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Cómo aliviar los músculos adoloridos después de un entrenamiento: 5 mejores remedios

How To Relieve Sore Muscles After a Workout: 5 Best Remedies

Hacer ejercicio en busca de músculos más grandes, mejor cardio y un cuerpo en forma es un viaje gratificante. Pero ya seas un principiante o un experto en gimnasia, el dolor que conlleva puede ser mortal. Si su rutina le ha dejado dolorido últimamente, quizás se pregunte: ¿Existe algún truco para aliviar los músculos adoloridos después de un entrenamiento?

A continuación, conozca las causas del dolor post-entrenamiento, así como cinco de los mejores remedios para calmar los músculos y mejorar su recuperación.

¿Qué causa el dolor post-entrenamiento?

Si asiste habitualmente al gimnasio, es posible que de vez en cuando le duela. Y si recién estás comenzando un viaje de acondicionamiento físico, es posible que sientas mucho dolor después de las primeras sesiones. ¿Pero por qué sucede esto?

Ciertas actividades físicas que desafían a los músculos a trabajar más de lo habitual pueden provocar dolor. Esto es especialmente cierto cuando haces movimientos excéntricos o algo fuera de lo normal. Por ejemplo, su primera sesión de levantamiento de pesas podría causar mucho más dolor que esa misma sesión después de uno o dos años de entrenamiento.

Cuando haces ejercicios desafiantes, tus fibras musculares desarrollan microdesgarros, que luego pueden provocar inflamación. Muchos expertos creen que esta inflamación y daño están detrás de ese familiar dolor post-entrenamiento conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS).

Esta condición rígida y dolorosa generalmente ocurre de 12 a 24 horas después del ejercicio y puede durar hasta algunos días.

Cómo aliviar los músculos adoloridos después de un entrenamiento

DOMS puede resultar molesto, pero la buena noticia es que hay formas de hacer que los próximos días sean un poco menos dolorosos.

Aquí hay cinco remedios poderosos que puede probar hoy:

1. Terapia de calor y frío

La terapia de calor y frío son dos formas confiables de aliviar el dolor muscular. El calor puede ayudarte a relajar los músculos rígidos, mientras que una bolsa de hielo puede ayudarte a calmar la inflamación. Si tiene áreas de dolor muy específicas, simplemente aplique una compresa térmica o fría en los músculos que le molesten más durante unos minutos seguidos.

Para una terapia de calor o frío para todo el cuerpo después de su entrenamiento, puede:

  • Envuélvete en una manta térmica
  • Toma un baño tibio
  • Usa una sauna
  • Saltar a un baño de hielo
  • Tomar una ducha fria

2. Pruebe con un rodillo de espuma

Los rodillos de espuma te permiten realizar una liberación miofascial, un tipo de masaje que afloja y relaja el tejido conectivo alrededor de los músculos. Con un rodillo como el Rollvibe Max , puede masajear, enrollar y estirar suavemente los principales grupos de músculos que utilizó durante un entrenamiento.

Un estudio de 2015 demostró que el rodillo de espuma era una forma eficaz de ayudar a los atletas a reducir el dolor muscular después del ejercicio, así como a mejorar aspectos de su rendimiento.

3. Recuperación activa

Puede parecer contradictorio, pero sí: después de someter tus músculos a una intensa sesión de gimnasio, más movimiento podría ser la clave para sentirte mejor. La recuperación activa es una forma de movimiento que puede ayudarte a recuperarte más rápido y reducir el dolor muscular después de un entrenamiento.

Se trata de cualquier actividad ligera y reparadora que puedas realizar después de un ejercicio más intenso. Algunas opciones para probar incluyen:

  • Yoga
  • Tai Chi
  • Caminando
  • Senderismo ligero
  • Nadar

Los beneficios incluyen reducir la acumulación de ácido láctico, estimular la circulación y mantener el cuerpo flexible y relajado, todo lo cual puede ayudar a aliviar el dolor post-entrenamiento.

4. Utilice una pistola de masaje

Si tiene curiosidad sobre cómo aliviar los músculos adoloridos después de hacer ejercicio, las pistolas de masaje son una excelente opción. Estas herramientas utilizan una técnica de golpe rápido conocida como terapia de percusión , que aumenta el flujo sanguíneo y estimula el tejido muscular.

Si tienes acceso a una pistola de masaje como esta , simplemente puedes encenderla y deslizarla sobre tus músculos durante unos minutos después de tu entrenamiento. Al usarlo directamente después del ejercicio, podrá ver una diferencia significativa en sus dolores y molestias.

En una revisión de Frontiers in Physiology , los investigadores analizaron varios métodos que los atletas utilizan habitualmente para impulsar su recuperación. De varias estrategias que van desde la recuperación activa hasta la crioterapia, descubrieron que el masaje era la herramienta más poderosa para el dolor y la fatiga.

5. Duerme bien

Sentir dolor después de un entrenamiento ocurre cuando los músculos están sobrecargados y han sufrido daños microscópicos. Y cuando se trata de DOMS, el sueño es una de las mejores herramientas para curarse.

Concéntrese en dormir al menos de 7 a 9 horas por noche mientras su cuerpo trabaja para recuperarse. Y si tienes ganas de echarte una siesta, no dudes en hacerlo. Incluso una siesta breve puede ayudarle a sentirse mejor .

Cómo prevenir el dolor muscular después del entrenamiento

Una vez que te duelen los músculos después de un entrenamiento, la mala noticia es que tendrás que dejar que el proceso de curación siga su curso durante unos días. Por eso la prevención es clave.

Con esto en mente, aquí hay algunos consejos de prevención que debe recordar la próxima vez que comience a hacer ejercicio:

  • Concéntrate en un calentamiento saludable . Un pequeño estudio demostró que un calentamiento antes de un nuevo tipo de ejercicio ayudó con DOMS, pero un enfriamiento no. Por lo tanto, procure hacer algunos estiramientos ligeros o ejercicios cardiovasculares antes de sumergirse en ejercicios más intensos.
  • Utilice una herramienta de masaje o un rodillo de espuma poco después de su entrenamiento . Muchas personas informan que el masaje después de hacer ejercicio les ayuda a sentir menos dolor y, al mismo tiempo, mantiene sus cuerpos sueltos y relajados.
  • No te esfuerces demasiado. La sobrecarga progresiva y desafiarte a ti mismo son importantes en el gimnasio, pero no querrás hacer tanto que te quedes atrapado en la cama durante días después de tu sesión.

La línea de fondo

Descubrir cómo aliviar los músculos adoloridos después de un entrenamiento puede resultar frustrante. Afortunadamente, puedes empezar a sentirte mejor probando la recuperación activa, el uso de espuma, el uso de una pistola de masaje , la terapia de calor o frío y durmiendo lo suficiente.

Estos remedios pueden ayudarte a que el dolor sea un poco más llevadero. No sólo eso, sino que muchos de ellos pueden promover una curación saludable y ayudarle a acelerar el proceso.

Para impulsar su recuperación y realizar cada entrenamiento sintiéndose mejor, consulte hoy las pistolas de masaje MedMassager Accuvibe Mini y Accuvibe Micro .

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