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Cómo aumentar la movilidad del hombro: 4 consejos para un mejor movimiento

How To Increase Shoulder Mobility: 4 Tips for Better Movement

Mantener los hombros en plena forma requiere cuidados y atención regulares, especialmente cuando tienes un cuerpo activo o envejecido. Porque ya sea que haya estado levantando objetos pesados ​​o que esté lidiando con el desgaste normal, casi todos sentiremos que nuestros hombros se ponen rígidos en algún momento u otro.

Afortunadamente, algunos cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a mantener sus hombros flexibles y móviles. Y una ventaja es que muchas de estas técnicas son gratuitas y fáciles de probar.

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre cómo aumentar la movilidad del hombro, desde estiramientos hasta masajes terapéuticos y más.

Cómo funcionan tus hombros

Los hombros son algunas de las articulaciones más complejas y con más actividad del cuerpo. La articulación glenohumeral es la articulación central del hombro, que es donde el hueso de la parte superior del brazo (húmero) encaja en una cavidad redondeada al final del omóplato (escápula). Esto crea una estructura tipo “rótula”, que le permite mover los brazos hacia arriba, hacia abajo y de lado a lado. Además, permite una amplia gama de rotación externa e interna del brazo.

Aparte de esta articulación principal, la articulación acromioclavicular (articulación AC) también desempeña un papel en el movimiento del hombro. Esta área es donde la clavícula (o clavícula) se encuentra con el borde exterior de la escápula (llamado acromion).

Otras estructuras importantes

Todos los cartílagos, tendones y músculos trabajan juntos para mantener las articulaciones de los hombros amortiguadas y moverse libremente. Pero cuando alguna de estas partes sufre una lesión, desgaste o inflamación, puede terminar con rigidez y un rango de movimiento (ROM) reducido.

Con eso en mente, aquí hay algunas estructuras de soporte esenciales que ayudan a que su hombro se mantenga flexible y móvil:

  • El labrum : Esta es la pieza de cartílago que amortigua los huesos en la cavidad del hombro.
  • El manguito rotador : es un grupo de músculos y tendones ubicados en la parte posterior del hombro.
  • Los deltoides : estos son los músculos que se encuentran sobre la articulación del hombro, dándole una apariencia redondeada.

Las causas de la movilidad reducida del hombro

En muchos casos, la menor movilidad del hombro es un simple efecto secundario del envejecimiento. Porque a medida que envejecemos, podemos perder parte del líquido sinovial que mantiene lubricadas las articulaciones. Más allá de eso, los cartílagos, ligamentos y tendones pueden volverse menos elásticos y más rígidos con el tiempo.

Por supuesto, puedes mitigar estos cambios con ejercicio regular y hábitos saludables, pero cierta rigidez suele ser completamente normal a medida que el cuerpo envejece.

Dicho esto, existen otras razones para la disminución de la movilidad del hombro, además del simple desgaste. Y si alguno de estos es el culpable de su rigidez, tratarlo puede ser el mejor primer paso hacia un mejor movimiento. Éstas incluyen:

Tensión muscular y mala postura

Probablemente sepas que los músculos tensos y una mala postura pueden provocar dolor de espalda, pero ¿sabías que también puede provocar lo mismo en tus hombros?

Según la Clínica Mayo , una mala postura puede afectar la posición de los omóplatos, el movimiento del brazo y la eficiencia de los músculos alrededor de la articulación. A su vez, esto puede provocar dolor, rigidez o incluso pinzamiento del hombro en el futuro.

Hombro congelado

El hombro congelado es otra fuente común de dolor y rigidez en el hombro. Y como sugiere el nombre, puede hacer que sienta que su hombro está "congelado" en su lugar.

Esta afección ocurre cuando cualquiera de los tejidos que componen la cápsula del hombro se lesiona o inflama. Ocurre en tres etapas (congelación, congelación y descongelación) y puede tardar desde varios meses hasta algunos años en sanar por completo.

Artritis

La artritis del hombro se refiere a la inflamación en la articulación del hombro y a menudo se asocia con cartílago desgastado o dañado. Esta afección puede provocar una disminución de la movilidad, rigidez y dolor que empeora con actividades específicas. Además, puede hacer que su hombro haga clic, rechine o explote durante ciertos movimientos.

