexibilidad y el rango de movimiento (ROM)

Otro beneficio menos conocido del masaje para ciclistas es que puede ayudar a mantener la salud de las articulaciones y aumentar el rango de movimiento (ROM).

¿Cómo? Bueno, las técnicas de masaje adecuadas pueden ayudar a aliviar la tensión muscular que puede estar contribuyendo a la restricción del movimiento alrededor de las articulaciones. Además, puede ayudar a calentar el tejido blando y romper las adherencias (nudos) en los grupos de músculos ocupados.

Estos beneficios, combinados con una dosis saludable de estiramiento activo antes de comenzar a andar en bicicleta, pueden ayudarlo a moverse más cómodamente mientras anda en bicicleta.

Aumenta el bienestar antes y después del evento

Hay una gran cantidad de eventos ciclistas en el mundo, desde carreras al estilo de los Juegos Olímpicos hasta maratones de ultra distancia y más. Y si alguna vez ha participado en uno de estos eventos, sabrá cuánto tiempo y esfuerzo se necesita para prepararse y recuperarse.

Los ciclistas suelen entrenar hasta 20 horas por semana, añadiendo además otros entrenamientos de fuerza y ​​cardiovasculares. Afortunadamente, el masaje puede ser una gran herramienta para apoyar su salud durante todo el proceso de preparación y recuperación.

Ya sea que te sientas adolorido por el entrenamiento previo al evento o que acabes de terminar tu primera carrera, tratarte con una sesión de masaje puede ayudarte a frenar la rigidez, reducir el DOMS y, en general, aumentar tu bienestar durante el proceso.

Apoya la recuperación a través de un sueño saludable

Como atleta, dormir lo suficiente es un paso crucial en el proceso de recuperación. Este es el momento en que su cuerpo repara el tejido muscular y regenera las células después del daño, y no obtener lo suficiente puede afectar su rendimiento físico y mental.

¿Las buenas noticias? Un breve masaje nocturno podría ayudarle a conseguir un sueño más reparador. De hecho, investigaciones anteriores sugieren que el masaje puede ayudar a mejorar la calidad del sueño para muchos grupos de personas, incluidos adultos, ancianos, personas con insomnio y aquellos con ciertos tipos de dolor.

Beneficios psicológicos

Además de los beneficios fisiológicos del masaje para ciclistas, también existen muchos beneficios mentales y emocionales. Los atletas que usan masajes regularmente pueden notar:

  • Percepciones mejoradas de fatiga y niveles de energía.
  • Una caída del estrés y la ansiedad.
  • Un impulso en el estado de ánimo y el bienestar mental.
  • Mejora de la percepción de la recuperación atlética.

¿Cuáles son las mejores herramientas de automasaje para ciclistas?

Si está buscando formas sencillas de acceder al masaje según su propio horario, existen muchas herramientas excelentes de masaje de recuperación para elegir, desde opciones manuales de menor costo hasta masajeadores eléctricos terapéuticos y más.

Estas son algunas de las mejores opciones para ciclistas, junto con su funcionamiento:

  • Rodillos de espuma : estas herramientas vienen en muchas variedades y texturas. Algunos incluso funcionan con baterías y ofrecen varias velocidades de masaje para adaptarse a diferentes necesidades y niveles de comodidad.
  • Pelotas de masaje : Casi cualquier cosa redonda puede actuar como pelota de masaje (piense en pelotas de golf o de tenis). Pero al igual que los rodillos de espuma, también puedes encontrar en el mercado bolas de masaje más avanzadas.
  • Bastones de masaje : Son herramientas manuales con forma de bastón que facilitan llegar a los nudos de la parte superior de la espalda, los omóplatos y el cuello.
  • Pistolas de masaje : son la mejor opción entre los deportistas, y con razón. Son potentes, fáciles de usar y pueden brindar los beneficios de un masaje terapéutico en solo 1 a 2 minutos por grupo de músculos.
  • Masajeadores eléctricos : Las herramientas de masaje eléctricas pueden variar mucho en su tamaño y forma de funcionar. Los masajeadores de pies Shiatsu, los masajeadores corporales de mano e incluso los sillones de masaje se incluyen en esta categoría.