Pinzamiento del hombro

Cuando los tendones del manguito rotador están hinchados o inflamados, el borde exterior del omóplato puede pellizcarlos o "pincharlos". Esto puede provocar el síndrome de pinzamiento del hombro, una afección que se sabe que causa dolor y limita el ROM, especialmente al estirar la mano hacia arriba y por encima de la cabeza.

Comprender la flexibilidad y movilidad del hombro

Cuando se trata de mejorar el movimiento del hombro, la flexibilidad y la movilidad juegan un papel importante. Sin embargo, existen algunas diferencias clave que debes conocer antes de comenzar tu nueva rutina de movilidad:

  • La flexibilidad se refiere a la capacidad de los músculos del hombro para alargarse pasivamente.
  • Movilidad significa poder mover activamente el hombro dentro de un amplio rango de movimiento.

El objetivo de las técnicas de movilidad del hombro es ayudarle a conseguir un rango de movimiento más activo , pero es posible que estos consejos también aumenten su flexibilidad.

Cómo aumentar la movilidad del hombro: 4 consejos principales

Si desea saber cómo aumentar la movilidad del hombro a largo plazo, una variedad de cambios simples en el estilo de vida pueden ser útiles. Las estrategias que se tratan a continuación pueden aumentar el flujo sanguíneo saludable, reducir la tensión y mejorar la forma en que se sienten y se mueven los hombros.

A continuación le indicamos cómo empezar:

Descargo de responsabilidad: asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene alguna afección preexistente. Esto le ayudará a mantener sus hombros sanos, evitar lesiones y encontrar una rutina que se adapte a su cuerpo y salud únicos.

1. Añade entrenamiento de fuerza suave a tu rutina

Cuando piensa en aumentar la movilidad del hombro, puede imaginarse yoga u otras formas de estiramiento. Sin embargo, muchos ejercicios pueden ayudar a las estructuras de las articulaciones, y uno de los héroes más inesperados es el entrenamiento de fuerza.

De hecho, una revisión de 2021 encontró que el entrenamiento de fuerza era tan efectivo como el estiramiento para mejorar el ROM. Entonces, ¿cuáles son los mejores movimientos para fortalecer los hombros que puedes probar?

Aquí hay dos opciones simples y accesibles para comenzar:

Press de pie sobre la cabeza con mancuernas

Para probar el press con mancuernas de pie, toma un par de mancuernas livianas y encuentra un área espaciosa para pararte. ¡Este ejercicio ejercitará tus hombros, tríceps e incluso los músculos del pecho! Asegúrese de hacerlo lentamente y deténgase si algo le causa dolor.

Luego, sigue estos pasos para comenzar:

  1. Con los brazos colgando a los lados, sujeta una mancuerna con cada mano . Mantenga una buena postura abriendo el pecho y tirando de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  2. Luego, usa la fuerza de tu brazo para levantar las mancuernas en el aire con las palmas hacia adentro.
  3. Una vez que las mancuernas estén aproximadamente a la altura de la cabeza , empújelas con atención hasta el final por encima de su cabeza.
  4. Baja suavemente los brazos y repite durante dos series de 8 a 10 repeticiones.

Rotación externa acostada de lado con mancuernas

El ejercicio de rotación externa en decúbito lateral calentará y fortalecerá los músculos del manguito rotador. Mientras haces este movimiento, lo sentirás principalmente en la parte superior de la espalda y en la zona exterior de los hombros.

Aquí están los pasos:

  1. Encuentre una superficie cómoda y uniforme para recostarse de lado. Para apoyar su cabeza, puede usar una almohada o apoyarla sobre su brazo que no trabaja.
  2. Coloque una toalla enrollada debajo del otro brazo. Esto ayudará a mantener el hombro alineado con el codo durante el ejercicio.
  3. Con una mancuerna liviana en la mano , doble el codo en un ángulo de 90 grados, de modo que el antebrazo cubra la cintura y el peso descanse en el suelo.
  4. Manteniendo el codo pegado al costado , levante lentamente el peso en el aire girando externamente el hombro.
  5. Baje el peso suavemente y repita de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones.

2. Estiramientos dinámicos de hombros

El estiramiento dinámico implica movimiento activo , a diferencia de otros estiramientos que mantienen los músculos en su lugar durante un tiempo determinado.

La mayoría de las veces, verás a los asistentes al gimnasio utilizar este tipo de estiramiento para aumentar el flujo sanguíneo y calentar los músculos, pero también puede favorecer un ROM saludable en las articulaciones.

Con estos beneficios en mente, aquí hay dos estiramientos dinámicos de hombros simples que puede intentar agregar a su rutina:

Círculos de brazos

Los círculos con los brazos son exactamente lo que parecen: simplemente mover los brazos con movimientos circulares. Este sencillo ejercicio ayuda a estimular la circulación, aliviar la tensión y calentar muchos músculos de los brazos y los hombros.

He aquí cómo probarlo:

  1. Párese con una postura recta y cómoda y extienda los brazos hacia los lados aproximadamente a la altura de los hombros.
  2. Mueva los brazos con pequeños movimientos circulares hacia adelante durante 10 a 20 repeticiones.
  3. Luego, repita hacia atrás durante 10 a 20 repeticiones más.

Diapositivas de pared escapular

Los deslizamientos de pared son un movimiento dinámico increíblemente fácil que puede abrir el área del pecho, trabajar la espalda y apoyar la movilidad general de los hombros. Para hacer este ejercicio:

  1. Comience parándose con la cabeza, la parte superior de la espalda y los glúteos alineados contra una pared resistente.
  2. Levante los brazos hacia arriba y hacia los lados . Asegúrese de que estén apoyados contra la pared, con los codos doblados y las manos apuntando hacia arriba.
  3. Inhale y empuje los brazos hacia arriba hasta que formen una posición de "Y", apretando los omóplatos mientras lo hace. Durante todo el tramo, comprueba que tu cuerpo sigue alineado con la pared.
  4. Exhala y baja los brazos a la posición inicial.
  5. Repita de 8 a 12 repeticiones.

3. Estiramientos estáticos de hombros

Mujer que utiliza el estiramiento de brazos cruzados para estirar el hombro.

Los estiramientos estáticos de hombros son movimientos lentos y conscientes que alargan suavemente los músculos alrededor del hombro. Implican mover el hombro a una posición estirada y mantenerlo allí durante un período de tiempo, generalmente entre 15 y 60 segundos.

Entonces, ¿cómo aumentan exactamente los estiramientos estáticos la movilidad del hombro?  

Si el rango de movimiento de su hombro ha disminuido con el tiempo, ya sea por la edad u otras causas de rigidez, sus músculos pueden acostumbrarse a sus posiciones "acortadas".

Al utilizar estiramientos estáticos, puedes ayudar a “alargar” el músculo, y este puede mantener parte de esta longitud, incluso cuando regresa a su posición relajada. Esto puede hacer que los movimientos futuros se sientan más fluidos y sin dolor.

Consejo de seguridad : según la Universidad de Harvard , es importante realizar algún tipo de actividad (caminar, andar en bicicleta o un calentamiento rápido) para aumentar el flujo sanguíneo antes de realizar estiramientos estáticos. Esto ayuda a aumentar la flexibilidad de los músculos y a prevenir cualquier daño durante los movimientos.

Estiramiento cruzado de brazos

El estiramiento cruzado de brazos es uno de los estiramientos estáticos más simples para la movilidad del hombro. No solo puede reducir la tensión muscular, sino que también ayuda a alargar los trabajadores músculos deltoides externos y del manguito rotador.

Estos son los pasos que puedes seguir para probar este estiramiento:

  1. Comience parándose en una posición cómoda, con la postura alineada y los omóplatos hacia atrás.
  2. Levanta un brazo y estíralo sobre tu pecho.
  3. Utilice el otro antebrazo para acercar el brazo al cuerpo. Vaya hasta que sienta tensión en el hombro, pero no llegue tan lejos que le resulte doloroso.
  4. Mantenga durante 45 segundos y repita con el otro lado.