4 técnicas sencillas de automasaje ciclista

Si está pensando en probar el masaje pero no está seguro de por dónde empezar, aquí hay algunas técnicas sencillas que pueden ayudarlo a aliviar los dolores y molestias comunes del ciclismo:

Rodillo de espuma para los cuádriceps

El rodillo de espuma proporciona una forma sencilla de trabajar los músculos a un nivel profundo. Sólo lleva unos minutos, es bastante sencillo de hacer y se puede utilizar antes o después de una sesión de ciclismo.

Estos son los pasos de un ejercicio básico que puede ayudarle a aliviar el dolor de cuádriceps relacionado con el ciclismo:

  • Coloca el rodillo de espuma en el suelo frente a ti.
  • Baje su cuerpo a una posición de tabla. Luego, coloque suavemente su cuerpo de modo que el cuádriceps inferior (justo por encima de la rodilla) descanse sobre el rodillo. (Puedes doblar la pierna opuesta hacia un lado para mayor estabilidad).
  • Comience a hacer rodar lentamente el cuádriceps inferior hacia adelante y hacia atrás. Repita durante 1 a 2 minutos.
  • Cuando encuentres una zona especialmente apretada, haz una pausa y mantén la presión durante unos segundos.
  • Gire la pierna de modo que el cuádriceps externo descanse ahora sobre el rodillo de espuma. Repita el movimiento rodante durante otros 1 o 2 minutos.

Masaje de pantorrillas con pistola de masaje

Las pistolas de masaje se están abriendo camino en el kit de recuperación de casi todos los atletas y, cuando se trata de andar en bicicleta, son algunas de las opciones más convenientes para aliviar los músculos tensos y doloridos de las pantorrillas.

Así es cómo:

  • Siéntese en una silla cómoda y cruce una pierna sobre la rodilla opuesta.
  • Elija su accesorio de pistola de masaje. Si buscas un mayor alivio total, el accesorio grande y redondo es una excelente opción para empezar. Pero para trabajos más profundos en la parte inferior de la pantorrilla, el accesorio de horquilla también puede funcionar bien.
  • Gire la pistola de masaje a la configuración deseada.
  • Deslícelo en ángulo a lo largo del músculo de la pantorrilla durante un total de 1 a 2 minutos.

Masaje de pies oscilante para una circulación saludable

Cada vez que andas en bicicleta, la fuerza de los músculos de las piernas se transfiere a través de los pies a medida que empujas los pedales. Por esta razón, probablemente no sorprenda que el dolor de pie sea común entre los ciclistas.

Afortunadamente, ya sea que tenga tendinitis de Aquiles o dolor general en el talón, un masajeador oscilante puede ayudar a aliviar el malestar después de un largo viaje.

Simplemente:

  • Coloque el masajeador de pies en el suelo frente a usted.
  • Gírelo a la configuración más baja y suave.
  • Coloque sus pies sobre la superficie de masaje, permitiendo que los músculos de sus pies se calienten durante unos segundos.
  • Observe cómo siente la presión y aumente hasta el nivel deseado después de 1 a 2 minutos.
  • Deje que el masajeador se masajee en sus pies durante un total de 10 a 15 minutos, hasta varias veces al día.

Automasaje de Trapecio y Cuello

Debido a la tensión y el impacto que absorbe la parte superior del cuerpo mientras andan en bicicleta, hasta el 60% de los ciclistas sufrirán dolor de cuello y espalda en algún momento. Afortunadamente, puedes recurrir a técnicas de masaje prácticas para ayudar a aliviar este dolor cuando aparezca.

Aquí están los pasos:

  • Comience sentándose con una postura erguida e inclinando suavemente la cabeza hacia la derecha.
  • Utilice los dedos índice, medio y anular para masajear el cuello y el músculo trapecio superior con movimientos circulares. Comience desde el hombro izquierdo y suba hasta la base de su cabeza. Repita durante 30 segundos.
  • Luego, use dos dedos para palpar la parte superior de la espalda y el cuello. Si encuentra un área tensa, mantenga una presión moderada sobre el punto durante 10 segundos.
  • Masajea tu lado izquierdo durante 2 a 3 minutos. Luego, repite esta técnica a la derecha.

Los beneficios del masaje deportivo profesional para ciclistas

Si ya eres un ávido usuario de herramientas de recuperación en casa, es posible que también sientas curiosidad por el masaje deportivo profesional. Esta es una modalidad avanzada que combina técnicas como effleurage, estiramiento, amasado y escurrido para:

  • Romper el tejido cicatricial y las adherencias.
  • Mejorar la recuperación y los síntomas de DOMS.
  • Aliviar la rigidez muscular
  • Mejorar la movilidad y la flexibilidad.