Postura del niño con piernas anchas

La postura del niño con las piernas anchas es una postura de yoga para principiantes que puede ayudar a alargar y aflojar los músculos tensos de los hombros. Además de eso, puede descomprimir la columna, estirar las caderas e incluso liberar tensión en los tobillos.

Para probar esta postura, sigue estos pasos:

  1. Busque una superficie plana y cómoda . Una estera de yoga funciona muy bien, pero puedes utilizar cualquier superficie estable y acogedora que tengas a tu disposición.
  2. Arrodíllate en el suelo con las rodillas apuntando hacia afuera y los pies detrás de ti.
  3. Estire los brazos e inclínese hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda, los hombros y las axilas . Deje que su cabeza descanse en el suelo, llegando tan lejos como le resulte cómodo.
  4. Mantenga durante 1 a 2 minutos.

4. Utilice el automasaje

Hombre usando pelota de masaje en el hombro.

El automasaje no es sólo una herramienta para aliviar el estrés (aunque también es excelente para eso ): también puede ayudar a aumentar la movilidad del hombro, aliviar la tensión e incluso reducir el dolor muscular.

Una revisión sistemática de 2017 analizó siete estudios de 237 participantes para examinar los efectos del masaje en la movilidad del hombro. Descubrieron que ayudaba a mejorar el ROM en el hombro, especialmente en lo que respecta a la flexión (levantar el brazo por delante del cuerpo) y la abducción (levantar el brazo hacia un lado).

¿Listo para probar el automasaje de hombros por ti mismo? Aquí hay dos métodos calmantes para probar en casa:

Masaje práctico

Un automasaje práctico de hombros es sorprendentemente fácil y sólo lleva unos minutos. Simplemente:

  1. Comience amasando el músculo trapecio superior durante 20 a 30 segundos. Este es el músculo que se encuentra entre el cuello y el hombro y es una fuente común de rigidez.
  2. Baje hasta los músculos deltoides (parte superior externa del hombro) y continúe amasando durante 30 segundos más. Comience con una presión moderada y asegúrese de reducirla si algo le duele.
  3. Luego, utilice una fricción suave para masajear el músculo pectoral menor durante 20 a 30 segundos. Este es el pequeño músculo triangular del pecho que se conecta con la parte delantera del hombro.
  4. Realice estos pasos durante hasta 5 minutos en un hombro y repita con el otro lado.

Masaje con pelotas de tenis/lacrosse

Cuando quieras romper nudos y darte un automasaje rápido y relajante, una pelota de tenis es la mejor opción. Así es como puedes usar uno para liberar la tensión en los músculos del hombro:

  1. Coge la pelota que prefieras . Puede ser una pelota de lacrosse, una pelota de tenis o incluso una pelota de masaje oficial .
  2. Coloque la pelota entre los músculos externos de su hombro y una pared resistente.
  3. Doble el brazo y levante el codo frente a usted, asegurándose de que la pelota permanezca en su lugar mientras lo hace.
  4. Sostenga el codo con la mano opuesta y use el cuerpo para hacer rodar la pelota a lo largo de los músculos del hombro. Puede utilizar su peso corporal para ajustar la presión del masaje según sea necesario.
  5. Enrolle durante un total de 1 a 2 minutos, tomando más tiempo para concentrarse en las áreas sensibles o nudos.

Palabras finales sobre cómo aumentar la movilidad del hombro

Con el tiempo, es natural que el desgaste pueda afectar la movilidad del hombro. Afortunadamente, puedes apoyar esta compleja articulación agregando a tu rutina una combinación de estiramientos dinámicos, estiramientos estáticos, entrenamiento de fuerza y ​​automasaje relajante.

Antes de comenzar, es importante recordar que a veces la rigidez de hombros puede ocurrir debido a condiciones más graves. Si siente un dolor agudo, tiene rigidez severa o nota inestabilidad en el hombro, asegúrese de consultar con su médico antes de intentar hacer ejercicio o masajes. Con su ayuda, podrá mantenerse seguro y saludable mientras integra nuevos consejos de movilidad en su rutina diaria.

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