En comparación con el masaje en casa, esta modalidad ofrece una forma más profunda de aumentar el rendimiento, apoyar tu entrenamiento y prevenir lesiones relacionadas con el deporte. Y si eres un ciclista dedicado que participa en eventos y carreras, podría ser un servicio en el que vale la pena invertir.

Consejos de seguridad para el masaje

Antes de visitar un spa o adquirir una pistola de masaje, es importante tener en cuenta que algunas lesiones y afecciones pueden no ser adecuadas para el masaje. Asegúrese de esperar y consultar primero con su médico si tiene:

  • Una lesión aguda, como un desgarro o un hueso roto.
  • Una historia de coágulos de sangre.
  • Hipertensión no controlada u otra condición cardiovascular.
  • Condiciones de la piel o heridas abiertas.
  • Condiciones que afectan el funcionamiento del riñón o del hígado.
  • Cualquier condición médica de la que no esté seguro

Otros consejos de ciclismo saludable

El ciclismo es una de las mejores formas de bajo impacto de mejorar su estado físico a casi cualquier edad. Y si planeas andar en bicicleta a largo plazo, aquí hay algunos pasos más que puedes seguir para evitar lesiones y evitar dolores en el futuro:

Postura

Como ciclista, es importante mantener una buena postura mientras conduce. Esto puede garantizar que su cuerpo, especialmente la columna, el cuello y los músculos trapecios, absorba la menor tensión posible. Una forma sencilla de hacerlo es mantener la columna neutra y recordar relajar los hombros.

Además, tenga en cuenta estos consejos para evitar otros tipos comunes de dolor en bicicleta:

  • Para el dolor de manos y muñecas : mantenga un agarre fuerte pero relajado y asegúrese de que sus muñecas estén relativamente rectas. Cambie la posición de sus manos cuando note molestias y, si pudiera usar aún más protección, herramientas como la cinta para manillar pueden ayudar a absorber las vibraciones mientras conduce.
  • Para el dolor de rodilla : Estírate regularmente y aumenta la intensidad del entrenamiento gradualmente. También es importante comprobar que el sillín no esté demasiado alto ni demasiado bajo.
  • Dolor de hombro : para mantener a raya el dolor de hombro, trate de evitar bloquear los codos mientras anda en bicicleta. En cambio, doblarlos ligeramente puede ayudar a amortiguar parte del impacto.

Calentando

Un buen calentamiento lleno de estiramientos dinámicos, también conocidos como ejercicios que mueven las articulaciones en todo su rango de movimiento, puede ayudar a llevar calor y flujo sanguíneo a los músculos antes de comenzar a andar en bicicleta.

Las sentadillas con pulso, los círculos con los brazos y los movimientos de piernas son buenas opciones para empezar. Sin embargo, de 10 a 20 minutos de casi cualquier movimiento ligero que disfrutes pueden ayudar a calentar tus músculos antes de salir a la carretera.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza no sólo puede ayudarte a rendir mejor en tu bicicleta, sino que también puede ayudarte con los desequilibrios musculares, la postura y la prevención de lesiones.

Entonces, ¿con qué frecuencia deberías incluirlo en tu rutina? Según una entrevista de la revista Bicycling con la fisioterapeuta y especialista en ciclismo Ellen Foster, los ciclistas pueden beneficiarse de dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana durante la temporada baja.

Y si aumentas tu entrenamiento antes de una carrera o evento, puedes cambiar al modo de “mantenimiento”: entrenamiento de fuerza de tan solo 30 a 45 minutos por semana.

La comida para llevar

La terapia de masaje es una herramienta natural que puede ayudarle a mantenerse ágil y sin dolor durante su recorrido en bicicleta. No solo puede ayudar con los dolores comunes, sino que también puede promover un sueño saludable, mejorar el rango de movimiento y frenar los efectos de DOMS. Además, puede aportar una variedad de beneficios mentales, incluido un mejor estado de ánimo, niveles de energía y bienestar general.

Si tiene alguna lesión o afección médica actual, asegúrese de consultar con su médico antes de intentar el masaje. Una vez que esté todo listo, puede tomar un rodillo de espuma, una bola de masaje o una pistola de masaje terapéutico para comenzar a mejorar su rutina de recuperación en casa.

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